跑量是成绩的基础？

不知道跑友们有没有听说过下面几句话：“无跑量，不跑马”“每次距离不到10公里，都算不上跑步”“跑量是成绩的基础”。我反正看到过，很多跑者动辄每月300公里的跑量……

 

这就是所谓的堆跑量，通常指以增加月跑量，轻松慢跑为主，把跑步时间拉长，发展心肺耐力，追求由量变到质变的跑步方法。

 

█  跑那么多，马拉松成绩就能提高吗？

 

事实上，没有任何数据表明，跑量与成绩有关。

 

1、  跑量与成绩并非正比关系

 

每个人的身体素质不同，跑量太大可能会过度训练，增加受伤风险，使成绩下降；即使是在在不受伤的情况下，随着跑量增加，一开始成绩是会提高的，但越往后，想靠增加跑量来提高成绩就越难，也就是说跑量对于成绩提高的边际效应是递减的！

 

2、  要注重训练强度

 

成绩要进步的话，主要就是有氧／无氧能力的进步，而对很多的跑者来说，并不清楚自己的有氧／无氧强度为何，跑的比较随心，多半快不够快，慢也不够慢，强度多半控制在混氧区，导致有氧没练到，无氧也没练到，自然也就进步慢。可以通过手表上的训练压力指标来判断自己的有氧/无氧训练效果，训练压力大于等于3才意味着有氧/无氧能力通过这次训练得到了改善。

 

而如果是只轻松跑的跑者，还应该适当进行间歇训练。曾经取得美国奥运马拉松选拔赛第9的内尔·罗哈斯认为，对于普通跑者而言，应该遵循“少即是多”的原则，不必每天都跑，一周坚持跑4~5天，其中进行1次高强度训练或200米间歇跑来对心脏进行刺激，这才是比较好的节奏。

 

3、  不要忽视力量训练

 

跑者进行力量训练可以使身体在跑步时更有动力，防止跑姿动作变形，提高跑步经济性。不妨在跑步训练中交叉进行一些以下肢为主的力量训练，如杠铃深蹲、负重跳跃或者弹力绳抗阻训练等。

 

█  如何判断自己的跑量是否过高呢？

 

1、  看心率

 

最简单的方法是看静息心率，一般来说，心率是反映个体训练强度的重要参考，它体现了训练对心肺及供能系统的负荷大小。正常静息心率为每分钟60-100 次，如果静息心率比平日高出10%以上，就意味着要降低训练量。

 

2、  看训练量

 

更科学的方法是以周训练负荷量来分级来取代以往惯用的月跑量（公里），更能代表跑者努力的程度以及花的训练时间与训练质量，比月跑量更具有科学性！因为训练负荷不单纯以运动距离或时长作为度量依据，而是考虑了运动对身体造成的刺激和压力，更加客观地体现了训练对身体造成的负荷。

 

周训练负荷就是近七天训练负荷的总和，考虑到工作周，一般人的训练都是以七天为一个小周期，最近七天的变化则可以参考“周训练负荷变化率”，这个比值是与前七天相比。

一般来说，对于没有训练计划的跑者来说，最好是以+10%以内的比例增量，才不至于增量过大有受伤的危险；赛前减量也控制在-10%以内，不至于减量过快；有些训练课程会因为有特殊目的超过这10%，这个数字也可以提醒跑者在增量的时候要多做恢复。

 

（1）休闲级跑者

训练负荷在150以下，周跑量约为10公里以下（月跑量50公里以下），没有规律的运动习惯，可能偶尔跑一下，一周跑1~2次, 大概150分钟的中高强度。

（2）入门级跑者

训练负荷在150-300之间，周跑量约为10-25公里之间（月跑量50-100公里之间），一周不定期的跑2-3次。

（3）进阶级跑者

训练负荷在300-800以下，周跑量约为25-60公里之间（月跑量100 -250公里之间)，一周规律跑3-5次。

（4）精英级跑者

训练负荷在800以上，周跑量约为60公里以上（月跑量250公里以上），进行高强度训练，跑量多或者跑快的高手。

跑友，你的训练负荷量是多少？