帕梅拉健身计划 2023/第9周 6个计划视频指路
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帕梅拉健身计划2023/第9周6个计划视频指路。本课表依据pam app制作。从第5周起帕梅拉只会双周更一次，但一般情况下每周还是会有新视频。
6个计划分别是：
初阶：新手友好计划；
进阶：30分钟全身计划；
高阶：45分钟中转高阶（全身暴汗），燃脂减重（偏舞蹈）（2022没有的新计划）计划，燃脂减重（偏HIIT）计划，蜜桃臀计划。
Q：45分钟中转高阶（全身暴汗）和翘臀计划能不能写上每个视频的名字？
A：抱歉，真的心有余而力不足。最简单的方式就是打开每个链接，选择你想跟的视频点击播放，再去历史记录找，跟练。
本周一有新的燃脂+腹部训练视频（新手友好）。
“新视频”的意思就是新视频，在那一天才会上传的视频，在那天之前，除了帕梅拉，谁也没有那个视频。我可能会在当天中午更新或转发他人更新。（到时请自行查询“我的动态”）
周一：Bingo wing magic
周二：Booty + (home) weights
周三：My core is hulk
周四：Stretch day
周五：Booty pump + cardio
周六：Abs + Pilates
周日：Rest day
选择高强度课表的朋友们，每天最好至少做一个拉伸视频，今天侧重点是哪个部位就拉伸那个部位。（“拉伸合集”专栏： CV13035828）
想要给自己加强度的同学，可以再加一个热身视频。（“热身合集”专栏：CV16329587）
觉得新手友好的视频太难，想找替代的话，指路：CV19720510。
“跟练帕梅拉经验集锦”专栏：CV15350164
2023/第9周新手友好
周一 195-300 kcal
1. 新视频（燃脂+腹部训练）
2. BV1Bs4y1Y77o（20分钟上肢训练，需水瓶和弹力带）
3. 二选一
周二 160-255 kcal
1. 二选一
2. BV1aY411i7fb（20分钟臀部负重训练）
周三 150-250 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周四 40-70 kcal
1.
周五 160-280 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周六 90-140 kcal
1. 二选一
2. 二选一
周日 休息日！
2023/第9周30分钟全身（进阶）
周一 180-270 kcal
1. 新视频（燃脂+腹部训练）
2. 二选一（BV1Bs4y1Y77o 或BV14a4y1W76f）（20分钟上肢训练，需水瓶和弹力带 或 15分钟上肢负重训练）
周二 160-255 kcal
1. 二选一
2. 二选一（BV1aY411i7fb 或 BV1YT411g7nd）（20分钟臀部负重训练 或 20分钟臀部训练健身房STYLE）
周三 160-280 kcal
1. 二选一
2. 周一的新视频
3. BV1ux4y1F7Bh（10分钟腹部训练，需枕头）
周四 35-60 kcal
1.
2.
周五 170-280 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
周六 115-190 kcal
1. 二选一
2. 二选一（BV1ux4y1F7Bh或BV1xW4y1g7ud）（10分钟腹部训练，需枕头 或 10分钟办公族久坐拉伸）
3. 二选一
周日 休息日！
2023/第9周45分钟中转高阶（全身暴汗）
周一 250-400 kcal
1. 新视频（燃脂+腹部训练）
2. 二选一（BV18t4y1w7Ef或BV1K34y1X7dw）
3. BV1Bs4y1Y77o（20分钟上肢训练，需水瓶和弹力带）
4. 二选一（BV1gF411A7fW或BV1e5411n7Mq）
周二 240-385 kcal
1. 二选一（BV1Ck4y127oC或BV1KR4y1y7AW）
2. BV1aY411i7fb（20分钟臀部负重训练）
3. 二选一（BV1k3411o7Wk或BV1YT411g7nd）
周三 190-340 kcal
1. BV1qD4y1E7mj
2. 二选一（BV1Uv4y1w72K或BV1br4y1A7Zr）
3. 二选一（周一的新视频 或 BV1ux4y1F7Bh）
4. BV1Zz4y1o7Vx
周四 35-60 kcal
1. BV1uG4y1o7tT
2. BV1Bf4y1E7AP
周五 230-400 kcal
1. BV1X5411d71V
2. 二选一（BV1Er4y1N7HM或BV1Uf4y1G7b6）
3. 二选一（BV1GT4y137Nx或BV1e5411n7Mq）
4. 二选一（BV1R3411A7g4或BV1EL4y1B7sZ）
周六 115-200 kcal
1. 二选一（BV1RV411r7DS或BV1ux4y1F7Bh）
2. 二选一（BV1Xt4y197kb或BV17d4y1Q7BL）
3. 二选一（BV1xW4y1g7ud或BV1UD4y1B7m8）
4. 二选一（BV14i4y1d7ca或BV1dg411d7Zp）
周日 休息日！
2023/第9周燃脂减重（偏典型HIIT）
周一 260-410 kcal
1. 新视频（燃脂+腹部训练）
2. 二选一
3. BV1Bs4y1Y77o（20分钟上肢训练，需水瓶和弹力带）
4. 二选一
周二 270-435 kcal
1. 二选一
2. BV1aY411i7fb（20分钟臀部负重训练）
3. 二选一
周三 230-390 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. BV1ux4y1F7Bh（10分钟腹部训练，需枕头）
4. 周一的新视频
周四 35-60 kcal
1.
2.
周五 230-390 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周六 145-240 kcal
1. 二选一
2. 二选一（BV1ux4y1F7Bh或BV1RV411r7DS）（10分钟腹部训练，需枕头 或 10分钟腰腹运动）
3. 二选一
4. 二选一
周日 休息日！
2023/第9周燃脂减重（偏舞蹈）（2022没有的新计划）
周一 300-460 kcal
1. 新视频（燃脂+腹部训练）
2. 二选一
3. BV1Bs4y1Y77o（20分钟上肢训练，需水瓶和弹力带）
4. 二选一
周二 270-435 kcal
1. 二选一
2. BV1aY411i7fb（20分钟臀部负重训练）
3. 二选一
周三 245-405 kcal
1. 二选一
2. 二选一
3. BV1ux4y1F7Bh（10分钟腹部训练，需枕头）
4. 周一的新视频
周四 35-60 kcal
1.
2.
周五 240-400 kcal
1.
2. 二选一
3. 二选一
4. 二选一
周六 145-240 kcal
1. 二选一
2. 二选一（BV1ux4y1F7Bh或BV1RV411r7DS）（10分钟腹部训练，需枕头 或 10分钟腰腹运动）
3. 二选一
4. 二选一
周日 休息日！
2023/第9周蜜桃臀
周一 250-400 kcal
1. 新视频（燃脂+腹部训练）
2. 二选一（BV18t4y1w7Ef或BV1K34y1X7dw）
3. BV1Bs4y1Y77o
4. 二选一（BV1gF411A7fW或BV1e5411n7Mq）
周二 270-435 kcal
1. 二选一（BV1Ck4y127oC或BV1KR4y1y7AW）
2. BV1aY411i7fb
3. 二选一（BV1YT411g7nd或BV1Mh41127Hr）
周三 230-400 kcal
1. 二选一（BV1qD4y1E7mj或BV1eT411L7yA）
2. 二选一（BV1Uv4y1w72K 或 BV1Jb41117xv）
3. BV1ux4y1F7Bh
4. 周一的新视频
周四 35-60 kcal
1. BV1uG4y1o7tT
2. BV1Bf4y1E7AP
周五 220-340 kcal
1. BV1X5411d71V
2. 二选一（BV1Er4y1N7HM或BV1Uf4y1G7b6）
3. 二选一（BV1eF4118758或BV1xK4y1G7aR）
4. 二选一（BV1Br4y1b7G1或BV15B4y1D7MN）
周六 145-240 kcal
1. 二选一（BV18T41197AZ或BV1DV411H77T）
2. 二选一（BV1ux4y1F7Bh或BV1RV411r7DS）
3. 二选一（BV1xW4y1g7ud或BV1UD4y1B7m8）
4. 二选一（BV14i4y1d7ca或BV1dg411d7Zp）
周日 休息日！
