壶铃Simple & Sinister：穿越逆境，迈向星辰，第一部分
“如果道路高远，那么就会有许多障碍。”——一句古老的谚语
坦率地说，我想不出比Simple & Sinister (S&S)更好的基础力量与体能训练计划了。三个灵活性训练动作，两个主要举重动作。完成。冲洗。重复。收获这个简单而极具深远意义的计划所带来的巨大好处。
所谓的“Simple Standard”是必须达到的。一旦你达到了这个标准，你就准备好进行任何后续的计划：壶铃、杠铃、自重训练，你说了算。
下面是“Simple”计划的快速摘要：
● 对于男士而言，在5分钟内完成100次单臂摆荡，休息1分钟，然后在10分钟内完成10个土耳其起立，使用32kg壶铃。
● 对于女士而言，同样的动作，但使用24kg摆荡和16kg土耳其起立。
由于我有StrongFirst壶铃训练方面的背景，我很快达到了“简单”标准，并且因为我顺利进步到了40kg，所以我以为能在几个月内达到“Sinister”（与上述相同，但使用48kg——野兽级别）。
好吧，几年过去了……
请往下阅读。
障碍
“我们计划，上天嘲笑。”——古老的意第绪语谚语
一切都进展顺利，直到一连串不幸事件发生（再加上更多）。如果有人告诉我，我是不会相信的。
首先，我因为倒霉和愚蠢而遭受了几次与S&S练习无关的伤害。接下来是食物中毒（连续两次），发炎的智齿，拔除智齿后感染，以及由于没有很好愈合而引发的另一次发炎。
以上所有事件都发生在一个月内——祸不单行。在一段时间内，我只能躺在床上做一些呼吸练习，握紧重型夹子，并开怀大笑——多么悲喜剧啊。
好吧，那个月确实很特别，但在接下来的几个月（甚至几年）里，其他麻烦、障碍和困难不断积聚：家庭问题和悲剧，大流行病，经营两家全职健身房在大流行病期间并不好玩，频繁的旅行没有（重型）壶铃可用……
听起来就像生活，对吧？
然而，长期的力量训练是关乎心胸胜过物质。如果你不介意起伏和障碍，那些困难就无关紧要了。
福祉藏于祸中
“没有祸事不带一些好处。”——盖乌斯·普利尼乌斯·塞库恩度斯
如果事情不按计划进行，你可以变得愤怒并简单地放弃，或者适应并战胜困难。由于我的伤势，我不得不停止进行土耳其起立。有一段时间，我只做单臂摆荡和俯身推举，但后来我想起了帕维尔（Pavel）在他的第一本壶铃书中所提到的老派“最低计划”（Program Minimum），其中包括抓举和俯身推举。在这之后，我开始加入壶铃抓举训练。
因为我非常喜欢壶铃Simple & Sinister的简洁性，我开始着手制定一项类似的长期训练计划，最终开发出了被称为“帝国最低计划”（Imperial Program Minimum，IPM）的计划。经过几个IPM周期，我在右侧俯身推举了一只56kg壶铃，并在体重为68kg时，在训练中轻松抓举32kg壶铃。
除了IPM之外，我还开发了其他项目、网络研讨会和计划。正如我提到的，我经常出差，往往无法获得壶铃——并非所有的一般人群“健身工作室”或酒店健身房都配备有优质或重型的壶铃（他们真是丢人）。我经常只能找到一些器械、固定自行车和哑铃，包括相当重的哑铃。这迫使我根据可用的设备调整我的训练。我对老式强人智慧进行的实验、实践和研究的结果是一套全面的硬式哑铃举重系统。很快你会听到更多相关内容，我向你保证。
由于各种障碍和情况导致的计划外偏离最终成为了潜藏的福祉。但我从未忘记我未完成的事务。
“就像重新拿起一件暂时放下的行李。”——尼亚纳波尼卡·塞拉
我回到了我最初的目标和心爱的计划——Simple & Sinister（S&S）。
Sinister之旅再次开始
“河流能穿石，不是因为它的力量，而是因为它的坚持。”——詹姆斯·N·沃特金斯
令人惊讶的是，我很快就达到了舒适的48kg单臂摆荡时间。土耳其起立花费了我更长的时间，有趣的是，我的强侧更加困难。由于某种原因，我无法在右侧（较强的一侧）进行土耳其起立，而且花了我相当长的时间才弄清楚。事实上，我之前误以为48kg壶铃是44kg壶铃，结果意外地完成了我的第一次土耳其起立！如前所述，我的常规体重约为68kg，这使得48kg壶铃相当于我体重的70%。
当我开始定期使用更重的重量时，我仍能按计划进行训练，但开始出现恢复困难的问题。受到Plan Strong™和Built Strong的智慧启发（感谢Pavel和Fabio），以及IPM平稳进展的启示，我开发了一种名为“Tsunami Wave to Sinister”的S&S计划变种。它使用三对不同的壶铃，同时波动容量和强度。这使我能够保持频繁的S&S练习（通常每周四次），进行其他活动——并且生活。恢复情况非常好，向48kg过渡非常顺利。我将在即将发布的文章中与你分享该计划。
许多我的StrongFirst同事都在关注我的Sinister探索。我的训练日志名为“重复直到强大”已经有了超过350,000次的浏览！我的朋友们不断问我何时会达到“Sinister”的定时目标。
老子说：“善行者无辙迹，善言者无瑕谪。”我只是享受力量的探索，并停止了为特定时间达到“Sinister”目标制定任何计划。我只是继续摆荡并完成土耳其起立。
最终达到巅峰，然后……失败
“成功并非终点，失败并非致命。坚持下去才是最重要的。” — 温斯顿·S·丘吉尔
“达到巅峰”是根据特定时间来调整训练变量，以表现出高水平的运动能力，而在我这个情况下，是为了准备“Sinister”测试。
回顾过去，我本应更早达到巅峰，但我仍在变得更强壮，享受着我的训练，恢复情况也很好。此外，我承认自己有些懒惰，不太喜欢乳酸性训练。根据定义，巅峰状态是短期的，无法持续。
我采用了一种在StrongFirst通讯中发表的针对抓举测试的巅峰训练方案，并用野兽进行了约40-45个单臂摆荡的连续训练 — 相信我，这是个折磨。
我相当有信心已经准备好应对“Sinister”测试，所以我试了一下，结果失败了。最后三四组摆荡非常困难，我知道它们不符合严格的标准。我无论如何完成了所有的100次重复，多休息了一分钟，在地板上推起了野兽以开始我的第一次起立，并立刻意识到如果继续下去会发生意外。我放弃了这个任务。我的心脏已经处于极限状态。在接下来的十五分钟里，我无法喘息，我的双腿软如棉花，躺在地板上想着：“这到底是怎么回事？”我在格斗艺术训练或体能测试中从未有过类似的经历。
也许那天并不是我的幸运日。也许是因为新冠疫情（我在其中一个封锁期间进行了检测）。不管怎样，回到起点。我虚心地退后几步，然后逐渐向前进展。
“为什么我们会跌倒，先生？”阿尔弗雷德在诺兰的蝙蝠侠三部曲中的第一部中问道，“为了学会如何重新站起来。”
而黑暗骑士在别处说：“我有一个能力。我从不放弃。”
