徒手训练计划（干货）

Day1:

胸肌+二头肌训练胸肌:

1.宽距俯卧撑X6组    每组15-20个

2.下斜宽距俯卧撑X6   每组8-12个

3.平底窄距俯卧撑X4    每组8-12个

4.双杠臂屈伸X4  8-12个一组

二头肌：1.负重弯举X4   左右手交换各4组  每组12-15个

2.反手窄距引体向上X4  8-12个一组

Day2:

肩部+三头肌

肩部：

1.负重前平举X4    每组8-12个（左右手轮流）

2.负重侧平举X4    每组8-12个

3.站姿俯身负重飞鸟X4  每组8-12个

三头：跪姿单臂负重臂屈伸X6  8-12个一组

Day3:背+腹肌

背部：正手宽距引体向上X4  力竭为止

反手窄距引体向上X4  力竭为止

负重哑铃划船X8  8-12个一组  （左边昨晚做右边）

俯卧全挺身X4   每组时间力竭

腹肌：仰卧卷腹X6  30-50个一组（个人能力而定）

负重侧拉X8  单边8-12个一组

悬挂举腿X4  8-12个一组

Day4:大腿+小腿

大腿：负重深蹲X6  8-12个一组 （必须大重量刺激）

手握重物箭步蹲X4  16-24个一组（左右腿互换）

小腿:负重提踵X4   12-20个一组

变速跑X4  每组50-100米

快速跳绳X4  每组100个

注：4天胸肩背腿练完后  休息一天   5天为一个循环