据说这是脂肪最怕的运动，每次4分钟的时间，让你2个月瘦身不是梦

走在减肥的路上，我们总是会希望自己瘦得快一些，会希望自己所选择的方法高效率一些。当然希望只是一种心理状态，要真正地实施起来也总是会受到一些条件的限制，而在减肥过程中，最大的限制条件就是健康，也就是说不管我们选择什么样的减肥手段，总是要在不影响健康的前提下去实现自己的减肥目标，当然，有了健康为前提，我们的减肥速度就不能过快，一般情况下，我们会建议一周减掉自己体重的1%左右即可。

那么，既然在减肥的速度上不建议太快，但是我们同样可以让减肥行为更为高效一些，也就是我们可以利用较少的时间来让自己帮到目的，因此，我们除了合理的饮食控制以外，就要主动的去运动，因为合理的饮食控制会帮助我们限制热量的摄入，而主动运动会帮助我们扩大日常热量消耗，两者相结合就会出现热量的负平衡，如果这种负平衡能够保持下去，我们就会慢慢地瘦下来。

因此在饮食上，我们就不能随心所欲，因为热量摄入的控制是有效减脂的前提。我们应该尽可能地避免高热量食物的摄入，在保证营养全面的基础上把每一餐吃到7.8分饱，这样就会让我们在饮食上既能保证满足于代谢所需又基本不超量。

有了饮食的有效控制作为前提以后，如何去运动就是我们要考虑的事情，那么既然说到高效率，我们就不能不提及高强度间歇训练（HIIT），在这种运动方式下，我们会把高强度与低强度组合起来进行，这种组合方式的燃脂效率会远远优于匀速的有氧运动，会帮助我们有效降低体脂率，并且这种运动方式还会产生更大的运动后耗氧量，虽然运动的时间比较短，却可以在运动后的几个小时甚至更长的时间内持续燃烧热量。因此这种运动方式非常受广大身体健康且没有更多运动时间的朋友们的欢迎。

而TABATA则是HIIT的一种升级版，它的运动强度会比HIIT更高，同时耗时更短，但是其燃脂效果同样理想。当然这种运动方式相对来讲安全系数更低，对于健康状态不是很好的朋友，运动基础较差的朋友来讲都不太适合来进行，哪怕是对于有着一定基础的朋友来讲，尽力完成一组4分钟的训练都会有一种生无可恋的体验。

不过，话又说回来，一种运动方式有它自身的优势就会有人去尝试，如果自己的身体健康状况良好，如果自己有一定的能力，如果想要时不时地去虐自己一下，如果自己的运动时间并不多还想要达到良好的燃脂效果，就可以去试一试。

因此，下面分享4个TABATA训练动作，每一个动作我们都不会陌生，但是组合在一起强度却不低，如果自己能力不足也想尝试的话，不妨从动图左上角的小图开始练起来，因为它会比较简单易行。

动作一：左右跳

• 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手叉腰，全身绷紧

• 双腿屈膝，脚跟蹬地向一侧跳起，双脚落地后再跳向另一侧

• 整个动作教程均匀有弹性，双脚落地时注意缓冲

动作二：高抬腿

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

• 保持身体稳定，双腿交替快速向上提膝跳起，每次抬腿都要上大腿到达髋部高度

• 动作过程中双臂随着双腿动作自然前后摆动

动作三：登山跑

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定，双腿交替快速向前提膝

• 保持均匀节奏完成动作

动作四：波比跳

• 双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂与肩部正下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直

• 然后保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部接触地面后双手向上抬起，手掌离开地面后再撑地并伸直起身

• 双臂伸直后，双腿向前跳跃起身，起身的同时向上跳起

• 双脚落地后再次俯身下蹲

在充分的热身以后开始训练，每个动作20秒，动作间休息10秒，每次做两组，一共4分钟的时间，我们需要做的是在有限的时间内把每一个动作做到自己的极限。

另外，无论是哪一种运动形式，其燃脂效果再好，想要达到减脂的目的，也要让热量处于一种负的平衡状态，所以在饮食上面一定要去合理控制。

作者：十月知行