咖啡能改善你的锻炼吗？

咖啡因据报道可以帮助运动员表现更好，训练的时间更长、更努力。因此，专业和业余运动员通常将其视为各种活动的增强性能的“ergogenic”辅助工具。这些包括间歇性运动，如足球和球拍运动，耐力运动，如跑步和骑自行车，以及阻力运动，如举重。

但是，虽然大多数研究都关注纯咖啡因作为饮料食用的效果，但在现实世界中，大多数人从咖啡、能量饮料或其他产品（如特殊凝胶或口香糖）中获得咖啡因。那么，在锻炼前喝一杯咖啡真的会有什么不同吗？答案可能与你喝哪种咖啡以及你的基因决定。

科学家认为咖啡因会影响身体的腺苷，腺苷通常会促进睡眠和抑制唤醒。咖啡因将大脑中检测腺苷的受体联系起来，因此使其更加警觉。

但它也可能增加对中枢神经系统的刺激，使锻炼看起来需要更少的努力和痛苦。在阻力训练或短跑等高强度活动中，它可能会增加肌肉收缩中使用的纤维数量，这意味着运动可能更频繁、更有力。

更快、更高、更强

研究表明，纯咖啡因可以帮助耐力运动员跑得更快，骑自行车的时间更长。它可以帮助足球运动员更频繁地冲刺更远，并帮助篮球运动员跳得更高。它可以帮助网球运动员和高尔夫球手更准确地击球。它可以帮助举重运动员举起更多的重量。

咖啡因对短跑的影响的证据更加复杂。对于持续不到三分钟的活动，情况略有改善。但对于大约十秒的比赛，咖啡因可以提高峰值功率输出、速度和强度。

越来越多的研究表明，咖啡可以用作咖啡因的替代品，以提高循环和竞争性跑步性能，并产生类似于纯咖啡因的类似结果。事实上，咖啡在改善阻力运动方面甚至可能比咖啡因本身更有效。同样，在运动前喝含有咖啡因的能量饮料可以提高精神专注力、警觉性、厌氧表现和耐力表现。

但喝咖啡不像服用咖啡因。杯子中兴奋剂的含量，以及它如何影响你，将取决于咖啡的混合物和酿造方式。研究表明，每公斤体重摄入0.15克或0.09克含咖啡因的咖啡可以提高性能。因此，一勺咖啡颗粒而不是传统的茶匙可能会更好。

同样值得记住的是，咖啡因可以改善整个群体的运动表现。但我们也知道，遗传因素对我们对咖啡因的反应有很大影响，并不是每个人都以同样的方式做出反应。这意味着摄入咖啡因不一定能提高你的表现。

潜在的缺点

事实上，当你在竞争时，你已经感到焦虑时，你可能会感到恶心和紧张。而且，由于咖啡因的影响可能会持续长达五个小时，所以在一天中服用太晚可能会扰乱你的睡眠，这是一般健康和健身的一个重要因素。这意味着在参加重要活动之前，在培训课程或友好的固定装置中练习咖啡因很重要。

有些人还建议，你应该戒掉咖啡因，以便在锻炼时对咖啡因产生更好的影响。但是，保持正常摄入量将防止任何可能的戒断症状，如果在运动前服用咖啡因，仍然会带来好处。其效果在摄入后30至75分钟之间达到峰值。

最后，人们普遍认为咖啡因是一种利尿剂，会导致脱水，因为它会让你产生更多的尿液。但一些研究表明，适量的咖啡、可乐或任何其他含咖啡因饮料的情况并非如此，这有助于像任何其他饮料一样保持水分。