帕梅拉2022•25周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
从头到尾拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
瘦腰腹BV1RV411r7DS
上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
（燃脂二选一）
①美背训练BV14K4y1K7zs
②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
⏩DAY4：
从头到尾拉伸BV1va411s7YD
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②卡路里杀手BV1v5411a7c1
（燃脂二选一）
①慢速腹肌BV1ba411874w
②酷炫舞蹈BV1xy4y167NN
从头到尾拉伸BV1va411s7YD
⏩DAY6：
大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②提胸美背BV1K34y1X7dw
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①腹肌燃脂BV1mb4y167fR
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②臀部负重BV1eF4118758
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①腰部曲线BV13L4y1g72R
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
⏩DAY4：
从头到尾拉伸BV1va411s7YD
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
⏩DAY6：
大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②大腿内外侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①腹肌燃脂BV1mb4y167fR
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①从头到尾拉伸BV1va411s7YD
②腹肌杀手BV1DV411H77T
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①腰部曲线BV13L4y1g72R
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②上肢负重BV14a4y1W76f
⏩DAY4：
从头到尾拉伸BV1va411s7YD
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①慢速全身BV1Sv411g7qJ
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②慢速腹肌BV1ba411874w
⏩DAY6：
大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②大腿内外侧BV1rh411S7Fk
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①从头到尾拉伸BV1va411s7YD
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①腰部曲线BV13L4y1g72R
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②上肢负重BV14a4y1W76f
（拉伸二选一）
①久坐拉伸BV1wy4y1p73y
②颈背拉伸BV1uf4y187x1
⏩DAY4：
从头到尾拉伸BV1va411s7YD
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②卡路里杀手BV1v5411a7c1
（燃脂二选一）
①慢速全身BV1Sv411g7qJ
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②慢速腹肌BV1ba411874w
⏩DAY6：
大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②大腿内外侧BV1rh411S7Fk
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①lonely热身BV1764y1X7SV
②call you mine热身BV1xK4y1R7fZ
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①从头到尾拉伸BV1va411s7YD
②腹肌杀手BV1DV411H77T
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①全身热身BV1Ez4y1D7qh
②Castle热身BV1Qm4y1f78s
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①funny热身BV16f4y1Q7bC
②拳击热身BV1wZ4y1P7xA
（燃脂二选一）
①腰部曲线BV13L4y1g72R
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
⏩DAY4：
从头到尾拉伸BV1va411s7YD
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①啦热身BV1kf4y117cW
②light switch热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①慢速全身BV1Sv411g7qJ
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②慢速腹肌BV1ba411874w
⏩DAY6：
alright热身BV1Wh411s79o
大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②大腿内外侧BV1rh411S7Fk
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①生日特辑舞蹈BV1aw411R7Zz
②劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①从头到尾拉伸BV1va411s7YD
②腹肌杀手BV1DV411H77T
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①腰部曲线BV13L4y1g72R
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
⏩DAY4：
从头到尾拉伸BV1va411s7YD
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②慢速腹肌BV1ba411874w
⏩DAY6：
大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②大腿内外侧BV1rh411S7Fk
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②生日特辑BV1aw411R7Zz
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①从头到尾拉伸BV1va411s7YD
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①腰部曲线BV13L4y1g72R
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②上肢负重BV14a4y1W76f
⏩DAY4：
从头到尾拉伸BV1va411s7YD
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①电梯男孩BV1Ag411d7VR
②慢速腹肌BV1ba411874w
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①大腿内侧书本BV1Br4y1b7G1
②大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②大腿内外侧BV1rh411S7Fk
（燃脂二选一）
①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
②劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①腹肌燃脂BV1mb4y167fR
②电梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二选一）
①从头到尾拉伸BV1va411s7YD
②腹肌杀手BV1DV411H77T
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
腰部曲线BV13L4y1g72R
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
⏩DAY4：
从头到尾拉伸BV1va411s7YD
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②HIIT训练BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①腹肌HIITBV1LF411n7jw
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②慢速腹肌BV1ba411874w
⏩DAY6：
大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②椅子全身BV1iZ4y1c7s7
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
