【医学博士】为什么越睡越困？丨如何高效睡眠？

一、睡前工作

1、控制温度

• 夏季26
• 冬季23
• 最合适的温度就是睡觉盖被子的时候，全盖有点热，露个脚在外面散热，脚不冷的情况下是比较适宜的

2、保持黑暗

• 睡前保证房间处于一个黑暗的状态下，更有利于入睡

3、其他

• 睡前避免过饥过饱
• 避免咖啡因
• 切勿和人讨论刺激性话题

二、正式睡觉

深睡眠的占比标准为25%

1、放松训练

取舒适的姿势，从头部开始，肌肉先收缩5～10秒钟，同时深呼吸，然后迅速放松30～40秒，再到脖子，肌肉先收缩，同时深呼吸，然后迅速放松深呼吸，一点一点从头到脚都放松一下

2、刺激控制法

• 只有当困了的时候才上床
• 20min不能入睡，立马起床，干点别的，困了再上床
• 头天晚上失眠，第二天白天也不能睡觉

3、其他

• 睡眠限制法：减少点床上的时间，困了才睡，醒了不赖床（主要目的是为了提高入睡时间与床上时间的比值，只保留实际睡眠时间）
• 认知行为疗法：正确认识睡眠，不是说每个人都是8小时睡眠
• 拒绝灾难化：避免通过一件小事联想到其他，可以通过冥想、意向、联想等认知行为疗法转移注意力，不胡思乱想

三、如何起床

睡7.5个小时或者6个小时再起床，避免在深睡眠区间醒来，最好是在浅睡眠期间醒来

睡4.5个小时会造成深睡眠时长不足，但必要情况下，这种比卡在深睡眠强

1、巧定闹钟

• 定俩：比如早上6点起床，就定5:40的，一个六点的，5:40响了可能正在深睡眠，六点钟起来就能轻松点

2、限制睡眠

• 建议午睡不要超过30min，停留在浅睡眠就可以了
• 睡多了血液中的二氧化碳浓度可能会高

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