公卫考研-健康小课堂 | 几招“小动作”教你舒缓身心，轻松备考！

公卫研习社健康小课堂，开课啦！

随着初试倒计时不断地临近，相信小伙伴们正在不断地加快复习备战的脚步，恨不得一天24小时，除去必要的睡觉吃饭时间，都能坐在书山题海前埋头苦干。

但在备考期间，过度的学习强度以及心理压力必然会对大家的身心造成一定的损害，在日常学习时间不断增加的同时，留给大家运动以及放松的时间就会被压缩得所剩无几，然而不管怎么说，身体永远是革命的本钱，有一个健康的体魄以及舒缓的身心无疑对长时间的考研备战有着极大的帮助，那么在这里，小编就给大家安利几招在书桌前就能完成的动作，每天按时做一做，腰酸颈痛不找你。

动作一：颈伸肌群牵拉

长期头前伸的姿态进行学习，会造成枕骨下方小肌群的张力不平衡，颈椎整体功能下降，久而久之，可能引起关节退化与不适。这个动作可以充分牵拉枕骨下方小肌群与颈伸肌群，使颈部后侧的紧张得到缓解；保持10-15秒/组，2-3组/日。

动作二：腕屈曲与腕伸展肌群牵拉

手指与腕关节指长时间局限在书桌的活动，会造成前臂肌肉的劳累，通过牵拉前臂肌肉，可以缓解肌肉的疲劳。动作要点是被牵拉侧肩部下沉，肘关节伸直，对侧手使被牵拉侧的腕向伸展方向被动拉伸，保持10-15秒/组，2-3组/日。

动作三：背部肌群牵拉

在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向上仰，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向上伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉，保持10-15秒/组，3-5组/日。

动作四：小腿及大腿内测肌群牵拉

动作开始前，坐椅子的三分之一的位置，不要坐得太深，挺直腰杆，同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧，在此基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉，然后右脚也同样地进行上述动作，保持10-15秒/组，2-3组/日。

动作五：自习室版眼保健操

第一步：后仰，紧靠椅背，深吸气，然后前倾，贴近桌面，深呼气，重复5-6次；

第二步：紧靠椅背，全身放松，然后眯眼，再张 开，重复4次；

第三步：坐在椅子上，双手卡腰，然后头右转看右胳膊肘，再左转看左胳膊肘，重复4-5次；

第四步：坐在椅子上，举食指放在脸中部离鼻子15-20公分，然后看前在不远处的墙2-3秒，目光转向手指，看指尖3-5秒，放下手，重复5-6次。

以上就是今天与大家分享的既方便开展又不会占用太多时间的五组保健动作，各位小伙伴们学会了吗？

希望大家在紧张高压的备考之余，多关心一下自己的身体，始终保持一个舒爽的身心以及良好的心态，争取每天以精神饱满之势，为考研而战！