不管是对于健身的人，还是不健身的人来说，粗壮的手臂，漂亮的肱二头肌都会给人留下深刻的印象，特别是在夏天，当你的手臂撑满了你的衬衫袖口，走在大街上，都会给人一种强壮有力，阳光自信的感觉。不幸的是，尽管在健身房里几乎每个努力训练的人都想拥有更粗壮的手臂，更大的肱二头肌，但大多数人都犯了一些严重的错误，阻止了这一目标的实现。

拥有更大的肱二头肌不仅能让你的手臂看起来更漂亮，而且加强你的肱二头肌，也将有助于让你变得更强壮，并改善举重动作，例如：严格的弯举和硬拉，想一想：几乎每一次举重都以某种方式涉及到肱二头肌，所以有理由认为，如果你对它们进行训练，那么你几乎可以在每项运动中的运动表现都会变得更好。

但是，想要练出更大的肱二头肌并不容易，臂围40厘米就是一个很大的门槛，你需要遵循一个锻炼计划，才能达到你所希望的结果，而且，你还需要知道在你的肱二头肌锻炼期间，不要做什么 。为何你的肱二头肌纬度增长缓慢？你可能犯了6个最常见的训练错误，你需要立即停止，继续这些不明智的训练习惯只会让你徒劳无功。

一、借助惯性

想要锻炼肱二头肌，主要通过各种弯举动作完成，如果你想让肱二头肌增长，你必须强迫它完成工作。

很多人在做弯举动作时，会向前弯曲腰部并摆动，总是借助惯性完成动作，看上去弯举的重量挺大，其实，借助惯性使用更大重量只会减轻肱二头肌的紧张感，这反过来又会阻碍你对更大的手臂的追求。

二、身体后倾

很多人在做弯举动作时，身体会向后倾斜，这样不仅会伤害下脊柱，而且还会减轻二头肌所需的张力。

张力是肌肉生长的重要原因，因此在弯举时，在整个运动范围内，身体需要保持直立，或者身体略微前倾，把重量集中在肱二头肌上，才能获得更好的训练效果，而且，努力训练，直到不再可能获得完美的重复次数为止。

三、抬起肘部

一些举重者认为如果在弯举的顶部抬起肘部/肩部，他们会更好地挤压肱二头肌，但事实并非如此，所有这些将完成的是将你的三角肌前束带入运动中，这再次消除二头肌的张力并减轻其收缩的严重程度。

所以，在弯举时，最好夹紧双臂，在身体两侧，肘部不要抬起，这样才能更好地锻炼到肱二头肌。

四、前臂卷曲

在进行所有类型的弯举时，有些人的肱二头肌没太大反应，反而是前臂比肱二头肌得到更好的泵感。问题出在哪里呢？

对于这些人来说，这是需要解决/纠正前臂和肱二头肌之间力量不平衡的情况。然而，对于大多数人来说，这是一个技术问题，首先要确保不要通过先收缩前臂来开始卷曲练习——相反，从伸展到收缩，都要保持手腕与前臂成一直线（甚至略微向后弯曲）。

五、总是在练完背阔肌后训练二头肌

相信很多采用推拉腿三分化训练的同学，习惯于将背部肌肉训练与肱二头肌安排在同一天训练，虽然在同一天训练背阔肌和肱二头肌本身并没有什么问题，但是，如果二头肌的生长是优先考虑的，那么这两个肌肉群最好分开训练。

由于背阔肌的运动涉及拉动，它们会加重肱二头肌的负担，从而损害你可以投入到弯举中的训练强度，这反过来就会阻碍手臂质量的长期增长。

六、忽略离心收缩

很多人在进行弯举训练时，是没有节奏和向心，离心观念的，他们不知道在锻炼肱二头肌时，离心收缩将大大有助于合成代谢，在锻炼肱二头肌时，是最不应该被忽略的。

我可以向你保证，即使每次弯举动作降低一些重量，但在离心收缩超过3-4秒，你的肱二头肌，就会得到很好的锻炼。这也是我的臂围突破40厘米的秘诀所在。

如果你想让你的肱二头肌快速增长起来，请重视以上6种训练肱二头肌时容易忽视的错误，立马改正，相信你将训练动作变得标准以后，很快就会见到成效。