练瑜伽，为什么总是无意识耸肩，背又厚又壮，怎么办？

练瑜伽，许多伽人们可能会遇到这样的一种情况，就是总喜欢无意识耸肩，时间长了，肩部上斜方肌的位置，不仅酸痛，还显得人很壮！

 

有时候，我们会无意识的就耸肩，已经非常努力的想控制，却始终想耸肩，或者控制一会儿又开始耸起来了，这是为什么呢？

 

原因1：呼吸不好

练瑜伽时，有经验的老师比较了解，就是呼吸不太好的伽人，瑜伽时候就非常容易耸肩，其实，不只是瑜伽，就是在日常生活中，吸气的时候她都是耸肩的。

 

原因2：上斜方肌单独受副神经支配

上斜方肌和我们的眼球周围的肌群，都是单独受副神经支配的肌肉，大脑直接指挥，相对于其他肌肉，启动会更加快速，从而，出现耸肩。

此外，副神经非常的敏感，容易受压力、焦虑、烦躁等情绪的影响而产生紧张，所以有些人，只要身体很紧张就会出现耸肩。

 

原因3：下斜方肌弱，导致上斜方肌代偿

练瑜伽时，对解剖有所了解的伽人知道，人体上下斜方肌的功能会有所不同，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌却是肩胛骨下压的功能。

所以当下斜方肌弱，没有力量对抗上斜方肌让肩胛骨上提的力量，肩部自然就很容易耸起来。

因此，如果练瑜伽总是喜欢耸肩，首先需要检查自己的呼吸问题，第二，要学会放松心情，调控情绪，不要太紧张，第三，要加强下斜方肌的练习。

而对于喜欢耸肩，肩背部已经变厚变壮的伽人，除了做以上的调整外，还需要加强上斜方肌的放松练习。

 

01

三个动作放松斜方肌

 

1 \ 筋膜球或者网球按摩

把筋膜球或者网球放在上斜方肌的位置

呼吸时，有意识的深深地压下去

缓慢而有控制地滚动3～5分钟

 

2 \ 大猫式变体

四角板凳式进入

吸气，两手向前伸直，手掌撑地，脊柱延展

呼气，右手臂穿过左腋下落地

将头部侧放在垫子上，视线看向天花板

保持5～8个呼吸，换边练习

 

3 \ 鸟王式手臂

金刚坐姿准备

左手臂在上，双手相互缠绕

大臂与地面平行，小臂与地面垂直

吸气脊柱延展胸骨上提，呼气肩膀下沉远离耳朵

保持5～8个呼吸，换边练习

 

02

三个动作加强下斜方肌

1 \ 蝗虫式

俯卧垫子上，双手向后放于身体两侧

吸气，延展脊柱

呼气，同时抬起双手双腿向上

肩胛骨往中间收，双手十指交握掌心相对

将意识集中在下斜方肌的位置

感受它的收缩，保持30秒～1分钟

重复练习2～3组

 

2 \ 肩后伸负重练习

金刚坐姿开始，双手臂往后伸展

双手可以夹瑜伽砖，或找其他东西代替

吸气时脊柱延展，肩胛骨回收

呼气时肩下沉，胸骨上提

保持30秒，重复练习3组

 

3 \ 半眼镜蛇式

俯卧垫子上，双手放于胸腔两侧

双手肘内夹，肩膀放松下沉

吸气，脊柱延展，胸骨持续上提

呼气，肩胛骨往中间回收，感受下斜方肌收紧

吸气脊柱延展，呼气胸腔持续上提

抬头，下巴往斜上方延伸，感觉脖子拉长，肩膀远离耳朵

保持30秒～1分钟，重复练习3组