你是不是听说过，吃粗粮对糖尿病有好处？

粗粮里有一种叫做膳食纤维的成分，它可以减慢消化吸收速度，降低餐后血糖升高的幅度。

但是，有些人吃了粗粮后，却发现血糖并没有明显下降，甚至还有些升高，这是怎么回事？难道粗粮不是控制血糖的好食物吗？

其实，吃粗粮本身并不能降低血糖。

粗粮中的碳水化合物并不比细粮少，吃了同样重量的粗粮和细粮，最终吸收入血的血糖总量几乎没有多大差别。

但对于糖尿病人来说，吃粗粮比吃细粮要好一些，是有利于控制血糖的。

这是因为粗粮中含有更多不能被人体吸收的膳食纤维，这些膳食纤维在胃肠中好比搭建起了“临时仓库”，把一部分糖分暂时存放起来，大大减慢了被吸收入血的速度。

这样一来，餐后血糖就不会上升得太快，餐前餐后血糖的变化也会小一些。

那么，为什么有些人吃了粗粮后，血糖还是高呢？

这可能和以下几个原因有关：

吃得太多

虽然粗粮对血糖影响小，但也不能放开了吃。

从碳水化合物和热量来看，粗粮和细粮都差不多。

例如，100克的燕麦片和100克的大米里都含有77%的碳水化合物，两者的热量分别是338大卡和346大卡。

所以糖尿病人吃粗粮也要控制总量，吃多了血糖还是会高。

专家建议，每次吃饭的时候，把原来吃的细粮一半换成粗粮，并且适当减少一点量。

每天吃的主食里要有一半以上是粗粮，并且总量大概在5两左右就可以了。

做法不对

碳水化合物加热后会变得软软的、黏黏的、甜甜的，这叫做糊化。

温度越高，时间越长，糊化得越厉害，消化吸收就越快，对血糖影响越大。

所以，糖友们吃粗粮的时候，最好吃干饭或者蒸馒头等做法。

少用长时间煮稀饭或者打成细粉冲水喝等做法。

即便是要煮成稀饭，也不要煮得太烂太糊，熟了就行。

选错粗粮

并不是所有的粗粮都适合糖尿病人吃。

有些粗粮在加工过程中，损失掉了很多膳食纤维，变成了“假粗粮”。

比如说，玉米本身是很好的粗粮，但是在把玉米加工成玉米面的时候，损失掉了玉米的谷胚、种皮、糊粉层，最后得到的玉米粉和普通面粉差不多，属于细粮了。

用这种面做馒头，升血糖速度同样不慢。

还有一些即食燕麦，在熟制过程中经历了高温，不但损失了很多营养，而且压成了薄薄的片，用水一烫就会软烂，消化速度也快。

所以，一定不要只吃粗粮，不吃其他食物，尤其是在吃粗粮面和杂粮馒头的时候，加了糖、人造奶油的粗粮制品也不能选。

搭配不当

只吃碳水化合物食物，餐后血糖比较高。

但是和蔬菜、肉等膳食纤维和蛋白质食物一起混合着吃，餐后血糖就比较平稳。

所以，一定不要只吃粗粮，不吃其他食物，尤其是在吃粗粮面和杂粮馒头的时候。

要注意和豆类、肉类、蔬菜等食物搭配，增加饱腹感和营养均衡。

例如喜欢吃面条的朋友，可以用管尼葆高纤维高蛋白面条做一碗菜肉面，好吃，餐后血糖也更平稳。

非普通易升糖的白面粉（即小麦粉），而使用一种适合于糖尿病人食用，并且餐后血糖更平稳的预拌粉制成。甄选全球优质食材：燕麦、芸豆、绿豆、黄豆、车前子壳、奇亚籽、小麦蛋白、魔芋等，精心配比制作而成。

每100克面条（一餐的量）中，含30克蛋白质（相当于半斤鸡蛋的蛋白质含量）、膳食纤维9.8克（相当于一斤苹果的膳食纤维含量），一天三碗面条，就基本满足了一日所需的蛋白质和膳食纤维摄入量。

所以，吃粗粮对于控制血糖有好处，但也要注意方法和分寸。

不要盲目地认为吃了粗粮就可以放心大胆地吃了。

只有合理地安排饮食结构和摄入量，才能有效地控制血糖。

编译 | 创语生命编辑部 编译小组

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