Starlight:（微笑着走上讲台）【雷鸣般的蹄声，许多小马举着“小星星，我爱你”的牌子站了起来】欢迎各位小马来到我的心理学小课堂，我将对上节课pinkie所讲的内容进行扩展，帮助大家更好地改善自己的心情(*^ω^*)【欢呼声】！

       （上期课程:https://www.bilibili.com/read/cv4457663，由Pinkie Pie讲解）

        Starlight:我们首先复习一下上一节课介绍的FACADe方法:

        当你情绪出现问题时，请拿出一张纸和一只笔，按以下五个步骤化解:

        1.Feeling（感觉）:写下你当前的情绪并打分（满分10分）。

        2.Action（行动）:写下因为这些情绪，你做了哪些没有意义的事情。

        3.Circumstance（情形）:写下因发你产生上述情绪和行为的情景。

        4.ANTs（消极想法）:写下你现在的消极想法。

        5.Defects（漏洞）:尽可能多地写下你的ANTs中的漏洞。

要点一:寻找漏洞的方法

        Starlight:在Pinkie的演讲中，我们了解了FACADe的五步，接下来我们针对第五步进一步讲解。

        心理咨询的常用方法是向患者提出问题，然后根据问题找到解决方案。为了找到合适的Defects，我总结出了七类我们常见的消极情绪的漏洞，希望大家能够用得上。【鼓蹄声】

        下面，请想出一个困扰你的ANTs，然后回答下面的问题。建议大家将这几个问题记录在第一期提到的小本本上，方便经常使用。

       ① 我是否过于仓促地得到了最坏的结论。比如，你的朋友没有及时回复你，你就认为在ta的心目中，你的重要性很低？

        ②我是否只根据一次结果就使用了绝对化词汇，如“永远”“一直”“全部”？比如，仅仅因为一次考试成绩下降，你就认为以后自己一定都不会让自己满意了？

        ③我是否是一个“预言家”，能“预测”未来，而不是静观其变？比如，因为过去你一只不擅长交往，你就认为自己未来也一直会这样？

        ④我是否认为自己已经成为了一个失败者，而不是在某方面失败了一次？比如你会想“我真是个没用的家伙”，而不是“我只是受了一次打击，还可以继续进步？”

        ⑤我在努力“侦查”别人的内心吗？比如偶尔路过的小马无意看了正在难过的你一眼，你就认为他们在嘲笑你？

         ⑥我是否在用“必须”、“应该”、“务必”、“不得不”等词对自己或别人提出过分的要求呢（例如，你认为“我不能辜负了别人”，而一旦辜负了别人就会谴责自己）？如果你发现自己正滑向这个陷阱，那么请问问自己“为什么你或者别人必须如此呢？”

        ⑦我是否轻视了自己取得的成就？比如，你可能会想，“我做到的事情别人也可以不费力地做到，没什么了不起的，他们夸赞我也只是走个形式而已。”事实上，生活中充满了困难，能够克服它们的小马一定很勇敢（微笑）【雷鸣般的蹄声】。

        Starlinght:下面有请小马彩虹萍琪派上台演讲(*^ω^*)！【鼓蹄声】

        彩虹萍琪派:我总是觉得我自己唱歌不好听，看到自己唱歌时别的小马在偷偷地笑总是避免在公共场合唱歌。在与星光辅导员交流后，我们一起叫来了我的朋友们，询问他们是否因为这个原因嘲笑我，我得到的回答出乎意料，大家并不因此嘲笑我，我的朋友甚至告诉我，他们的唱歌水平也令马忍俊不禁。【暴风骤雨般的笑声和鼓蹄声】

要点二:【自我疼惜】法

（研究者——【美】克里斯汀·奈夫Kristin Neff，【中】刘轩）

        Starlight:接下来让我们有请小马酸辣粉上台分享她的经历(*^ω^*)！【鼓蹄声】

       酸辣粉:还记得壁花羞红吗？就像她一样，在生活中，我也是一个小透明。最近，我陷入了ANTs的泥潭。 我与同学们一起hang out，尽管我对他们讨论的话题并不感兴趣，我还是试图融入，可是，我失败了(눈_눈)【小马们露出了难过的神情】。

        星光辅导员注意到了我低落的情绪，于是我们针对上面的问题做了一次心理疏导。下面是疏导的内容（加油，酸辣粉！(*^ω^*)）

        Starlight:【拥抱】你看起来有心事(๑• . •๑)。

       酸辣粉:(ಥ_ಥ)就算我消失，也没有小马在意我，我的存在感为什么这么低。都是我的错……

        Starlight:揉揉(๑• . •๑)。请喝茶（小心地沏好一杯茶）。

        酸辣粉:谢谢星光姐姐（抹去眼泪）……

        Starlight:你经常这样想吗？

        酸辣粉:有时候会(ಥ_ಥ)。

        Starlight:请回忆一下，这个声音是不是很久以前，来自某只小马？你可以不告诉星光姐姐，因为这是你的隐私啦(*^ω^*)。

        酸辣粉:嗯，是的。

        Starlight:所以，这个小马就成为了你脑海中的负面配音员。我们可以尝试着换掉ta，你愿意试一下吗？

        酸辣粉：好✪ω✪。

        Starlight：闭上眼睛。请想象一位你生命中遇到过的最仁慈、最无条件接纳你的小马（可以是虚拟世界中的，比如无畏天马小说中的）。

        酸辣粉：嗯。

        Starlight:想象你和最喜欢的这个小马处在同一个空间里，ta对你温暖地微笑。你可以向ta诉苦，说出你心里的委屈。

        酸辣粉:嗯，做完了。

        Starlight:想象这个小马用温暖的声音安慰着你，ta说：“你是好的，你的心是善良的，你的个性是坚强的，你已经尽力了，这不是你的错。”做完了吗？

        酸辣粉:嗯。

       Starlight:感觉怎样(*^ω^*)？

        酸辣粉:感觉超幸福(≧ω≦)！谢谢星光姐姐！【雷鸣般的掌声】

喜欢的朋友大可放心，本系列将继续更新！

下期预告:拖延症的解决方案，主讲小马:暮光闪闪。