（所有膝关节康复适用！！）半月板损伤的详细康复计划制定
2023-02-12 13:33 作者:Saberlilya | 我要投稿
在@就脆脆脆脆呀 基础上增加图片，更改标记时间等（自用）。
康复方案目录04:47
一、膝关节活动度
05:18
1.伸膝
05:39
每次10s 每组10次 每天3组 每天都做
05:59
保持10-15min 每天3次 加强可放重物在膝盖上
（方案左侧白字对应HEEL PROP）
06:20
每次10s 每组10次 每天3组
2.屈膝
06:43
06:59
脚下垫毛巾或滑板，或弹力带辅助 每天3次
（方案左侧白字对应 HEEL SLIDES）
07:18
膝盖下垫软垫，膝关节后侧毛巾 每组10-15次 每天2-3组
二、髋膝踝力量
07:39
1.髋膝踝力量
08:51
level1 自重深蹲 level2 脚跟垫高深蹲
level3 箭步蹲 level4 前脚垫高箭步蹲
4个level具体看图
（方案黄字对应 SPLIT SQUAT）
08:57
每边10-15次 做3-4组
09:29
09:36
10:04
每组8-12次 每次3-4组
2.髋内外侧肌肉
10:38
静态半程平板->静态平板->平板+髋外展
11:10
（髋内侧）四阶哥本哈根侧平板 30s×3
3.小腿
11:55
双脚踮脚->单脚踮脚->垫高赤字踮脚
12:17
三、平衡和本体感受
12:42
12:47
13:04
13:44
四、拉伸（非必选）
14:12
14:25
跪姿靠凳拉伸 30-90s × 2-3组
14:42
附身轮换伸膝 30-90s × 2-3组
五、选择性超等长训练
14:57
15:19
四阶双脚跳跃 6-8 × 2-3
15:51
四阶单脚跳跃 4-6 × 2-3
六、动作安排方案
16:57
16:57
一天2-3次
17:39
七、总结
18:15
