想进阶更多高难体式？从这套核心序列开始吧！

在练习瑜伽体式中，一切高阶体式都有赖于强而有力的核心力量支撑。如果你也想精进自己的体式，不妨从加强核心力量迈出第一步吧！

 

今天这套核心序列练习，整个核心区域都能充分锻炼到，对于想精进自己体式的伽人尤为适合，一起练起来吧！

 

动作01

仰卧屈双膝于瑜伽垫，双手轻托后脑勺

吸气准备，呼气，收紧核心微微卷腹向上

双脚绷脚背，交替做向下点地动作

动态循环练习12-15次为一组

 

动作02-03

保持仰卧在瑜伽垫，双手轻托后脑勺

双腿屈膝，左脚外侧贴在右大腿上

吸气准备，呼气，卷腹向上

右手向前穿过左膝中间位置

动态循环练习12-15次为一组换边

依旧保持在动作02的准备姿势

连续向上做卷腹动作10-12次后换边

 

动作04

保持在动作02的准备姿势

吸气准备，呼气收紧核心

让骨盆向后向上抬离地面10-15公分

保持动态循环练习12-15次后换边

 

动作05

桥式的准备姿势，双手放臀部两侧

吸气准备，呼气收紧核心、臀部

屈膝抬右腿向上做上下摆动练习

每一侧动态循环练习10-12次

 

动作06

保持在猫牛式的准备姿势

吸气准备，呼气收紧核心

双膝抬离地面，小腿平行地面

双脚做向前向后交替点地练习

保持动态循环练习12-15次

 

动作07

从猫牛式退出进入到斜板式准备

注意肩膀垂直手腕，核心保持启动

吸气准备，呼气双腿做开合练习

保持动态循环练习12-15次

 

动作08

从斜板式退出，双膝落于地面

身体重心向前，肩膀垂直手腕

吸气准备，呼气屈肘做俯卧撑

保持动态循环练习12-15次

 

动作09

从斜板式退出，身体俯卧于垫子上

吸气延展脊柱，呼气，收紧腹部核心

胸腔微微离开垫子，双手呈W型手势

保持动态循环练习12-15次

 

动作10-11-12

左膝、左手肘支撑于地面，身体侧卧

双腿屈膝，让小腿保持在身体后侧

吸气准备，呼气，收紧腹部核心

 

右髋外展带动右膝做上下摆动练习

注意保持骨盆中立位，脊柱延展

保持动态循环练习12-15次

 

保持在09的动作姿势

右腿屈膝向后，再向前伸直

动态循环练习12-15次

 

继续保持在动作09的姿势

伸直右腿做前后点地动作

右手始终保持向上伸直状态

保持动态循环练习12-15次

从动作10开始-动作12换边练习

 

动作13

从动作12退出转身进入斜板式准备

呼气，收紧核心，屈左膝向前找胸口

再将左腿伸直向右手外侧并沉髋

吸气还原，动态练习12-15次后换边

 

动作14

仰卧于瑜伽垫上，收紧核心

双腿并紧向后做犁式的感觉

然后活动身体向前站起来

动态练习3-5次

注意！颈椎不好的人不做这个动作

 

动作15

站立在瑜伽垫上准备做战士三变体

左腿站立于地面，注意微屈膝盖

呼气，收紧核心，左手带动身体向前

右腿慢慢向后抬高，注意髋部要摆正

静态保持5-8个呼吸

或动态练习5-8次