居家弹力绳肩部训练

训练须知！

   1.以下动作肩周炎、肩部损伤者谨慎练习。

   2.可以准备几根不同阻力的弹力绳，做进阶练习。

   3.运动之前先进行充分热身。

弹力绳—站姿单臂侧平举

目标肌肉：三角肌

• 双腿分开站姿，右脚踩住弹力绳一端，左手握住弹力绳把手置于身体前侧。

• 呼气，对抗阻力使左臂侧平举；吸气，还原至起始位。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

3组，每侧15个一组。

弹力绳—肩部水平外展

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 双腿前后站姿保持身体稳定，弹力绳固定在肩部水平位。

• 呼气，对抗阻力使肩部水平外展，收紧目标肌肉；吸气，还原至起始位。
  

3组，每组15个。

弹力绳—站姿推肩

目标肌肉：三角肌

• 双腿前后站姿，前脚踩住弹力绳中段，双手握住把手，屈肘置于肩部外展位。

• 呼气，对抗阻力手臂伸直向上推举；吸气，还原至起始位。

• 注意推举时不要耸肩。
  

3组，每组15个。

弹力绳—站姿前平举

目标肌肉：三角肌前束

• 双脚踩住弹力绳中段，双手握住把手置于大腿前侧。

• 呼气，对抗阻力手臂前平举；吸气，还原至起始位。

• 注意，不要耸肩。
  

3组，每组15个。

弹力绳—站姿单臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束和前束

• 双脚踩住弹力绳中段，双手握住把手置于大腿前侧。

• 呼气，对抗阻力屈肘肩部外展上提；吸气，还原动作至起始位。
  

3组，每组15个。

弹力绳—站姿单臂侧平举

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 站姿俯身，双脚分开踩住弹力绳，双手握住把手，手臂自然下垂。

• 呼气，对抗阻力，使肩部水平外展，收紧目标肌肉；吸气，还原至起始姿势。

• 也可以在坐姿下练习。
  

3组，每组15个。

弹力绳—站姿面拉

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 双腿分开站姿，保持身体稳定，弹力绳置于头部高度，双手伸直握住把手。

• 呼气，对抗阻力，手臂屈肘向两侧张开，手把拉向头部两侧；吸气，还原至起始位。
  

3组，每组15个。

END

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