11点吃早饭延寿20年？科学研究：这个时间吃最好，需包含4类食物

在互联网养生宇宙中，早餐是一天中最重要的一餐，无论是低血糖还是肾结石，又或是早死，都是因为不吃早餐。

三餐中早餐最重要的说法始于1944年，当时美国食品公司General Foods为了销售早餐麦片，开始鼓吹“营养专家称早餐是最重要的一餐”，而早餐吃他们的麦片可以帮助解决消化不良等健康问题[1]。

当然，广告也巧妙地隐去了一些信息，比如该麦片的发明人John Harvey Kellogg是个虔诚的信徒，他相信麦片除了可以解决消化不良外，还有助于抑制性欲、防止手淫。

虽然时至今日都没有任何营养学家宣布对此次早餐营销负责，但早餐的重要性却和谷物麦片一起流行开来。

不吃早餐有害论深入人心，少不了科学研究的支持。

2021年，美国研究人员分析了7007名成年人20多年的随访数据[2]，发现与天天吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险高69%，癌症相关死亡风险高52%；而偶尔吃早餐的人，全因死亡风险高60%，癌症相关死亡风险高59%。

因此，研究人员得出结论，“经常吃早餐有助于降低全因死亡率和癌症死亡率”。

同年，一项系统性综述（证据等级最高）纳入了14项队列研究，得出了相似的结论：不吃早餐的人，心脏病、糖尿病、高血压、中风、心血管疾病死亡风险较高[3]。

哪怕只有一天没有吃早餐，也会对生物钟和生物钟控制的基因表达产生有害影响，从而影响受生物钟调节的血压、心率、心血管、脂肪组织和其他代谢器官[4]。

类似的研究多如牛毛，但结论都惊人地相似，不吃早餐轻则疾病缠身，重则折寿早逝，堪称万恶之源。

然而，如果换个关键词搜索一下，就会发现也有不少科学研究得出了相反的结论——不吃早餐不仅没有坏处，甚至还有好处。

道理非常简单：跳过早餐只吃午餐和晚餐，考虑到大多数人的吃饭时间，这不就是最近非常流行的16:8禁食法（在8小时的窗口期进食，其余16小时不吃东西）？

不吃早餐的好处或许不好找，但16:8的禁食方法益处可太多了：改善代谢疾病（(肥胖、胰岛素抵抗、高血压等）、促进心血管健康、抑制肿瘤生长、延缓衰老[5-7] ……

甚至《长寿变得更容易》一书的作者Julia Jones，基于此直接给出了一个简单实用的建议——11点后吃早餐（大概也可以说是午餐），可以延寿20年。

你看，有趣的事情发生了。不吃早餐使人生病折寿，但冠以间歇性禁食的名义后，它又能让人延年益寿了，到底该信谁？

科学也许只有一个答案，科学研究却可以有很多个，尤其是涉及到饮食时。

因为研究人员在做这类研究时，大多采用观察性研究的方法——不对研究对象进行干涉，只观察、记录并对结果进行分析。

由于缺乏严格的随机对照控制，实验中存在太多干扰因素可能会对最终结果产生影响。例如不吃早餐的人死亡率高，会不会是因为这些人健康意识较差，还有其他不良生活习惯？而不吃早餐的人更健康，有没有可能不是因为他们不吃早餐，而是因为他们每天都运动？

所以，根据观察性研究，我们只能得出不吃早餐和早死/长寿有关系，但不确定具体是什么关系，更不能简单粗暴地理解为因果关系。

而饮食领域之所以有这么多结论相悖的研究，就是因为把相关和因果两种关系弄混了。举个例子：夏天到了，吃冰激凌的人多了，溺水的人也多了。毫无疑问，吃冰激凌和溺水是相关关系。如果将二者理解为因果关系，就会得出一个神奇的结论——吃冰激凌会导致溺水。

然而许多和饮食有关的研究，可能就是从吃冰激凌出发，最后得出了溺水的结果。在这样的情况下，不吃早餐对健康和寿命的影响，就成为薛定谔式的。

图注：各类研究的可信度等级，观察性研究仅高于非人类研究

既然观察性研究存在问题，为什么不做证据等级更高的干预性研究，是因为研究人员不想吗？

实在是做不到哇。科学家很难像对待实验室里的小白鼠那样，规定研究对象每天吃什么、几点吃，再加上可能涉及的伦理问题、时间与金钱成本，一般的研究团队还真没条件去做。有钱去做的，背后的金主又会干预研究结果[8]。

在这样的背景下，不只吃早餐存在争议，同样的问题还出现在几乎每一个和饮食、营养有关的问题上：该不该吃鸡蛋、要不要吃碳水、用不用补充维生素……

这个时候再回到“要不要吃早餐”这个问题上。尽管目前科研尚未成功，但考虑到主流研究认为不吃早餐与疾病、早逝有关，却鲜少有人说吃早餐会带来什么不良后果，所以还是推荐大家吃早餐，毕竟一顿不吃饿得慌。

长寿早餐怎么吃，派派这里有一些建议。

PS：下列建议主要基于观察性研究，如有不符，请根据个人情况自行调整。

No.1

早餐早点吃。

不恰当的进餐时间可能会导致外周生物钟与中央生物钟不一致，从而增加发生代谢紊乱的可能性[9]。

根据生物钟的昼夜节律变化，刺激食欲的激素——生长激素释放肽会在早晨8点左右达到分泌高峰，而提高胰岛素敏感性的脂联素水平则在11点左右达到峰值。因此，早点吃早餐，可以使进餐时间与生物钟变化达成一致，有助于改善葡萄糖摄取、胰岛素敏感性和糖原产生等代谢过程。

一项10万人的队列研究则更进一步证明了早吃早餐的好处。与上午8点前吃早餐的人相比，上午9点后吃早餐的人患2型糖尿病的风险增加59%[10]。

关于具体时间，有研究人员建议在起床后两小时内吃完早餐，最好不晚于10点[11]。

No.2

不饿也要吃吗？

可以不吃，只要确保每天摄入足够的营养即可。

前一天吃了高脂或高蛋白的晚餐，会减缓胃排空，延长饱腹感，这种感觉可能持续到第二天早上[13,14]。这个时候生理上还没有准备好吃东西，逼着自己吃早饭会导致血糖水平比平时饭后上升更多[15]。

No.3

早餐吃什么？

健康的中式早餐是什么样的？根据《中国居民膳食指南 2022》，一顿营养健康的早餐，应占全天总能量的 25%～30%，并包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物[12]。

图注：营养充足的中西式早餐食谱[12]

大部分人早上吃什么，可能主要取决于家/公司周围卖什么，但我们还是能发挥一些主观能动性。如果只有包子店，那就尽量吃素包子；如果主食已经选了包子，那就不要再喝粥了，可以改成豆浆……

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