课代表的超全（睡前阴瑜伽）整理来啦👇👇👇

目录🎉

🔶睡前阴瑜伽教程

睡前阴瑜伽教程💪



00:02



📌疏通胆经，针对久坐下半身淤堵， 改善梨形身材，睡前在床上练，练完直接入睡

📌把抱枕放在身体正前方，双膝打开，脚尖相碰，臀部坐在脚后跟上，身体慢慢趴下去，闭眼保持深层的呼吸

📌吸气抬起来，双小腿向两侧打开，大小腿成90度，感受双腿内侧和髋部的伸展

📌起身慢慢收回双腿，左小腿向前横放在床上，枕头放在身体正前方，慢慢趴下去整个身体完全放松，感受左腿外侧的伸展，缓慢伸长的呼吸

📌把身体推起来换右侧退，右小腿向前横放在床上，枕头放在身体正前方，慢慢趴下去整个身体完全放松，保持深长的呼吸

📌身体推起来，身体转向左侧，双腿打开到极限，弯曲左腿脚后跟靠近会阴，把抱枕放在右腿上，手肘落在抱枕上，右手托头，左手向上抬起，自然放在后脑上，感受侧腰和右腿后侧的伸展，保持深长的呼吸，

📌翻转胸腔向右向下双手抓右脚，将身体向下自然的贴靠在枕头上，试着让身体更放松

📌起身把枕头放在正前方，身体慢慢趴下去，感受右腿内侧的伸展，保持呼吸，换至左侧重复动作

📌身体坐立，双腿向外打开到最大，把抱枕放在身体正前方，慢慢趴下去，趴不下去可以多放一个枕头，感受双腿内侧的伸展，整个身体完全放松下来

📌身体起来，抖动双腿放松一下，躺下来将右腿大幅度跨过小腿，双腿在大腿根缠绕，左手抓右脚，右手抓左脚，大腿尽量靠向腹部，小腿向两边打开，感受大腿后侧的拉伸感，，放松双肩，保持均匀呼吸，换另一侧重复动作

📌双腿伸直仰卧在床上，右腿膝盖弯曲放于左膝上，呼气右腿往左边倒，左手放于左膝帮助扭转，头往右侧转，右肩膀始终向下沉，保持呼吸，感受脊柱的拉长和放松，换另一侧重复动作

📌吸气身体回正坐立起来，抱枕放在身体后面，双腿打开与髋同宽，小腿肌肉向外翻，慢慢将身体向后靠在枕头上，双手交握放于头顶，可以多放一个枕头，保持均匀呼吸，放松身体