不花钱的产后恢复！产后第二天就可以开始了！

最近总觉得耻骨疼怕哪天猛不丁瘫痪了（想太多）所以去医院复查了，医生说我整体恢复的不错，耻骨疼是因为缺钙。

我以为每天喝两盒牛奶补钙够了，医生说纯母乳只喝牛奶是不够的，一定要额外补钙，所以母乳的姐妹们钙片吃起来吧，不要忘记了！

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然后腹直肌现在分离1指算是正常范围内（我生完腹直肌分离是3指半）盆底肌评分也还不错，不过仍需多做凯格尔。我就是凯格尔做的较少，腹式呼吸做的比较多，所以腹直肌分离恢复的还不错。

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希望刚生完的姐妹们想要产后恢复快一定多做腹式呼吸+凯格尔+臀桥，能助你早日恢复孕前状态哦

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【腹式呼吸】👇

身体屈膝平躺，一手放在肚脐的上方(胸部下缘)

吐气、呼气时，一手放在耻骨联合处(肚脐下方8cm左右的骨头上)

想象腹部是个气球🎈

1⃣吸气时: 气球充满(腹部鼓起);

2⃣呼气时: 气球瘪下去，并向中心收紧聚拢，尽量不要

移动胸部或上下起伏;

每天两次，每次做10-15分钟，坚持最重要。

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【盆底肌锻炼】👇

即Kegel运动，每日2-3次，每次5-10分钟

快收快缩:收2秒放松4秒X5次

收紧夹住:收5秒放松5秒X5次

两个动作交替，做5-10分钟

凯格尔运动注意事项:

1⃣正确的Kegel有两个关键:一是收缩，二是向上提拉

2⃣产后恢复的黄金期，抓住产后恢复42天-6个月内待恶露排净后可以在手机上下载G动做凯格尔运动，帮助修复盆底肌松弛，改善产后漏尿增加紧致，边带娃边修复很方便！肌肉的锻炼是个长期的过程，请长期坚持。

3⃣盆底的肌肉是小肌肉，过度训练会发生劳损，反而变弱，请不要随意加大训练强度。

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【臀桥】👇

1⃣屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2⃣臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

3⃣臀部用力，缓慢而有控制地还原。

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希望刚生完的姐妹们想要产后恢复快一定坚持练，能助你早日恢复孕前状态哦