【自译】克服重力（第四章）：保持身体的结构性平衡，避免肌力失衡
肩膀的健康
在你考虑实现你目标的之前，重要的是要考虑某些锻炼会对你的身体产生怎样的影响。最荒谬的例子是当我们观察一个商业健身房时，你会看到许多人在进行旨在增强“海滩肌肉”美感的锻炼最常被滥用的运动是卧推和二头肌卷曲。由于这只关注身体前部的肌肉，可能会导致失衡，从而导致疼痛和受伤。
从我自己的训练中获得的类似经验激发了我对结构平衡问题的思考。回到大学时，我进行了很多推举练习，如俯卧撑、俯卧撑和倒立俯卧撑，只有很少的拉力练习，如引体向上。这导致我肩膀前部疼痛，也激发了我对物理治疗和损伤预防的兴趣。在研究了我的受伤情况后，我发现我的训练中有错误，我通过过度夸张的拉拽练习和其他康复工作纠正了错误，直到我的肩膀恢复健康。因此，在我自己的训练和我的教练中，这一直是我最关心的问题。我被告知，还有许多其他教练，比如查尔斯·波利昆，都广泛谈论过这个话题，但我将分享我的独特方法。如果你对结构平衡的其他方法感兴趣，我鼓励你自己做研究。
肩部是独特的，因为关节的表面积虽小，却比身体中的任何其他关节有更大的运动范围。这意味着它有能力在所有方向上进行最大程度的移动。然而，少量的关节接空间也意味着任何形式的失衡都会使肩膀处于疼痛和受伤的风险之中。因此，建立一个专注于最佳、平衡肩部健康的常规非常重要。毕竟，如果你感到疼痛或受伤，你如何进行有效的训练？
我将在后面几章中讨论的关于预防损伤的许多概念。这些概念如下：
运动范围–在特定关节最大幅度能做多少运动。
柔韧性——通过放松神经系统拉伸肌肉来增加运动范围。
被动活动度——通过增加关节的运动范围，但不以增加运动范围为目标，如柔韧性训练。被动活动度是一种很好的锻炼方式，可以开始为关节热身。例如，将手腕放在地板上，然后将身体移到手腕上（即压腕）
主动活动度/灵活性–这两个术语经常互换使用，但我通常使用主动活动度这一术语。
稳定性–一种主要侧重于神经肌肉的训练，需要教会身体重新学习如何正确移动。例如，当从脚踝扭伤中恢复时，在脚和脚踝中恢复身体意识（本体感觉）的主要方法之一是单腿平衡。这会激活脚踝周围的肌肉，以稳定脚踝，防止其摇晃，并重新训练平衡。另一个例子是用平板支撑作为核心稳定性练习，以训练身体保持核心的张力，这将导致身体抵抗重力保持静止的能力。
我在自重训练中的第一条原则是：保持肩膀和肩胛骨的最佳运作是成功的关键。
从解剖学上讲，肩部由盂肱关节和肩胛胸关节组成。（外行的术语分别是肩胛骨和肩胛肌群。）肩部力量可以被认为是肩胛骨对身体的稳定性和肩部施加力的运动的结合。肩胛骨周围的肌肉使其与身体保持稳定，这为肩部施加力提供了坚实的基础。然后肩膀周围的肌肉提供力量进行练习。如果你在没有训练肩胛骨，你可能会在训练中感到疼痛、受伤和停滞。这并不是说我们忽略肘部、手腕和上半身其他关节。相反，关注肩部将使我们能够正确建立适当平衡的日常锻炼。肘部、手腕和手臂的其余部分将自然得到训练。
我关于自重训练的第二条原则就是基于这一点：肩膀是上半身的关键，就像臀部是下半身的关键一样。
上半身的所有动作都要用肩膀。仅出于这个原因，我认为常规锻炼的大多数选择都应该基于肩部。自重运动具有一个特点，使其区别于典型的杠铃运动。这就是，许多人都需要出色的上身灵活性才能完成任务。例如，正确的倒立需要头顶180度的肩部灵活性和该位置的力量。
保持结构性平衡
在《克服重力》的第一版中，我谈到了保持结构平衡的简单方法和保持结构平衡的复杂练习。然而，这导致了人们产生对什么才是适合的训练的困惑。不幸的是，这种复杂的方法要你有解剖学知识。事实证明，这对初学者的教学极为无效。因此，我决定取消复杂的方法，并修改简单的方法，以使概念更清晰，更容易理解。
保持肩部结构平衡的最简单方法是利用拉和推练习，这将相互抵消。这将使你保持肩部力量和肥大的健康平衡。该系统在绝大多数情况下适用于自重训练。推拉练习定义如下。
拉力练习是指身体重心和手相互移动或拉动的任何练习。推力练习是指身体重心和手相互移动或推开的任何练习。
大多数运动员希望学习的主要等距拉力动作包括前水平和铁十字。主要的静态推力动作包括俯卧撑和倒立撑。马耳他和维多利亚构成了推拉的极限，因为它们是全身最高难度的运动，需要同时激活推拉肌肉。
此外，推拉练习可分为两类：垂直/水平推和垂直/水平拉。
一般来说，大多数人会看到有两种类型的垂直推力练习，并对应该选择哪一种感到困惑：俯卧撑还是倒立俯卧撑。对于大多数新运动员，我建议从俯卧撑开始，直到达到更高的力量程度。从根本上说，俯卧撑是最有效的上身用力推压练习之一，一个很好的比较是，它们类似于上身下蹲由于倒立通常包括在大多数初学者的常规动作中（为了使运动员熟悉倒置和倒置的动作），因此倒立在训练中并不完全被忽视。
一个例外是，在杠铃的自重力量训练中，有相当多的直臂动作。我想澄清在为某些目标选择练习时，整合这些不同运动平面的方法。首先，在自重力量训练中，肘关节几乎没有“伸出”，这与你通常看到的杠铃和哑铃压不同。原因是肘关节张开导致许多动作缺乏控制。例如，如果你在倒立或倒立俯卧撑时肘部向外张开，你在练习过程中几乎会立即摔倒。肘部需要收拢，因为身体是需要平衡的杠杆。
大多数靠墙进行倒立俯卧撑或将其作为补充杠铃练习的人都会将肘部向外展开。虽然更利于增肌（因为斜方肌以良好的收缩角度参与），但它不能适当发展倒立俯卧撑所需的力量和控制力。“肘部向内”使身体平衡和发展肩部肌肉，而不是仅仅是平衡身体。
此外，在某些动作中也有一些例外，例如宽距引体向上、宽距划船，宽距臂屈伸和肘部或手臂向外伸展的铁十字架。这些在锻炼中要特别注意，因为它们在大多数情况下代表着更高水平，铁十字架除外。（铁十字架可以被视为一个不同的整体，需要进行专门的训练，我已经在图表上强调了这一点。手臂需要对结缔组织进行严格的训练，因为如果不进行上述训练，受伤的可能性更高。）
保持结构性平衡原因
正如你知道的，在初学者的典型训练中，经常会关注“海滩肌肉”例如，五种不同的卧推和弯举动作可能会主导某一处肌肉。这并不好，因为它主要由推压练习组成。将增加胸部和肩部前部的力量和肥大，但这无法加强肩部后部，而肩部后部对维持结构平衡至关重要。
如果运动员长时间坚持这种结构不良的动作，最终会导致姿势不良、胸前紧绷、肩袖或肩前其他结构受伤。在自重和杠铃训练中，大多数人都缺乏适量的拉力练习，尤其是水平拉力，需要背部三个区域的发育，而这三个区域往往被忽视。这些区域是肩胛骨、后三角肌和外旋肌。这些肌肉分别有助于稳定肩胛骨和肩膀的背部，并且在水平拉（划船）运动中占主导地位。
举重练习不当会导致肩部后部力量发展不当，从而导致疼痛或受伤。如果你的关节开始出现咔嗒声、爆裂声或开裂（之前没有），这可能表明你的结构不平衡，尤其是如果你的日常动作中拉或压的量不一致，导致肩部肌肉分布不均匀。例如，如果前肩变得过于强壮，肱骨的头部可能开始撞击（强烈摩擦或挤压）并点击肩关节窝的前部。在这种情况下，肩的前部可能发出咔嗒声或爆裂声。
肩唇是一块功能类似于半月板（膝盖）的软骨，进一步的失衡可能会开始磨损上唇，导致潜在的撕裂或顽固性损伤。但是，关节弹响可能并不表明存在此类问题。如果你总是有咔哒声，那么可能没什么好担心的，但如果声音变大或疼痛发作，同时一直练推力，这是一个问题。
身体的肌肉或关节失去平衡是不好的。你的身体比你可能意识到的要聪明得多，因为你的神经系统不断意识到感觉和本体感觉反馈，这会导致身体限制力量的发展，并在必要时进行补偿。换句话说，就是借力代偿。
我谈论潜在的受伤问题，不是为了吓唬你远离锻炼，而是为了帮助你安全有效地朝着目标努力。锻炼和变得更强壮对发展健康的身体至关重要，但如果你受伤了，就没有必要变得强壮。在制定训练计划时，你必须考虑到这一点。
最后的几点建议
自重训练中有各种各样的练习，唯一的限制是你的个人创造力。我强烈建议您的计划有以下动作：
倒立（在主动柔韧性动作中发展力量是控制自重运动的关键。这些将极大地提高你的身体意识和在所有运动范围内控制肌肉的能力。倒立将会让你不得不顶肩，进而强化你的肩胛骨。训练倒立会额外带到核心。）
直臂起倒立（这是体操的核心。它们需要上半身和核心控制，这将大大有助于更高级的训练。当你进入更高级的阶段时，它们也会有所帮助。）
只要记住安排推拉都有的训练，这样你就可以保持身体结构平衡，不会受伤。剩下的事情完全取决于你和你想要完成什么。最重要的是，练得开心！
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