减掉小肚子，有多难？！
有些人明明不胖
却有一个小肚子……
比如我的闺蜜小美
在直男看来
明明全身没几两肉
这小肚子实在有些莫名其妙
别急哈
研究者已经“瞄准”它很久了
2023年2月发表在《自然》子刊上的文章发现
有些女性更容易胖小肚子
其实是受基因的影响
专
家
提
醒
容易胖小肚子主要有两点原因
① 代谢变慢
正常的新陈代谢会帮助人体消耗热量，如果代谢率下降会使热量得不到消耗，容易导致脂肪堆积。
② 蛋白质流失
随着年龄的增长，如果长期不运动，肌肉会有一定的流失，腹部肌肉会张力不够，容易出现下垂的现象。
tips
有些女性的小肚子肥胖是需要警惕的。女性腹部盆腔里有两大组织器官，一个是肠道，一个是子宫和卵巢，如果腹胀还伴随疼痛，或者腹泻、大便异常、白带异常等症状，一定要及时到医院就诊。
减掉小肚子先改掉这几个习惯
1
吃得太多
当人体摄入食物过多，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来，会刺激胰岛素大量分泌，促使脂肪向肚子集中。
2
吃得太咸
国内外的多项研究都发现，盐是独立于能量摄入之外的肥胖风险因素，让人长胖、长肚子。
3
果糖吃太多
从进化的角度说，秋季果实成熟时，果糖非常容易获得，摄入大量的果糖有助于吸收更多的营养并转化为脂肪，顺利度过冬天。
大量摄入高果糖饮食可能是肥胖和内脏脂肪蓄积的重要原因。
4
精制碳水吃太多
我们饮食的“质”和“量”都会直接影响血糖，摄入升糖指数高的食物或是大量进食都会引起短时间内血糖急速上升，造成血糖波动。最终结果就是导致皮下脂肪和内脏脂肪增加。
常吃的精制碳水有精白米面、蛋糕、甜点、含糖饮料等。
5
久坐不动
久坐、久躺、不运动的生活习惯，能量摄入大于消耗，腹部就更容易堆积脂肪，导致肚子越来越胖。
6
压力太大
长期压力过大，会让体内的皮质醇、促肾上腺皮质素和去甲肾上腺素水平紊乱。
高水平的皮质醇会增加食欲，让人偏爱那些高热量的食物，还会导致白色脂肪组织重新分布到腹部区域，导致腹型肥胖。
减肚子试试这几招
01
调整饮食结构
减脂并不是单纯的节食减肥，反而需要营养搭配均衡。
减少油脂的摄入，增加不饱和脂肪酸的比例；
减少含糖饮料、高糖食物的摄入；
避免饮酒；
增加优质蛋白以及膳食纤维的摄入。蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主，比如：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等。
02
坚持有氧运动
从现有的研究来看，有氧运动是减少内脏脂肪最有益的运动。
常见的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。
tips
建议一般人群每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。此外，可以每周安排1-2次腰腹训练，如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3-4组，有助于消除多余的脂肪。
03
改变不良姿势
斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势会使肚子上的肉越积越多。
日常保持挺腰收腹的姿势。
走路时要抬头挺胸。
长期低头伏案工作的人，工作半小时可以起身活动一下。
