臀部动作分类大集合
臀部训练动作种类繁多，看到眼花缭乱，但训练时却无从下手，也不知道选择哪些。看到《臀部实验室》从不同角度做了分类，我在这简单的分享一下。
第一种分法：运动面
大家都知道在解剖上有三个平面：矢状面，冠状面，水平面。我们动作也可以按这三个平面来分。
矢状面是把身体分为两半，像箭矢一样射过来。关节在矢状面可以做屈曲伸展。在臀部训练上就是臀推，深蹲，硬拉等。
冠状面是把身体分为前后两半，像宋朝的官帽一样。关节在冠状面能做的是外展内收。在臀部训练中的动作像侧卧抬腿，直立侧一点，绳索外展，侧弓步等。
水平面是把身体分为上下两半，残酷点像腰斩。关节在水平面能做的是旋转，水平外展和内收。在臀部的动作像捆草机，伐木，屈膝礼弓步（格格式），坐姿髋外展等。
第二种分法：按参与关节和肌肉来分，臀肌主导，股四头肌主导，膕绳肌主导。
臀肌主导：在屈膝的位置上进行伸髋，像臀桥，臀推能在膕绳肌活性较低的情况下，让臀肌活性提高。臀推类动作在顶端的张力达到最大，臀肌的可激活和刺激也更彻底。臀部必须承担大部分的负荷来完成动作，所以它可以训练到上臀部和下臀部，让整个臀部更饱满。这类动作有臀推，臀桥，俯身举腿，后摆腿，臀冲，髋内收，髋外展，骨盆后倾等练习。如下图。
股四头肌主导：股四头肌参与更多的动作就是深蹲，弓步类，这些动作都有完整的膝关节动作和髋关节动作。在动作中股四头肌起了很大作用，当然同时也有髋关节屈伸，所以臀和腿都有训练到，并不是只练到股四。对于臀肌来说，在运动的底部时达到了收缩的峰值，臀肌在地端张力最大，在顶部时张力减小。所以这类动作对下臀部的刺激更大，如果你想训练臀线，下臀部那是非常好的动作，尤其像弓步蹲和保加利亚分腿蹲更是厉害，延迟性酸痛非常严重。股四头肌主导的动作有深蹲，分腿蹲，单腿蹲，蹬台阶，推雪橇，主要训练的是下臀部。如下图。
膕绳肌主导：代表动作是硬拉类，特点是屈膝少，所以股四头肌参与较少，膕绳肌张力更大。尤其像直腿硬拉，整个后链张力很大，当然髋关节产生了屈伸，臀肌也参与了动作，也有很大刺激。膕绳肌主导的动作有硬拉，早安式，背伸，反向挺身，摆举，直腿桥和膝关节屈曲等。如下图。
这类分法在训练中使用起来比较方便，个人更多是使用这三类，把动作从简单到难做出进退阶，方便使用。下面是视频介绍链接。
https://www.bilibili.com/video/BV1mZ4y1Y7Zo/
第三种分类：负荷/力向量/矢量
1.阻力方向
臀肌训练有四个类型力矢量：纵向（垂直），前后（水平），横向（内外侧）和扭转（旋转）。在一些运动中力矢量也可能是合力，这个是力学的概念。比如，罗马椅后仰就是垂直和水平的合力。这个在我们的其它训练中也要了解，通俗的理解是阻力的方向，分析动作的时候要考虑阻力的方向。比如用哑铃做站姿水平内收对胸肌训练来说就阻力方向不太合适，施加到胸肌的负荷不够。
2.身体姿势
这就接上面，为了让哑铃练胸肌的动作更有效，就选择了仰卧的身体姿势，做成了仰卧哑铃飞鸟的动作。臀部训练中也有很多这样的点，比如硬拉动作在顶端骨盆后倾，力矢量和肌肉方向不在同一方向。过度的后倾骨盆对腰椎造成更大的压力，但在臀推或臀冲中适当的后倾就会让臀部受力更大，并且腰椎压力也小些。在臀肌训练中也有不同的姿势，包括站姿，坐姿，跪姿，仰卧（面朝上），俯卧（面朝下）和俯撑（四足位）。
第四种分类：综合起来用
垂直负荷：深蹲，硬拉，分腿蹲，弓步蹲，蹬台阶，超距屈膝礼弓步等
水平负荷：杠铃臀推，背伸，臀冲，臀桥，俯身举腿等
额状面髋外展：侧卧抬腿，站姿髋外展等
水平面髋外展：坐姿髋外展，螃蟹步等
旋转：捆草机，站姿旋转等。
如下图
这种分类可以组合，比如垂直负荷加水平面负荷，就是使用了迷你带的深蹲。
寻找完美的臀肌训练动作
理论上，一项完美的臀肌练习应该符合以下标准：
这项练习必须要在一个足够深的屈髋姿势中完全牵拉臀肌，同时保持腿部轻微内收和内旋（参考屈膝礼弓步），这个动作不可能用两条腿同时完成，所以，只能是单侧练习。
当进入伸髋状态时，还能外旋和外展髋关节。
在全活动范围内保持臀肌的恒定张力——这意味着，整个动作中的负荷不能有所减小，不能明显在底部位置更容易和在顶部位更困难（如臀推），或者在顶部更容易和在底部更困难（如深蹲）。
运动必须舒适，实用，稳定，易于协调，可控，并随着时间的推移渐进超负荷。
看完这个标准后确实很难找到一个动作同时满足所有条件，我们可以找一些比较接近的。比如用壶铃加弹力带勉强可以实现1和3这两条。在跳凳子上完成屈膝礼弓步（格格蹲）的动作可以实现1和2.那也就是说在凳子上完成壶铃加弹力带负重的屈膝礼弓步，有点绕。这个动作对初学者来说有点难。
我们大家集思广益，可以尝试着找找这个完美动作，可以发留言描述动作，也可以加我们家有教练的微信，发到群里面。
