福州台江心理医院：无限内耗自己的反刍思维

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什么是反刍思维

反刍思维（rumination）是一种反复关注自身消极情绪及相应事件的思维方式。比如：

在夜深人静的夜晚，你辗转反侧、难以入睡，一遍遍回想导师对你说的那句“你的论文写的很糟糕”，以及老师失望的眼神……你开始觉得自己好像确实什么事情都做不好，陷入内耗的漩涡中。

很多人在经历过负性事件之后，反复思考事件本身与造成的后果，沉浸在负面的胡思乱想中无法自拔，却把如何解决抛在了脑后。就像反刍类食草动物一样，把在胃中半消化的食物退回口中咀嚼，这种现象在心理学中被定义为“反刍思维”。

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反刍思维会产生什么影响

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【身体影响】

反刍思维会影响我们的内分泌平衡，处于反刍思维中的个体不仅会导致饮食失调，还会增加患心血管疾病和妇科疾病的风险。

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【心理影响】

①消耗精神能量：反刍思维容易引发忧伤、愤怒等情绪，消耗我们的精神能量，削弱我们的注意力、精力、积极性等。

②加重抑郁情绪：反刍思维会加重负性情绪及抑郁症状，它促使个体将注意力聚焦在负面感受上，使其将自己封闭起来，并不断沉溺于所烦恼的问题，而不尝试采取任何解决问题的行动。

③产生社交焦虑：个体不断回想自己过去在社交情境中发生的负向事件，并增加负向自我关注，形成负向循环，变得越来越焦虑，对未来所接触的社交情境做出负向预期。

④疏离与破坏人际关系：长期的反刍思维会让我们专注于自己的情感需求，如果我们不停地向亲朋好友抱怨我们的境遇，时间长了，他们也许会厌烦成为负能量的垃圾桶。

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如何应对思维反刍

1、解决问题：将困扰自己的问题写下来，最好可以分点有条理的写下来。然后根据纸上总结的内容一一去思考方案措施，方法总比问题多。而这一过程还可以给本就不堪重负的大脑减负。

2、转移注意：思维反刍会困于负面情绪的牢笼，这时，可以做一些分散注意的事情，最好是自己平时比较感兴趣、可以让自己开心的事情。例如：放一首喜欢的歌、出门散步、看一场电影等。

3、独处思考：设置一个特定的时间用于独处思考。在这个特定时间之外，告诫自己：停止你的发散思维，我会给你特定的时间认真思考，但绝不是现在。现在请先做好你手上的事情。设置特定的时间后，时刻坚持成为习惯