春节运动系列之“跑步会不会伤膝”

正常膝关节的关节软骨厚度从 1.69 到 2.55 毫米不等。关节软骨覆盖所有关节中骨骼的末端，并提供光滑的支撑面。光滑度大约是冰上滑行的 5 到 10 倍。当你损伤关节软骨或患上关节炎时，这个光滑的表面开始变得粗糙。随着表面变粗糙，接头表面之间的摩擦会急剧增加。这种增加的摩擦导致接合面的磨损逐渐增加。在跑步等活动中，受损表面无法像正常关节表面那样吸收和分散脚部撞击地面的冲击力。因此，在受伤的膝盖上施加更高的峰值力会产生损伤。

正常的膝盖也有两个半月板软骨，它们可以合理分配力量并稳定膝盖。如果由于受伤或手术而撕裂或丢失，冲击力会集中在膝盖的较小区域，从而导致更快的磨损。最后，正常的膝关节有稳定关节的韧带。不稳定的膝盖会导致半月板撕裂，就像失准的汽车会磨损轮胎一样，不稳定的膝盖的异常运动会加速关节面的磨损模式。

在对大型动物的研究观察中，体重超过 13,000 磅的非洲象，它们可以跑得非常快，并且可以活 60 年而没有关节炎。

跑步者经常会出现膝盖疼痛。有些人错误地过早地进行了膝关节核磁共振检查。如果给予足够的时间、交叉训练和物理治疗，您的膝盖疼痛通常会消退。退行性“后角半月板撕裂”在跑步者中很常见。大多数跑步者不需要膝关节半月板手术……而且大多数跑步者将能够恢复跑步。事实上，一些跑步者的半月板手术可能会结束他们的跑步生涯。

健康的半月板

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跑步的好处

没有什么能比得上跑步。跑步能如此有效地提供内啡肽、信息素、肾上腺素和睾丸激素，以至于跑步上瘾和由此带来的幸福感很难被替代。跑步在成本基础上和时间分析上提供的健康益处是任何医疗保健计划都会羡慕的。

以适当的形式和支撑鞋跑步实际上是一项很好的锻炼。

事实上，定期跑步可能会降低您以后患关节炎的风险。跑步时膝盖产生的压缩会为关节带来更多的液体，以保持关节润滑。在每个年龄段，跑步都有益于您的关节和整体健康。在对于运动的长期研究中显示运动能降低死亡率、心血管疾病、中风和糖尿病的风险。

正常的膝关节与患关节炎的膝关节

但是所有这一切并不意味着跑步者永远不会遭受膝盖疼痛。跑步时，还有许多其他因素会影响您的膝盖。核心力量和灵活性会影响您的跑步姿势。臀部或大腿肌肉无力可能会使您更容易膝盖受伤。

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超重也可能会增加您受伤的风险，因为每走一步，您的膝盖就会承受更多的重量。好消息是，如果您超重或肥胖，开始跑步训练计划是减掉多余体重的好方法。每减掉一磅，膝盖和全身其他关节的压力就会减轻。

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如果你的膝盖健康，跑步，但要确保你的跑步技术流畅，包括小步幅、中足着地、合脚的跑鞋和柔软的表面。如果您的膝盖受伤了，请修复它们或在其他运动中寻找跑步的乐趣，但不要错过运动。

物理治疗师是运动专家，请不要忽视我们的作用，我们不仅仅提供单个关节的骨科物理治疗，也可以进行下肢力线的调整，功能性治疗，进而提高运动表现。

对于跑步的健康和安全建议

• 确保您的饮食健康、均衡

• 运动前充分的热身
  

• 避免在跑步前直接进食

• 避免在夏季一天中最热的时候跑步

• 在跑步之前、期间和之后及时补充水分

• 如果您在清晨或夜间跑步，请穿上反光材料

• 选择光线充足、人口稠密的路线，避开危险和偏远地区

• 如果您在跑步时受伤，请立即停止，及时就医

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自媒体｜物理治疗师黄鲁

收录于合集 #膝盖 9个上一篇年轻轻轻 怎么膝盖就开始疼了！年轻人易得的膝前痛皱襞综合征（Plica Syndrome）