深度解读：低碳生酮饮食和电解质的关系
Hi，大家好，很高兴为大家讲述低碳饮食。
上一次，为大家讲述了低碳生酮饮食对人体有很多好处，相信很多朋友看到之后，就跃跃欲试。可是通过网上一搜索了解，却发现低碳生酮饮食会出现一些不良反应，心理开始忐忑不安；也有一些正在进行低碳饮食的朋友，开始陆续出现了心悸、乏力、无力、头疼等症状，吓得不敢再继续尝试了，又重回高糖饮食了。
其实，这就是我们人体在低碳生酮初期常见的【酮流感】症状，而引发这些问题的本质就是电解质流失的问题，并无大碍。所以这一期内容，小编就为大家聊聊，电解质失衡的来龙去脉，以及低碳生酮饮食人群如何科学补充电解质，以防止有心人士故意拿电解质失衡的短期症状，来抨击低碳水饮食。
看完这篇文章，你将清楚的明白：
电解质是血液和其他体液中发现的矿物质，它们带有电荷，对于保持心脏，神经和肌肉的正常运转至关重要。人体内的水和溶解在其中的物质（包括钠、钾、钙、镁和氯化物、磷酸盐等）构成了人体的体液。
体液（body fluid）：人体内液体的总称。全身体液约占体重的60%，其中2/3在细胞内部，构成细胞浆称细胞内液；1/3在细胞外，浸溶着细胞，称细胞外液，包括血浆、组织液、淋巴液和脑脊液。
细胞外液是机体细胞直接生活的液体环境，摄入的各种营养素必须通过细胞外液才能进入细胞，而细胞内的代谢产物，也必须通过细胞外液，才能排出体外。细胞外液称为机体的内环境。
电解质有哪几种以及各自作用？
电解质在人体多种生理功能中扮演着重要的角色，包括：
▌维持体液平衡
人体细胞内液中的阳离子以钾离子为主（K+，占98%左右），细胞外液中的阳离子以钠离子为主（Na+，占比92%左右），两种离子可谓“势均力敌”，在它们的“相互引力”作用下，细胞内液和细胞外液不断进行交换，保持着动态平衡。
▌参与细胞的其他生理过程
除了“管控”体液在细胞中的进进出出以外，电解质之间形成的“电势能”，还构成了营养物质进出细胞的动力源，同时维持人体的酸碱平衡。
▌维持神经、肌肉的应激性
此外，电解质还能产生“电信号”，与身体的各个部位进行沟通，从而控制体温、调节心跳与肌肉收缩等等。
体内发现的主要电解质是钙，钠，钾，磷酸盐，氯化物和镁。每一种电解质在身体中都扮演着特定的角色。
→钠
钠是细胞外发现的主要阳离子（带正电的离子）。它可以调节体内的水总量，并在神经元和神经信号传导中起重要作用。
钠可以调节体内水分、维持细胞内外液渗透压平衡、神经信号传导、维持血压正常、肌肉收缩和参与物质代谢。
→钾
钾是细胞内的主要阳离子。
钾有助于稳定血压、支持肌肉功能、神经冲动、保持骨骼健康、平衡和调节心脏收缩。
→钙
钙是人体中最丰富的电解质。钙主要存储在牙齿和骨骼中，有助于增强牙齿和骨骼的强度。
钙可帮助身体进行肌肉收缩、细胞分裂、神经信号传导、血液凝结、帮助构建骨骼和牙齿以及保持它们的健康。
→镁
镁主要存在于骨骼中或与血液中的蛋白质结合。
镁有助于肌肉收缩、神经系统、构建骨骼和增强骨骼强度、健康的消化、调节心律、维持健康的血糖水平、确保强大的免疫系统、减少焦虑，并维持稳定的蛋白质-液体平衡。
→氯化物
氯离子是在细胞外发现的主要阴离子（带负电的离子）。
氯化物，有助于维持体液平衡和健康的pH平衡，并促进健康的消化。
→磷酸盐
磷酸盐或磷占一个人的体重的百分之一。人体的大部分磷酸盐都存在于骨骼和牙齿中，促进骨骼和牙齿的形成。
低碳时，电解质为什么会流失？
为什么低碳生酮饮食会让电解质流失？凡是进行过低碳的朋友，想必应该听过这样的解释：低碳生酮饮食，会让肾脏排出水分，顺带钠、钾、镁也跟着流失。
如何来理解这句话的含义了，这还的从两个方面来解释：
- 当我们在进行高碳水饮食的时候，身体会把多余的碳水储存成肝糖原或肌肉糖原。而糖原带有储水功能。当我们进行低碳生酮饮食的时候，由于身体没有了碳水化合物作为能量来源，只好消耗所有的肌糖原，水分也跟着被带走。
- 那就是胰岛素可以防止钠流出，具有“抗排钠”的效果。根据研究，胰岛素会增加上皮钠通道的活动，让钠滞留在身体里面，引起水肿。当低碳水饮食后，胰岛素分泌趋于下降，多余的水分也终于有了流出的通道。
水分走了，自然电解质也会跟着流失。刚才前面讲述的细胞外液和细胞内液存在动态平衡关系，现在为了调节身体的渗透压，细胞细胞外液中钠也会跟着流失。钠一流失，细胞内液的钾为了维持细胞内外平衡，只能跟着走。很显然，这就会导致人身体的开始缺钠，缺钾了。
值得一说的，现在的人都普遍缺镁，但不是低碳生酮饮食导致的，而是现在土壤贫瘠，现代的农业作物从土壤中吸收养分，导致镁元素的不足，再加上平时的一些不良生活习惯，普遍偏向高糖、高脂肪、高盐的现代化饮食，往往缺乏富含镁的食物；还加上由于生活和工作的压力，存在过量的酒精和咖啡因摄入，也会导致身体缺镁；甚至连喝纯净水都会导致镁的缺失。
所以，当低碳生酮时候出现电解质失衡的相关症状，并不代表这不是一种不健康的饮食。打个比方：运动对身体健康有益处，但运动后也会导致身体电解质大量流失，难道我们会因为运动后不补充电解质而引起的不适症状，怪罪运动是种不健康的行为吗？很显然，不会。
电解质失衡容易导致哪些不良症状？
那问题来了，电解质失衡，到底有哪些不良症状呢？这里我详细的说明一下：
→头晕
电解质不平衡的迹象之一就是头晕，缺少钠，很可能出现这样的状态，这是一开始低碳饮食常见的问题，水分流失，带走矿物质导致的。
但是，如果钠水平迅速上升，会变成高钠血症，也会导致头晕、虚弱、无力，严重的时候，还可能导致精神错乱、癫痫发作或昏迷。
→疲劳
镁或钾水平下降，你可能会感到疲倦。
储存糖原需要钾，低钾水平可能会影响人体储存糖原的量，而糖原是肌肉的能量来源，因此，很容易导致肌肉无力和疲劳。
→焦虑
电解质失衡还与神经系统密切相关，可能导致心跳加快和精神障碍。
→肌肉痉挛、抽筋
很多人剧烈运动，大量流汗却没有及时补充电解质和水分，就非常容易出现突然跌倒、肌肉痉挛、抽筋或者无力的情况。
因为脱水比较严重的情况下，体液中的钾、镁、钙和其他电解质的含量也会流失，导致电解质失衡。
→睡不着
很多人很难入睡，总是失眠或者睡眠质量不好，这与电解质失衡，缺乏某些矿物质也是有关系的。
如果你镁或钾水平较低，你可能会感到疲倦，但是却怎么也睡不着。镁担当着促使大脑释放足够的血清素和GABA的责任，这两者均是安睡不可缺少的物质。无法调节血清素和GABA等神经递质，导致大脑无法放松。
→易怒
很多人总是莫名其妙的烦躁，整个人就像吃了炸药一样，易燃易爆炸，情绪起起伏伏的，非常不稳定。
缺镁也可能导致情绪不稳定，还可能与高钠血症有关，钠水平过高可能会导致头晕和虚弱，甚至还可能导致烦躁易怒。
电解质紊乱，可能导致烦躁或情绪低落，与心理健康有着密切的联系。
→心悸
心悸，也就是通常所说的心慌，是指患者自己感觉心脏跳动的不适感。
钾水平过高或有高钾血症，这会干扰神经和肌肉之间的正常信号传导，导致心率过快和心悸，以及刺痛和麻木。
另外，高钙水平也可能导致心跳速度的改变。如果心悸只是偶然发生一两次，则问题不大，但当心悸频繁发生时，就应引起警惕，立即就医，了解原因，及时治疗。
→低血压
镁失衡与血压的变化有关，镁水平过高或高镁血症可能导致血压降低，另一方面，低镁或低镁血症可能导致血压升高。
镁在维持健康的血压方面非常及至关重要，缺镁肯定会导致压力过高。补充含高镁的食物和矿物质补充剂可以帮助预防高血压患者的高血压状态。
→头疼
经常出现头痛和偏头痛，可能是电解质失衡以及脱水的迹象，通常与镁水平过低有关。
镁缺乏会降低5-羟色胺水平，导致血管收缩并影响神经递质功能，与头痛有关-特别是偏头痛。临床证明50％的偏头痛患者有镁矿物质缺乏症。
→消化问题
如果电解质不平衡，消化道内的肌肉可能无法正常收缩，这可能导致腹泻、便秘、痉挛和其他胃部问题。
低钠水平也可能导致恶心和呕吐。
可以看得出来，电解质失衡紊乱，“乱”的不仅是电解质本身，而是人体整个内循环系统及多种重要的生理功能。所以，我们一定要注意补充电解质。
低碳者如何科学补充电解质？
如果低碳水的朋友，有上面那些轻微的电解质失衡的症状，也不要太担心，这是可以通过 改变饮食 和 生活习惯 来改善的。
01
喝足够的水，但不要太多
喝水太少或者太多，都是不行的，需要刚刚好。喝水太多，电解质会被稀释，导致电解质水平降低，尤其是钠含量低，这对于保持电解质平衡而不会使细胞过度稀释是至关重要的。
一般建议每天喝8到10杯水，但具体要喝多少水，也是因人而异的，与个人的健康、体重、运动量和整体健康状况都有关。
如果有剧烈运动，或者在炎热的天气中工作，出汗较多、有发烧、腹泻或呕吐，请增加饮水量，而且要注意饮用富含电解质的水，以避免脱水和电解质急剧下降。
02
多吃富含矿物质的食物
其实，很多情况下，不健康的饮食才是电解质失衡的罪魁祸首。低碳饮食更要注重这一点，选择富含微量元素的营养丰富的食物，从食物中补充钠钾钙镁等电解质。
天然食物中的钠含量不多，食盐是补充钠最方便的方式。每克盐含有 0.4 克的钠，平时低盐饮食的朋友，可以在汤里加 1-2 茶匙的盐作为补充。
这里优先推荐天然喜马拉雅海盐，含有80多种微量的矿物质，包括锌、锰、磷和二氧化硅，可以帮助调节体液平衡，并有助于防止电解质失衡。
如果要从食物中补充钾，牛油果是非常好的选择。一颗大牛油果就含 近1000毫克 的钾，一天吃个 2 颗就能保证不缺钾啦。不喜欢吃牛油果的朋友，可以改吃 2 袋菠菜。另外，蘑菇、羊肉中的钾含量也比较高。
食物中多多少少都含有微量的镁，常见富含镁的食物包括：黑巧克力、青花鱼、菠菜、大杏仁、牛油果等，但是由于镁的吸收率不高，所以从食物中要摄入足够的镁，对许多人而言，并不容易达标。所以，适时地补充镁片，更能保证每日摄取足够的镁。
03
保持良好的心情，缓解压力情绪
压力大时，往往容易导致我们的心情糟糕，茶不思,饭不想,夜不能寐，这可能导致电解质失衡。这个时候，电解质失衡会导致焦虑、烦躁、情绪变化和疲劳，这可能会反过来加剧压力，然后压力又会加剧电解质失衡，恶性循环。
所以，要尽可能减少压力，保持乐观的心态，积极的生活方式，通过冥想、瑜伽、深呼吸、写感恩日记、运动、烹饪、亲近大自然、或与亲人或宠物一起玩耍，来舒缓压力。
最后的话
看到这里，相信你已经清楚低碳生酮的不适症状，只是电解质失衡导致的短暂症状，并无大碍，只需要即使补充电解质就行了，至于怎么补充电解质，上面也讲述的非常清楚，根据相关症状，缺啥补啥。如果您实在，不知道如何补充，可以专门找为低碳水人群服务专家进行指导，善式企业很愿意为您服务，提供最科学的补充意见。
