瘦20斤减肥经验分享–全干货

整理了很多减肥经验分享给大家，希望对大家有帮助!请大家认真观看哦，干货很多!💪🏻主要有减肥正确观念、减肥饮食（不能吃什么、应该吃什么吃多少，什么时候吃，平台期，暴饮暴食恢复）、减肥运动 说起减肥，无非就是

饮食和运动

这两大部分内容嘛！大家在减肥的时候一般会采取这么几种方式，

第一种全程纯饮食，第二种先纯饮食再运动加饮食，第三种一直运动加饮食。

很明显我这次减肥是第二种情况，在2020年的那次减肥我是第三种情况。

不管采用哪种方式，饮食上要注意的都差不多，只是涉及运动的时候要稍作调整。

我们今天先具体说一下饮食，然后再简单说一下运动，运动这部分我还在进行中，所以我结合看的书以及第一次减肥的经验就简单说一下，具体的咱们以后再说。 在进入正题之前，我先问问你: 你想不想瘦？你为什么要减肥？你下定决心了吗？你想不想健康地瘦？你想反弹吗？你要节食吗？你了解自己的身体吗？…… 其实减肥难，难的不是变瘦本身，难的是怎样才能真正改变自己，怎样才能让自己失控的食欲回归正常，怎样才能戒掉那些高热量食物，真正摆脱油、糖对自己的控制，怎样才能安心吃饭而不焦虑，怎样才能解决情绪性进食甚至暴食的问题，怎样才能在瘦下来之后自然地保持体重，而不用每天拼命去控制，把心力耗费在保持瘦这件事上，怎样才能在健康清淡的饮食里吃出幸福感，让自己满足于如此的饮食，而不是整天吃着蔬菜沙拉想着火锅烧烤，怎样才能不把减肥当成任务，不用整天盼着减肥结束后大吃一顿，等等。

这些问题不解决，你瘦也只是一时瘦，根本保持不住。人每天都要吃饭，如果把每天吃饭当做作战，瘦了以后也要辛苦维持，那怎么会有幸福感呢？

减肥初期需要意志力，但是后面就需要让身体自然地去运作了👌🏻

。我们减肥当然是为了变好看，但是更重要的是为了健康为了预防慢性病，为了更好地看世界享受当下和未来，我们需要可持续化减肥，我们需要健康地生活，养成好习惯，消除致肥坏习惯，改掉错误的生活方式，

用那些营养价值高的食物来取代营养价值低但能量高的食物。

减肥就是健康生活，不要把减肥和生活完全剥离开。

(ps:这句话尤其是针对那些减肥成功以后不会好好吃饭了的人说的) 你如果只想满足当下口腹之欲，不管身体的感受如何，别人劝你健康一点你还一堆借口，那你干脆放弃吧，等你以后糖尿病了，脂肪肝了，各种肠胃病了再开始好了😁。。健康生活不是让你一辈子不吃那些美食，只是少吃，因为对你的身体真的不好，没营养的东西吃它干什么，你想过你的身体真的需要那些吗？你的身体真正需要的是营养啊！能不能不要把思维只停留在减肥不能吃美食的阶段，给你两条路:第一条人生90％的时间都吃零食外卖甜品，10％吃天然食物；第二条人生百分之90％的时间都吃天然食物，10％吃零食外卖甜品，你会怎么选？ 其实健康生活很简单，但是这个世界太复杂了，我们一直被推着往前走，却忘了

审视自己需要什么

，我这次减肥也是一个探索性的过程，不断尝试不断学习不断调整，努力找到适合自己的健康生活方式。

健康生活的标准是固定的(膳食指南），但是每个人是不同的，所以大家一定要找适合自己的减肥方式，要去延续自己原本的生活，去改良完善它，而不是去完整复刻别人的减肥方式。

★总能量消耗=基础代谢+食物的生热作用+非运动性活动的生热作用+运动后过量氧耗+运动消耗的能量。基础代谢率本身就是浮动的，吃的少消耗也会变少。 ★减肥不必追求一步到位，只要大趋势是在变好的就可以了。 ★不建议计算热量，因为误差太大，试想健康生活需要精准计算热量吗？ ★瘦体重越大，基础代谢率就越高，瘦体重增加不容易变胖复胖。 ★女性拒绝过量节食，容易经期紊乱。 ★所有人都要拒绝过度节食和过量运动、快速减肥，很多危害! 一、减肥饮食

减肥饮食无非就是什么可以吃，什么不能吃，什么要少吃，如何搭配，吃多少，什么时候吃，特殊情况怎么吃这些事情对吧？ 在正式开始减肥之前，你需要先思考一下自己

为什么会变胖？

是因为吃的太多了？高热量无营养高度精制碳水吃多了？油油腻腻的食物吃多了？还是营养不均衡？还是自己有一些疾病？知道为什么胖才能针对性地去瘦，如果你平时就吃饭挺规律挺正常的，那你需要想是不是营养搭配有问题；如果你平时零食外卖甜品吃的很多，无营养的食物吃的太多热量过剩，那你以后需要吃的健康一些等，

对症下药

!!! 减肥刚开始好多人都是

热量过剩伴随营养失衡

，甚至很多人会在减肥正式开始之前疯狂吃东西，因为她们认为减肥以后就不能吃了，或者减肥之前那些人就是处于暴饮暴食各种不健康饮食的状态，那么

如果你今天要正式开始减肥，请你减肥后的前一两天一定要少吃一些(注意少吃不是不吃啊，你可以喝蔬菜汤吃鸡蛋啥的吃点健康的控制一下量），给身体排排毒让身体先短暂休息一下，在这之后就开始健康的一日三餐或者一日两餐了，营养尽量均衡，如果做不到顿顿均衡那就尽量一天内主食+蛋白质+蔬菜+（水果）都吃到，水果不是完全必须的。

整个减肥过程，你的饭量应该是

从少到较少到肠胃饱感程度的

（少是前一两天，较少是正常一日三餐一日两餐的前一两天探索什么饭量对自己来说是个七八分饱)。不许

长期

节食知道吗？不吃碳水不吃蛋白质会脱发的😡!!!如果人体减少能量摄入，节食挨饿，那么下一餐时，“饥饿素”的水平就会上升，使人的食欲更强。网上那种什么网红减肥法我也不说啥了，什么低碳低脂高蛋白巴拉巴拉的那些我也不想多说什么，

节食注定反弹注定会暴饮暴食!!

而且暴饮暴食会降低胰岛素敏感性(尤其是暴食高脂肪食物比高碳水还危险），代谢紊乱，各种慢性病，而且节食-反弹这样来来回回几次你很容易变成

易胖体质

!!!想清楚你想短期瘦还是长期瘦!!!👊 减肥就是一个过程，是你蜕变的必经之路，是你从不健康不节制不规律到健康自律美丽的一个过程，饮食阶段你要学着调整饮食，感受身体，调理状态，

找到适合自己的健康的生活方式

，不要一说减肥就觉得痛苦，就开始在网上搜各种减脂美食，不要那样做! 本来你就经受不住诱惑，还天天给自己制造诱惑……

先从改良完善你的生活开始

，你不能把减肥和你自己的生活割裂开，你

减肥之前

怎么生活，

减肥中

也要那样生活，

减肥之后

也要那样生活，要延续要改良要更加健康罢了！！！ 还有那些喜欢买欧包买蛋白棒买低脂低热量零食的人，何必呢，我真的生气了💢，那些不就是零食吗？就是营养价值不高、热量高、添加剂一堆的零食啊! 有这个钱买那些为什么不吃些天然食物呢？

减肥不要再只盯着热量了好不好，要重点关心食物的质量

。很多食物都是可以吃的，

食物对身体无害，对身体有害的是加工过程！

还有每个人都是不一样的，不要别人怎么吃你就怎么吃!

第一， 每个人的身体状况不同，他吃的食物的特性是否跟你能对得上？第二，数量，他吃这些可能合适，但是你就不一定了!说不定他运动量比你大呢，活动多吃的多没问题啊是不是! 第三，烹调方式…就像生腌这种？肠胃不好还要学？……所以一定要科学探索改进适合自己的健康生活方式!!! 食物特性比如: 如果容易拉肚子，那就要少吃有小籽的水果(桑葚蓝莓草莓猕猴桃火龙果等）;如果便秘，就可以多吃点。如果患有缺铁性贫血，就不妨多吃点红肉和动物内脏;如果不贫血却患有高血压、冠心病，那就少吃点。如果血糖控制得不好，那就不妨适当吃一些消化慢的全谷杂粮;如果血糖正常，但消化不良，那就可以减少全谷杂粮的比例，增加白米、白面的比例，并选择相对比较容易消化的品种，比如胚芽米、小米等，这些并不比白米难消化多少。 🤶🏻我简单剖析一下自己，从减肥到现在应该差不多三个月了，减肥方式是

先纯饮食再运动加饮食

，更多的是一日两餐，早午餐营养尽量吃够吃饱，早饭时间7-8，午饭11-12，如果晚上饿了会喝牛奶吃鸡蛋蔬菜鸡肉西红柿黄瓜等，早午饭自己做，晚上一般不动锅，经期正常，没有掉发，没有暴饮暴食……为什么是这样的减肥方式？主要考虑到时间问题，因为要学习要科研，一日三餐都自己做饭不太可能，下午和晚上的时间非常大块，所以我不想用一顿饭割开，前期纯饮食: 晚上可以多些时间搞毕设和学减肥知识，毕竟减肥要

智减

，不想被网络和资本带着跑! 后期饮食和运动: 这个阶段饮食知识了解的相对多了，晚上就可以留些时间运动塑型了，早午餐吃饱吃好，营养吃够，晚上运动完喝个牛奶啥的。纯饮食阶段有过一天吃零食，但是也不是暴食，因为吃着吃着感觉不好吃就不想多吃了，可能就是尝几口而已，除了这一次外我没有暴饮暴食过，一次都没有!!!虽然有过一次减肥成功的经历，但是这次减肥和2020年那次还是不一样，那次全程在家时间充裕，所以每天都可以运动，还有一点因为我是梨形身材🍐嘛，所以

虽然2020那一次是运动饮食同步进行，但是大腿依然是在体重下90以后才开始明显变瘦变细，所以这次减肥我是一定要坚持到84斤的

！💪🏻

反正不管采用什么方法减肥，最重要的是感受自己的身体，倾听身体，依据身体感受去调整。

🎈🎈🎈都说减肥要好好吃饭，健康饮食，那怎么样才算是健康？其实很简单，

减肥饮食跟健康饮食的规则一模一样！

咱们今天展开说说，如果嫌啰嗦，就提取关键词就行了! 其实可以吃的东西很多，记住一句话:

“没有营养价值的东西吃它干什么？！”

如果你打算短期三四五个月这样瘦下来，那就控制严格一点，等瘦下来肌肉含量上去了再吃那些不健康的东西；如果是长期一年两年的瘦下来，那就可以完全生活化一点，不用太在意体重，只要大部分时间吃的都是天然食物且不有害于你的身体，像蛋糕零食等这种偶尔吃吃也没什么。短期减肥的也不是不能吃，是怕你崩溃，习惯还没养成，先给自己整放弃了。 还有啊，减肥真的不要认认真真地用软件计算热量，你又算不明白算不准，给自己添堵干啥呢你说，天天这样计算很容易崩溃啊!!!自己大致了解一下什么东西不能吃，什么东西热量高之类的就可以了，主要是天然食物，没必要去排斥它们!! ♥减肥/健康生活不能吃什么

一是高糖、高精白淀粉的食物; 二是高脂肪的食物; 三是以上两者的结合，既高脂肪又高糖、高精白淀粉的食物。

拒绝人造反式脂肪

(增加天然脂肪的摄入）。总之让你吃起来很好吃很容易上瘾的要少吃。 [1]减少多余糖的摄入

糖的其他名字包括蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、黑糖)、葡萄糖、果糖、麦芽糖、 右旋糖、糖蜜、水解淀粉(淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆）、蜂蜜、转化糖、葡萄糖果糖、高果糖玉米糖浆、红糖、玉米甜味剂、枫糖、饴糖、棕榈糖浆和龙舌兰糖浆、纯水果汁、浓缩水果汁。 酱汁中如烧烤汁、李子酱、蜂蜜蒜酱、海鲜酱、甜酸酱和其他蘸酱。 甜品如蛋糕、奶黄包、布丁、饼干、果酱馅饼、慕斯、雪糕、冰激凌、巧克力、糖果和块状糖等。 含糖甜味饮料如汽水、含糖茶饮(蜂蜜柚子茶）、果汁混合水果饮料、乳酸菌饮料、维生素水、冰沙、奶昔、柠檬水、巧克力牛奶、调味牛奶、冰镇咖啡饮料和能量饮料。热巧克力、摩卡奇诺、摩卡咖啡、加糖咖啡等热饮也包括在内。时尚的酒精饮料，如“硬”柠檬水、调味冰镇果酒、苹果酒中也添加了大量的糖;许多传统饮料，如爱尔兰百利甜酒、玛格丽塔酒、台克利鸡尾酒、冰镇果汁朗姆酒、冰酒、甜雪利酒和利口酒中同样添加了大量的糖。 ✔喝纯果汁听起来很健康，其实水果中的营养并不能通过喝果汁全部获得，水果中的大部分膳食纤维还丢失了，得到的很可能是摄入大量糖而增肥的效果。 ✔“营养麦片”和各种“糊粉”类产品也要尽量避免。 ✔不要用

人工

甜味剂

(糖精，甜蜜素 ，阿斯巴甜，纽甜素，三氯蔗糖，安赛蜜，塔格糖，甜叶菊）代替糖，它们与糖一样会提高胰岛素水平，同样易致肥胖，还可能会降低胰岛素敏感性，长期使用不利于防止发胖。 ★★★购买各种液体或半固体甜味食品前，要认真阅读食品标签上的“碳水化合物含量”，对大部分饮料、果蔬说，

碳水化合物含量就等于糖含量

。对酸奶来说，碳水化合物含量减去4.5%就是糖含量。尽量选同类产品中碳水化合物含量较低的品种，

酸奶买碳水小于12克的

。

[2]不要吃零食

大多数零食含有大量精制面粉和糖，比如饼干、小松饼、派、膨化食品、蛋卷、布丁、果冻、水果卷、巧克力条、麦片条、燕麦棒等，要识别“健康零食”的真面目！无论如何标榜“高纤维”“无糖”，饼干等零食都不要食用，因为其中加了大量脂肪。零食哪里有健康一说，全是无营养价值的!理智消费! [3]让早餐随意一点

简化生活，宁可不吃早餐也不要早餐吃含糖麦片、市面上的含糖酸奶还有精制面包及含糖果酱、花生酱……油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。 ♥减肥应该怎么吃: 吃什么、吃多少

(1)尽量吃新鲜天然的食物，避免深加工的低营养价值食物。 (2)食物要多样化，各类天然食物都要摄入，不要只依赖少数几种食物。 (3)摄入最少的能量、最多的营养成分。 (4)在每一类食物中，选择那些不容易让肥肉上身的品种。 (5)选择合理的烹调方法，保存营养素，同时避免摄入过多的油、盐、糖。 (6)日常节制，偶尔享受，让自己活得快乐而满足 (7)每天搭配: 主食+蛋白质+蔬菜+(水果)，主食上粗粮细粮都吃，蔬菜大量吃，水果适可而止！少油烹调！先吃菜再吃肉再吃饭 (8)吃饭吃七八分饱，肠胃饱感程度(

听肠胃的话，不要听大脑的话

) 所谓八分饱，就是胃里感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。 所谓七分饱，就是胃里还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最重要的是，第二餐之前不会提前感觉到饿。 七分饱，就是身体实际需要的食量。如果吃到七分饱时停止进食，人既不会提前感觉到饿，也不容易发胖。但是，大部分人找不到这个点，经常把胃里感觉满的八分饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀的九分饱。如果餐后没有足够的运动，这样必然容易发胖。 🍠碳水化合物

高血糖状态下，胰岛素分泌增加，促进脂肪和肌肉的合成，同时抑制脂肪的分解，所以我们需要

让餐后血糖的升高速度慢一些，就不需要调动很多胰岛素来降血糖，对脂肪分解的影响就会小一些

，所以我们要食用一些低血糖指数的碳水食物，

增加全谷杂粮薯类的摄入，减少精制谷物的摄入

(白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等），这样营养素更丰富并且饱感强不容易饿，也

不容易犯困

，还可以降低炎症指标。

★A级减肥主食:红小豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

这些

淀粉类干豆

的淀粉含量为60%左右，泡软后煮出来口感沙沙的。它们的特点是饱感特别强，消化速度特别慢，餐后血糖平缓升高。更棒的是，无论是豆饭还是豆粥，如果不加糖，口感并不那么好，想多吃都难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食，有利于预防营养不良。 ☞请注意，黄豆、黑豆等能做豆浆、做豆腐的豆子不属于淀粉类干豆，不能做主食，黄豆黑豆属于

脂肪含量高

的，等同于肉类。

★B级减肥主食:燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、糙米（包括黑米、红米、紫米等)、小米（包括黄小米、黑小米、绿小米等不同颜色的品种)等全谷杂粮。

在各种杂粮中，燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱感大大超越白米白面。维生素和矿物质含量也是精白米的几倍，血糖指数比小米、玉米等粗粮更低，有利于控制血脂，而且对胃肠较为友好。荞麦面和莜麦面做成面条、面食也是很好的。 小麦粒、大麦粒、青稞等整粒谷物含较多的膳食纤维，消化速度非常慢，餐后血糖上升速度也非常慢，但容易引起胀气和消化不良。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几片麸皮点缀，起不到减肥作用。

★C级减肥主食:土豆、红薯、山药、芋头、藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

它们的特点是饱感强，在淀粉含量相同的情况下，维生素、钾的含量比白米白面更高，而且它们还含有粮食中没有的维生素C。 需要注意的是，烹调时不能加油、加盐，必须使用蒸煮的方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。

🍎🥬蔬果

青菜大量吃，水果适可而止。

🥬大量的蔬菜既能有效提高饱感，又能提供充足的钾、镁、钙等元素，以及维生素C、维生素B、种氧化物质和膳食纤维。

深绿色叶菜

的营养素密度最高，饱感也非常强，故要优先选用。 蔬菜的品种要足够多，除叶菜外，蘑菇、木耳、海带等菌藻类也应每天少量摄入，不能只吃黄瓜、冬瓜、萝卜、番茄等。土豆只能替代主食，不能替代其他蔬菜，区分主食类菜品和蔬菜类菜品。 🍎虽然水果的能量不是很高，但食入过多的水果会

增加碳水化合物的供能比

。水果含糖高，也就是碳水含量高，吃水果记得主食适当减量。

✔超高热量(>100千卡/100克)

带壳龙眼干(279千卡)、黑枣、红枣(227~230)、柿饼(196千卡)、榴莲(136千卡) 南华蕉(124千卡)、小芭蕉、牛角蕉(102~111千卡)蛋黄果(106 千卡)、释迦(102~104 千卡)

✔高热量(60~100千卡/100克)

红/黑/紫色葡萄、荔枝、龙眼、樱桃、牛心柿、梨(青皮)、加州蜜李、百香果、石榴、北蕉、苹果蕉、牛油果

✔中热量(41~60千卡/100克)

芒果、菠萝、苹果、雪梨、梨山蜜梨、西洋梨(黄皮&红皮)、脆桃、玫瑰桃、加州、红李/青李、李子(青皮&红皮)、蜜枣李、橙子、桶柑、沃柑、印度枣、蜜枣、甜柿、猕猴桃、火龙果、绿葡萄

✔低热量(<40千卡/100克)

瓜类(西瓜、哈密瓜、香瓜、木瓜等)、芭乐(泰国芭乐、土芭乐、牛奶芭乐、无子芭乐)、杨桃、莲雾、枇杷、草莓、番茄、葡萄柚、文旦、柚子、椪柑、柠檬、白油桃、水蜜桃;黄肉李、红肉李、香水李;幸水梨、丰水梨 🥚蛋白质

每天保证蛋白质的摄入(

奶，蛋，豆制品，肉，鱼

)，充足的蛋白质能提供良好的饱感，保证足够的蛋白质供能比，可以减少减肥过程中的肌肉流失，维持基础代谢率，还能提升食物口感。多摄入蛋白质，蛋白质有更高的食物热效应，不容易转化成脂肪，又能增加饱腹感。同时，蛋白质会帮助你在减脂过程中，减去更多脂肪，保留更多瘦体重。 每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物，蛋白质和碳水化合物搭配食用，不建议采用高蛋白低碳水的减肥方法，这样蛋白质利用率很低。 ✔

鱼类

脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选。 ✔

禽类

脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，可先于畜类选择。 ✔

蛋类

各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。鸡蛋每天1-2个，不建议天天过量吃鸡蛋。 ✔

畜肉

类脂肪含量较多，尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量丰富，利用率高，所以吃畜肉应当选吃瘦肉。 ✔烟熏肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。 ★红肉是指所有哺乳动物的肌肉，包括牛肉、小牛肉、猪肉、羔羊肉、羊肉、马肉和山羊肉。 ★白肉指鱼肉、鸡肉、鸭肉、兔肉等。 🧈脂肪

减肥最大的敌人，其实就是食物中的脂肪

，脂肪比碳水更容易造成能量过剩。肥肉吃太多，植物油吃得太多，高脂肪的坚果、水果以及高脂肪的快餐零食吃得太多，都特别容易导致肥胖。吃脂肪存脂肪，高脂食物还容易造成瘦素抵抗，脂肪细胞增多，胰岛素抵抗，引发肠道菌群改变。 平时尽量做到

少油烹调

，烹调用油脂肪含量在99%以上，属于

纯能量食物

（糖也是纯能量食物)，会降低食物的营养素密度，推荐油煮菜(水油焖菜)，蒸菜法、拌菜法的烹调方法。 减少烹调用油，把脂肪份额分给

坚果类

，在脂肪摄入量相同的情况下，不仅更有利于减肥，也更有利于预防心脑血管疾病。(其实正常情况下，个人认为不需要准备坚果，偶尔补充一下可以，但是没必要天天补充坚果油脂) 除了炒菜，

主食的油脂

也是降低营养素密度、增加饮食能量的重要原因，日常尽量少吃油条、烧饼、炸糕、麻团、薯条等油炸食品。

拒绝所有人造反式脂肪（增加天然脂肪摄入)，反式脂肪酸不仅对血脂有害，还会强烈促进炎症反应。

🐟但是不能简单地把所有含脂肪的食物都拒之门外，因为脂肪是人体必需的营养素。

有些脂肪酸身体能够自己生成，但有些不饱和脂肪酸属于必需脂肪酸，

身体无法合成，必须从食物中获取，就是a-亚麻酸和a-亚油酸

，它们能够在体内分别合成ω-3(

部分鱼类、亚麻籽油、火麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油

）和ω-6系列(比如说，玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油等都含有大量的ω-6脂肪酸。鸡肉里也有一些ω-6脂肪酸，但是几乎没有ω-3脂肪酸）的脂肪酸。脂肪和炎症反应有关，

ω-3脂肪酸是有利于降低炎症反应的

，ω-6脂肪酸是有利于升高炎症反应的。按我国营养素参考摄入量的推荐，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例为1:4到1:6较好。

♥减肥吃的时间

★

白天吃的少，晚上吃的多的人更容易发胖

。晚上人体分泌胰岛素的节奏会变慢。不吃早餐的一日两餐的方法不适合血糖控制能力弱的人。不吃早餐可能会增加患胃病和胆结石的风险。 有研究发现，早上摄入高热量、高碳水化合物的饮食，反而可以

提高胰岛素的敏感性

，降低肥胖人群和糖尿病患者的整体血糖水平。

少食多餐不如定时三餐，也可以把热量更多放在早午餐，晚餐占比少一些。

★肥胖的最主要因素是

持续不断的高胰岛素水平

(胰岛素抵抗的原因也是这样），我们需要让胰岛素上升时间（进食时间）与胰岛素回落时间（禁食时间）基本平衡，不要一直进食，不要一日多餐和吃零食，要

保证进食和禁食时间平衡

，比如

10小时内完成一日三餐，14小时禁食

。所以我们可以偶尔实行间歇性禁食，可以

在8小时内吃完两顿或三顿饭后不再吃东西，每天禁食16小时；也可以每天还是保持一日三餐，然后一个星期选个两三天一日两餐。

灵活调整，意思就是让身体有彻底休息的时间！ 禁食期间可以泡黄瓜、苹果、柠檬、酸橙、茶、奇亚籽等水喝，还可以将苹果醋稀释在水中，可能有降低血糖水平的作用。 把放纵餐这个词从减肥脑里去掉!根本不需要。 盛宴之后必须禁食，不禁食而只大吃大喝一定会长胖。 大餐之后要运动，运动可以消耗血液中的甘油三酯。 💔平台期怎么办？

其实我个人认为如果是在健康生活，不用太在意平台期，每天吃的又不一样，每天心情、做的事情都不一样，如果实在是在意平台期那就打破它，从饮食和运动上做出改变！自己尝试尝试。 [1]少吃党:绝对不要选择吃得更少!在保证基本热量摄入的同时，加入力量训练，增加瘦体重，帮助燃脂并提高基础代谢。 [2]有氧党:加入力量训练或者采用高强度间歇训练帮助身体持续燃脂。 [3]抗阻党:抗阻训练结束后，增加有氧训练、高强度间歇训练，或者采用心肺-阻力循环训练法，帮助燃脂并提高脂代谢。 💔上班族、学生党饿了的垫肚子食物

上班族学生党规律一日三餐，半晌饿了怎么办？ ❎不可以吃饼干、蛋糕、巧克力、糖果、薯片等一类的食物 ✅应该吃富含蛋白质，或者富含膳食纤维;可以水分多一点，体积大一点，能给胃带来充实感;或者特别耐咀嚼，能量还不能太高。 (1)液体食物:推荐牛奶、酸奶和豆浆。按单位能量来计算，豆浆的饱腹指数是最高的。 (2)半固体食物:燕麦片冲的粥，五谷杂粮粉冲的糊。能量不太高，但饱腹指数相对高。 (3)固体食物:牛肉干、煮鸡蛋(不太咸的卤蛋也可)、苹果、干枣。 可以把这些食物放在包里或办公室里，在稍觉得饿时吃一点，过半小时再吃一点，以便维持工作效率，延迟饥饿感。可以考虑固体和液体配合食用，比如燕麦粥加牛肉千、酸奶加苹果、牛奶加干枣。 另外，还是要忠告一句:如果饭前已经吃了不少东西，那么推迟的那一餐就要相应少吃，否则总能量还是会过剩的。 💔节食导致饮食紊乱、暴食症了怎么办？

★★★第一，吃饱饭

所谓吃饱饭，就是忘记体重，重新开始正常饮食。每一餐都按时进餐，有饭有菜，有荤有素，按正常的饭量吃，直到自己的胃觉得满足为止。不要总想着少吃，给自己留下不满足感。 一定要记得，与自己的身体作对，通常没有什么好结果。重量相同的情况下，米饭、青菜和瘦肉的能量并不高，饼干、薯片、萨其马的能量则高得多。假如中午省略一餐，不到晚餐时间就会食欲暴增，最后从零食中多摄入很多能量，营养物质又少，还不如三顿饭都正常吃。很多人正餐不吃，或者吃得很少，反而吃掉大量的零食，可以说既伤害身体又伤害钱包，而且身上的脂肪有增无减。

★★★第二，吃对食物

所谓吃对食物，就是给身体补足所需的营养成分，选择那些饱感、满足感都特别强的食物，让身体充分感觉满足，并且定时定量进餐。 ★★补充: 如果与朋友聚餐，要记得，不吃油炸食物，也不吃甜食。先吃足量的大鱼大肉，再开始吃主食。 蛋白质抑制食欲的作用是最强的。如果担心脂肪摄入过多，可以考虑先吃一盘低脂肪、高蛋白的酱牛肉，然后吃一大盘白灼蔬菜和一大碗米饭，填满你的胃。胃得到满足，你就没兴趣吃那些零食了。

总之，如果发现自己食欲暴涨，正餐就要尽量多吃高蛋白食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋、肉类、鱼类等。与其乱吃零食，不如多吃主食和蔬菜，多吃鱼肉蛋奶。

早餐和午餐吃好，三餐的蛋白质摄入充足，从此不再计较食物的能量，心情会舒畅许多，精神上也能彻底放松。这样做无论在提供营养、强健身体方面，还是在控制食欲方面，都是有好处的。等到体能恢复，心态平稳，食量恢复正常，再通过运动把反弹的体重慢慢减掉，你会找到真正的幸福感。 💔节后体重增加怎么办？

这种体重上升大概有3个方面的原因:吃多了;饮食结构不合理;体力活动少了。既然原因很明确，那就针对原因去解决。

★第一个原因:吃多了，蛋白质、脂肪过多，胃肠疲惫。

解决方案是:在此后的一段时间里少吃点。 虽然日常并不推荐大家随便断食，但如果平日身体健康，肝肾功能正常，消化能力正常，只是节日期间吃多了高蛋白、高脂肪、高盐食物，造成胃肠疲惫、血脂升高、体重上升的情况，适合进行轻断食。 轻断食也称为间歇式断食，其中最为流行的是

5∶2轻断食

，也就是说，1周当中有5天正常用餐，其他2天少吃。所谓少吃，就是每天仅摄500~600千卡的能量，大致相当于日常摄入量的25%~30% 在断食日，不吃任何鱼肉蛋奶，不吃主食，不摄入烹调用油，不吃甜食，不吃加盐的食物;只吃点清爽的果蔬，或者自己做的果蔬汁。如果想吃热的食物，可以吃点不加油、不加糖的煮水果、煮蔬菜汤，没有油的稀粥稀糊等。断食日还要多喝水。 比如，早上喝一碗比较稀的青菜叶小米粥，中午和下午吃个苹果，喝些稀释的果蔬汁，晚上喝一小碗藕粉糊，吃些小番茄。这样，一天摄入的总能量大约500千卡。 因为并不是一口食物都不吃，所以这种轻断食比较安全。2天的轻断食不是连续的，而是间断的。比如，周六轻断食一天，然后恢复饮食，下周三再轻断食一次。 如果真的是前面吃多了，那么一天少吃不会让你有明显的不舒服感，甚至会让你感觉轻松愉快。经过前一天的轻断食，第二天吃东西也会更愉快。 如果仅仅吃果蔬感觉明显饿得难受，可以喝一小碗藕粉糊、蔬菜小米粥、杂粮糊等充饥，但不要加盐，也不要加糖。保证胃里不难受是很重要的，不要折磨自己，否则饱食之后再挨饿非常伤胃。养胃是个艰难而缓慢的过程，痛苦不说，可能还要耗费很多钱。 ✔说明:

节日后轻断食2天所引起的体重下降，主要是因为增加了钾的摄入，减少了钠的摄入，此前摄入过多的钠被逐渐排出，体内水分减少

。从分解脂肪的角度来说，即便2天不吃任何东西，也不可能瘦几千克的。当然，反过来，我们必须认识到，节日期间胖那么多，在某种意义上，也是咸味食物吃得过多，身体中水分潴留导致的，否则就是大吃1周，也长不了那么多脂肪。 有些人觉得轻断食这个方法不错，于是每天都吃得很少，这样容易造成肌肉流失和营养不良，只要一恢复正常饮食，体重就会严重反弹。所以，轻断食必须在不引起营养不良的前提下进行。它适合日常吃得过多又难以控制食量的人，而不适合平日就经常节食，或吃得很少的人，也不适合肝肾功能受损和胃肠有严重疾病的人。此外，如果因为经常断食而造成营养不良，还可能存在引起食欲紊乱，出现暴食症、贪食症等情况的危险。

★第二个原因:饮食结构不合理，肉类多，蔬菜少;白米白面多，全谷杂粮少;饼干、甜点等高能量零食多，低能量、高纤维的食物少。

针对这个问题，当然需要在此后1个月内调整饮食结构，反其道而行之。 多吃杂粮饭、杂粮粥，少吃油条、点心、肉包子、肉饺子之类的带油主食，降低白米饭、白馒头的比例。减少过多的鱼肉类，鱼肉和蔬菜的比例降到1∶3。吃饭的时候先吃蔬菜，后吃鱼肉和主食，能避免摄入过量。千万别忘记，烹调时少放油和盐是必需的，煮汤羹时少放盐，尽量不放糖。 过年过节少不了要吃大量调过味的花生、瓜子、坚果等高盐、高脂肪零食，尽管它们的营养价值比较高，但摄入量过多，所以需要在1个月内暂时远离它们。锅吧、薯片之类的零食更要拒绝。水果和酸奶之外的甜味零食最好全部戒掉。话梅之类又甜又咸，能开胃、提升食欲的零食也最好暂时告别。 甜饮料当然不能喝了。加了糖和伴侣的咖啡，以及加了很多奶油的花色咖啡也别喝了。老老实实喝淡茶，按自己的身体状况，在绿茶、乌龙茶、红茶、普洱茶中选择喝起来最舒服的一种。一定要喝咖啡和可可的话，记住不要加糖和奶精。 水果可以吃，但是需要减量，而且应放在两餐之间或餐前(如果胃肠功能比较强的话)。餐后摄入大量水果，会增加果糖的摄入量，在此前用餐时已经摄入充足碳水化合物的情况下，果糖吸收之后会被用于合成脂肪。 只要真正实施以上这些措施，1个月内就能让一部分过节时长出来的肥肉消失。

★第三个原因:体力活动太少，体脂率上升，肌肉松弛。

这个问题没有别的解决办法，只能是继续运动。 节后的运动包括两个方面:一方面是快走、慢跑之类的有氧运动，让肚子上的肉减少一层，也能让后腰上的肉紧一紧;另一方面是肌肉运动，让松垮的腰腹、臂部、上臂等的肌肉变得紧致，免得凸出的肚子用力收都收不住，松垮的上臂和臀部晃晃荡荡。 二、 运动

★★★运动减肥的机理

◆运动使脂肪中的脂肪酶活性增强。通俗地说，运动使你身体上的肥肉里面的脂肪分解得更活跃。 ◆ 有氧运动增加毛细血管密度，改善血液循环，有助于更多脂肪酸动员、运输和氧化。通俗地说，你身体上的脂肪分解后，就能更多地被运输到肌肉里燃烧掉。 ◆肌肉纤维膜对游离脂肪酸的跨膜转运增强，也就是脂肪酸更容易进入肌肉细胞燃烧。 ◆提高肉碱和肉碱乙酰转移酶，有助于脂肪酸的运输燃烧。 ◆肌肉线粒体数量增多、体积增大。运动时脂肪的燃烧就发生在肌肉细胞的线粒体里，线粒体数量增多、体积增大，有助于运动时燃烧更多的脂肪。 ◆ 肌肉细胞内脂肪氧化酶数量增多，同样有助于脂肪的燃烧。 ◆ 运动引起瘦体重增加，提高基础代谢率。 🚨不管什么时候开始运动

，运动强度都要一步一步上涨，不要一上来就做高强度的

！我是梨形身材，梨形瘦腿主要就是keep突击减脂/HIIT+郑多燕梨形操+碧小仙泡沫轴按摩。然后像斜方肌马甲线腹肌背部小腿假胯宽腿型足部之类的就找找周六野韩小四帕梅拉林芊妤碧小仙J万就行！具体的以后再说吧！

有氧训练提高心肺功能，提高运动脂代谢，增肌可以提高基础代谢和激素水平。先力量后有氧，减肥初期看体重，减肥后期看体脂。想靠运动实现减重，关键不在运动量，而是运动强度。

没有不能减肥的运动，也没有最减肥的运动，运动减肥的核心仍然是热量消耗。用来减肥的运动，主要分三类:持续性有氧运动、高强度间歇性运动(也就是狭义上的HIIT)、抗阻运动(力量训练)。 [1]持续性有氧运动

持续性有氧运动方式很多，比如步行、快走、跑步、骑自行车、游泳、椭圆机训练、划船机训练，还有强度基本稳定的健身操等。这些运动方式，都可以作为有氧运动来做。我们持续做一段时间，比如持续跑步半小时、1小时，就属于持续性有氧运动了。跑快点，就是

高强度

持续性有氧运动，跑慢点就是

低强度

持续性有氧运动。 做低强度运动的时候，虽然脂肪供能的比例大，但绝对值小，所以

减肥效果不如中高强度有氧运动

。而且，中高强度有氧运动后消耗的热量也更多(

很多运动减肥的效果主要是靠运动后脂肪的燃烧

)。

★★★优缺点

（1）优点就是简单，安全性高。 （2）缺点，一个是坚持难度比较大; 再一个是需要运动的时间比较长。一般来说，中等强度的持续性有氧运动，每周最少要安排5次以上，每次60分钟左右，这样才会有比较明显的减肥效果(当然，这个数据研究结论很不统一)。 [2]高强度间歇性运动

高强度间歇性运动就是狭义上的HIIT，有两个最基本的要求，其中之一就是高强度，一般来说要高于90%最大摄氧量；另外一个要求是间歇性，即一会儿做强度高的运动，一会儿做强度低的运动，同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等

★★★优点

(1）容易坚持，难度较小 (2）减肥效率可能更高，HIIT减肥在运动后脂肪消耗方面表现非常突出。 (3）对提高胰岛素敏感性效果更明显。对减肥期间保持肌肉量，甚至增加肌肉量都更有好处。 [3]力量训练

力量训练既能增肌也能减肥

。但是难度大，安全性较低。 如果不考虑增肌的话，甚至完全可以用纯力量训练来减脂。力量训练，虽然属于无氧运动，不能直接消耗多少脂肪，但是它的减脂作用主要体现在运动后。一次好的力量训练结束后，基础代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。而且，力量训练非常有利于持续减脂。国内有一项研究报告称，4周高强度力量训练以后停止训练，减脂的效果还能持续1个月。 还有一项研究，让一些30~50岁女性进行15周的力量训练，结果发现这些女性的脂肪明显减少，而且瘦体重显著增加，同时她们的基础代谢率也有所提高。这种身体变化保持了6个月。 ★★★运动强度如何衡量？

（1）直接的就是看摄氧量也就是你运动的时候单位时间消耗了多少氧气。消耗的氧气越多，运动 强度就越高。 （2）用心率衡量运动强度，需要知道自己的最大心率。最大心率=207-0.7x年龄。 如果平时运动时的心率小于35%最大心率，那么这种运动就是极低强度运动;35%~59%最大心率，属于低强度运动;60%~79%最大心率，属于中等强度运动;80%~89%最大心率，属于高强度运动;超过90%最大心率，属于超高强度运动。 （3）凭运动时的主观感受，运动时越吃力，运动强度一般就越高。 🍭🍭🍭 1. 运动后吃东西，更有助于增肌减脂，运动后1-2h吃东西会被储存为糖原，不容易储存为脂肪。吃高GI碳水，优质蛋白，少吃脂肪。 2. 做拉伸或者瑜伽，并不能够让肌肉变小、变没。相反，它们会让肌肉增加。无论是被动的牵拉，还是主动的拉伸，都会导致肌肉增长。不过别担心，其实人看起来瘦，很多时候是因为身体更紧致了，这个紧致，就是由体内的肌肉(瘦体重)决定的。 无论是拉伸还是按摩，对身体的恢复都相当有好处，也可以增强训练效果，一定要好好做哟。 3.

肌肉和肥肉不会相互转化，所以增肌不用从吃多吃胖开始

。健身者长时间不运动，肌肉产生废用性萎缩，不过已经产生的肌细胞核不会轻易消失，肌肉有记忆，再次恢复锻炼会很快恢复身材水平。 4. 有氧运动无法有效提高基础代谢，应以

力量训练和高强度间歇训练

为主才可以。 5. 男性和女性在训练的细节上当然会有不同，但绝对不是代表女性就不该练力量，实际上，女性做力量训练，一开始会比有氧运动(如跑步等)对减脂更有效。 女性不要担心自己练成“金刚芭比”，因为女性的睾酮分泌只是男性的几十到几百分之一。 男女真正的训练差异，体现

在受伤风险和细节上

。女性由于生理结构、肌肉力量和激素分泌等原因，膝关节的受伤概率是男性的2~10倍，所以训练中更应该注意

护膝

。 从训练细节上，女性应避免太多横向增长的专项肌肉训练，比如背阔肌、三角肌中束、腹外斜肌等，避免身体变得更宽。另外，很多前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，并不是因为大肌群没力量(大肌群都很有力)，而恰恰是因为中小肌群比较薄弱。所以，对想要改善身姿和体形的女性朋友来说，应着重斜方肌中下部。肩袖肌群、三角肌后束等部位的训练。 6. 生理期各阶段减肥效果一样，没什么区别。运动过度和节食，是月经周期紊乱或停止的关键原因。补充碳水化合物，比如多吃淀粉类食物、水果等，可以促进恢复运动过度或节食带来的月经不来或者周期紊乱问题，缓解生殖轴底物和能量激素代谢的影响。

★经期运动的注意事项

[1]强度要适宜，过于剧烈的跑步、高强度间歇训练等，容易导致身体疲劳和受伤，不太合适; [2]尽量减少单纯针对下肢的骨骼肌、骨盆底肌训练，以免盆腔充血，所以腹部及臀腿专项训练也不太合适。

★经期运动的建议训练方式

部位: 建议以全身训练为主，增进全身血液循环，缓解经期身体不适。 力量训练: 更加推荐中轻负荷的健身房固定器械，负荷较小，重量可控，安全可靠。 有氧项目: 在健身房可以选择椭圆机、划船机等上下肢都参与的项目，也可以采用快走和慢走交替的高强度间歇训练，需要注意的是，经期内不太建议跑步哟(离心冲击较大，而且又正好是下肢主要负责)。 7. 早晨运动碳水消耗最多，晚上5点运动脂肪消耗最多。 ☎️☎️☎️ 1. 运动后变胖了？

有一些人发现，运动之后自己变得更能吃了，甚至至在运动后体重并没有显著下降。其中有两个原因:

一是肌肉的增加抵消了脂肪的分解，使体重变化不大;二是食物选择不正确的缘故。

在运动减肥的初期，这种情况最为明显，体重不 下降，甚至增加了，但身材并没有变得臃肿，衣服显得大了，因为体脂率有所下降，身体围度会逐渐变小。等到代谢率逐渐提升之后，身体分解脂肪的能力就会加强，如果是超重或肥胖者，那么在这个阶段就会看到缓慢但持续的体重下降。 2. 什么时间运动效果最好

第一种说法是早上运动最好，健康界人士比较支持这个说法。研究也表明，对于那些饮食营养质量比较差、摄入能量较高的人来说，早上运动对于抑制血糖和血脂的过度上升、防止发胖最有效。这倒是与我国传统养生的说法契合。传统养生认为人们应当“日出而作，日落而息”。人类千万年来所适应的生活，就是在太阳升起的时候开始进行体力活动。可惜的是，现代社会，很多上班族早上很难6点起床运动，往往吃过早饭之后就匆匆踏上上班的路程。 第二种说法是下午运动最好。体育界人士似乎比较认同这种说法，因为下午4~6点，人的体能、耐力、关节韧性和灵活性都比较好，在高强度运动时不容易发生运动伤害。可惜的是，这个时间大多数人不是在上班，就是堵在下班路上，根本没有时间去运动。 不过，绝大多数人运动不是为了比赛，只为健身，所以也

不必刻意追求“最好”的运动时间。能够坚持下去、对自己来说最方便的运动时间，就是最好的

。哪怕晚上8~9点进行运动只得到70%的益处，也比不运动强。只是要注意，晚上运动要避免让身体过度兴奋，如果运动后失眠，就换个运动时间，或者调整运动方式。 3. 饭后多久才能运动

这个问题的答案与运动的类型有关。跑步、快走、打球、游泳等强度较大的运动，最适合在饭后2小时进行。此时胃部的负担减轻，运动不会影响消化吸收，而且呼吸会更为顺畅。如果是散步这类强度很小的运动，或者是刷碗、扫地、收拾屋子之类的轻松家务，则饭后即可开始，不仅不影响胃肠功能，反而有利于消化吸收。饭后

轻松

运动可降低血糖水平，增加脂肪的分解和消耗。 4. 饭前能不能运动

瑜伽之类的柔韧性运动可以在饭前进行，饭后进行反而妨碍运动效果。国外的研究证明，饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解，这种分解会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。 但是，千万不要过度追求这种效果。如果刚刚开始运动，体能较差，或者已经出现明显的饥饿感，有胃肠功能不佳的问题，或者有血糖控制的问题，那么最好不要在饥饿状态下进行高强度运动，以免胃部感觉不适，或导致血糖过度降低。患有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。 这个问题也不难解决:运动前喝杯牛奶或者豆浆、酸奶，喝半碗燕麦粥，或者吃1个大苹果，就能让血糖在1小时内保持稳定，运动起来也就不必担心了。运动前吃少量中低血糖指数的食物，能够让运动时精神更加饱满。 5. 运动后多久才能吃饭

剧烈运动后，最好能放松休息到心跳恢复正常后再进食，一般间隔30分钟以上比较合适。因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进食容易引起不适，甚至会增加患胃肠疾病的风险。 不过，这并不意味着高强度运动后什么都不能吃。因为高强度运动往往伴随大量出汗，必须及时

补充水分，

此时也是

摄入蛋白质

的好时机。运动后及时补充液体，如喝杯含蛋白质的运动饮料、牛奶、豆浆等，是有利于肌肉生长的，不会给胃肠带来太大的负担。

运动之后一直渴着或饿着，既不利于增肌，也不利于肾的健康。

还有些朋友问:“运动完马上吃东西会不会变胖?”运动后45分钟内进食富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成是有帮助的。大部分为控制体重而运动的朋友，并

不像健美运动员那样需要合成大肌肉块，所以不必马上进食好几个鸡蛋或几大勺蛋白粉，在正常饮食基础上增加一个蛋、一杯奶就可以了。

如果是强度很低的运动，如散散步，做做广播操、太极拳，做点家务，心率并没有增加多少，就不必对吃饭时间和食物内容过分计较了。 6. 运动后补水喝什么比较好

运动之后一般都会渴，这时候许多人都会选择喝点冰镇甜饮料，这种做法一定要杜绝。 研究显示，运动之后要想刺激肌肉合成，宜尽快摄入

高血糖指数的高蛋白食物

，这样可以最大限度地刺激肌肉合成。对于运动强度较小，而且不想增肌、只想减脂的人来说，喝不含糖的饮料，如茶水，对降低体重可能更好，否则，运动消耗的那点能量，还不如甜饮料的能量高。酸度太高的饮料，如可乐(pH 2.5，酸度比醋还高)、果汁等也不太合适，因为运动后血液中的乳酸含量本来就相对较高。 运动后补水，茶水、绿豆汤等都是不错的选择，如果出汗过多有点虚弱，可以少量加一点盐(咸味若有若无即可)。牛奶和稀豆浆也是可以喝的。相比而言，牛奶的效果更好，因为它可以提供氨基酸，有利于肌肉的合成。 牛奶和豆浆还有一个额外的好处，那就是它们能提供良好的饱感，可以迅速化解运动后急于进食的情绪，也能避免运动后进食过多的问题。 7. 运动之后需要摄入大量蛋白质吗

如果不是要参加健美比赛，大可不必每天吃七八个鸡蛋的蛋白，也不必服用蛋白粉来增加蛋白质供应。实际上，

过多的蛋白质对肾来说是一个沉重的负担，甚至可能损害健康。

正常饮食的蛋白质供应量就足够了，但不建议只吃蔬菜和水果，或者只喝白粥。