体态问题 - 颈椎
方嘉琦 绘图
李易文 编著
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1 颈前屈 - 你在“低头”还是“低脖子”？
2 颈曲变直 - 你的耳朵能碰到肩膀吗？
1 颈前屈 - 你在“低头”还是“低脖子”？
1 简述
2 现象
3 原因
4 自检
5 改善
6 总结
1 简述
颈：颈椎，连接头和胸廓的骨骼结构。
屈：关节折叠。
“屈”和“伸”相反，“伸”指关节展开。
颈前屈：颈椎向前弯曲、折叠
2 现象
提问：我们平常是低头多还是抬头多？
大部分人的答案是“低头多”，但其实，我们是抬头更多。
头和颈椎连接的位置有个关节，叫“枕寰关节”。
枕寰关节做出的屈、伸运动，是真正意义上的低头、抬头。
枕寰关节屈、伸时，一定会伴随下巴相对于脖子的角度改变：
下巴与脖子夹角变小时，是枕寰关节前屈，也就是低头；
下巴与脖子夹角变大时，是枕寰关节后伸，也就是抬头。
而生活中更常见的“低头”，不是枕寰关节做出的运动，而是颈椎下段做出的运动，也就是低脖子。
颈椎下段做出屈伸时，是脖子相对于胸廓角度的改变：
脖子相对于胸廓向前时，是颈前屈，也就是低脖子；
脖子相对于胸廓向后时，是颈后伸，也就是抬脖子。
在低脖子和抬脖子时，下巴相对于脖子角度可以不变，也就是低脖子时，可以不低头。
下图中最左是颈前屈，最右是颈后伸。
颈椎习惯性处于前屈位置，回归中立位反而感到压迫，或者做低头动作时枕寰关节运动范围不足，颈椎下段运动比例更高，就是颈前屈的体态问题了。
这种问题常被俗称为“伸头”、“探颈”等，因为颈前屈的位置靠近背部，所以有时也和“驼背”混淆。
3 原因
在理想情况中，低头主要由枕寰关节完成，颈椎下段仅加以小幅度配合，并不主要参与。
理想的低头，是枕寰关节提供不小于70%的活动范围，颈椎下段提供的活动范围不大于30%。
当低头时枕寰关节提供的活动范围达不到70%，剩下的活动需求就要由颈椎下段代替补偿。
一般的颈前屈问题中，颈椎下段在低头动作中会提供大约50%的活动范围，一些更严重情况中，颈椎下段提供的活动范围比例甚至超过50%，变成了“低脖子”为主，而不再是“低头”。
电脑办公是颈前屈的常见诱因之一。
因为手臂需要放在身体前方操作键盘，所以身体会略微前倾。
因为需要注视电脑屏幕，所以头需要略微抬起保持视线角度。
在身体前倾的基础上抬头，就需要枕寰关节做出后伸，这时我们的头相对于颈椎是后伸的，而颈椎相对于胸廓是前屈的，也就是“抬头”加“低脖子”。
因为一次连续工作的时长通常在两个小时以上，赶上特别要紧的工作，连续工作四个小时以上也正常，所以枕寰关节会长时间处于后伸状态，头、颈后的肌肉在长度缩短的状态下持续收缩，就会启动节能机制，将头固定在抬头的姿态。
在抬头的节能机制不取消的前提下，我们再低头时，枕寰关节就不能提供足够的前屈活动范围，身体为了完成视角向下的目标，就会用颈椎下段代替枕寰关节补偿低头的活动范围。
当这种不理想的低头模式重复足够多次，就会形成不理想的低头习惯，使颈椎下段更习惯于在低头时提供较大的活动范围，使颈前屈进一步加重。
4 自检
△看耳朵位置：
对于颈前屈非常明显的人，在站姿或坐姿时，从侧面都能观察到耳朵的位置明显前于肩膀，如果此时并没有主动低头，而是自然的平视前方，而耳朵明显前于肩膀了，就可以评价为颈前屈。
△看运动占比：
先抬头至视线直视正上方，匀速缓慢的低头直至视线直视脚尖，用平日最常用，最习惯的运动完成动作。
对于胸部或腹部比较大而阻挡了视线的人，可以把身体想象成“透明”的，视线透过“透明”的身体还看到脚尖的位置就可以。
在从抬头到低头的整个过程中，感受自己枕寰关节和颈椎下段的运动占比，也就是“低头”多，还是“低脖子”多。
如果低头时下巴和脖子已经有了挤压，也就是略微挤出了双下巴后，脖子才开始前屈，那就是“低头”占比比较多，也是比较理想的情况。
如果下巴还没一点挤压，脖子就开始前屈了，说明“低头”占比不足，存在颈前屈的问题。
你也可以借助摄像设备，对着身体侧面拍一个视频，记录下自己从抬头到低头的全过程，根据视频来观察低头时的关节运动占比，“低脖子”的运动占比超过一半，就可以评价为颈前屈。
5 改善
放松：头夹肌、颈夹肌
为了明确表示肌肉边界，示意图中只画了单侧肌肉，实际两块肌肉是成对且对称生长的，之后其他体态问题的示意图也会这样表示。
头夹肌在头和颈椎之间，可以用手进行按摩。
将双手放在头后，十指相扣，用两个拇指同步发力向颈按压。
因为头夹肌位于头颈之间，所以拇指按压的位置也应该在头颈交界处附近。
颈夹肌在颈椎和胸椎之间。
颈夹肌和头夹肌位置相邻，用按摩头夹肌的方法也可以按摩到颈夹肌的上半部分，颈夹肌的上半部分和头夹肌是浅层和深层的重叠关系。
颈夹肌下半部分区域，需要通过工具辅助按摩。
用按摩小球配合墙面或地面，将小球的凸起瞄准颈夹肌下半部分，通过挤压与扭动来进行按摩，颈夹肌下半部分在肩胛中缝处，和脊柱相邻，小球刚好等高于肩胛，并贴近脊柱按压就可以，但注意不要让球压到脊柱的骨骼。
加强：颈后伸
专门让颈椎下段做出与前屈相反的发力，因为颈前屈常被错误理解为“低头”，所以颈后伸也常被错误理解为“抬头”，但其实抬头并不是专门用颈椎下段做出的运动，颈后伸应该是只抬脖子不抬头，也就是让脖子相对于胸廓向后，而不是后脑勺相对于脖子向后。
动作：俯卧抬颈
俯卧在垫子上，面部与地面保持平行，以颈椎下段的运动来抬高脖子，抬高过程中保持面部与地面的平行，再通过颈椎下端的运动落回，如此往复。
头部的重量会成为颈后肌肉运动时的阻力，以颈椎下段完成后伸运动，既可以加强反向活动范围，也可以加强弱肌肉。
注意：
△动脖子：要让颈椎做后伸，也就是抬脖子，不要只抬头而脖子没动。
△别张嘴：牙齿闭合，不要为了下巴贴近脖子而张开嘴。
△别抬腿：只运动颈椎，也就是只动脖子，不要抬起胸部，不要抬起腿。
进阶：
△初期：刚开始做这个动作时，调动正确的关节更重要，只要能正确的调动颈椎下段就可以，因为存在颈前屈问题的人，关节调动会沿用以前的习惯，容易抬头，但不容易抬起脖子，所以不要在关节调动正确之前过分追求运动幅度，
△中期：进一步精确颈椎下段的精确控制，在精确颈后伸的前提下，再让抬起幅度越来越大。
△后期：在颈后伸的过程中制造更多阻力，可以通过双手放在在后脑勺来增加负重，用颈后伸的发力去对抗头加手臂的重量。
2 颈曲变直 - 你的耳朵能碰到肩膀吗？
1 简述
2 现象
3 原因
4 自检
5 改善
1 简述
颈曲：颈椎生理曲度的简称，指颈椎先天自然结构中，普遍存在的弯曲，弯曲方向略微向后。
生理XX：当“生理”作为前缀描述骨骼结构时，是指生物先天自然发育且存在普遍共性的骨骼结构型态，比如生理结构、生理位置、生理角度、生理曲度等。
颈曲变直：颈椎原本向后的生理曲度减小，消失。
2 现象
脖子各个方向的活动范围降低，包括低头、抬头、转头、歪头等，通常和颈前屈伴随发生。
颈曲的具体变化，需要依靠照X光片等手段确认。
3 原因
因为颈椎由多个椎骨组成，椎骨与椎骨之间有椎间盘，椎间盘具有弹性，会因为外力而改变自身的形型态。
在颈前屈的状态下，颈椎长时间以悬臂梁的结构承担头部重量，这种受力状态会使每一节椎骨都向前屈，挤压椎骨之间的椎间盘。
椎间盘在这种作用力压迫下产生适应性型变，当椎间盘的型态适应了椎骨前屈的角度时，颈椎就从原有的生理曲度变直了。
只要这种受力状态持续，椎间盘的挤压就也会持续，颈椎的曲度就也会持续改变。
4 自检
△做动作：
通过转头，让下巴碰触左、右肩膀的上方。
通过歪头，让耳朵碰触左、右肩膀的上方。
两个动作都可以略微耸肩，都能碰触到是比较理想的情况，如果发现某一个动作难以碰触，就是不理想的信号，如果多个甚至四个动作都难以碰触，则大概率是颈曲变直。
因为通过肉眼判断仅仅是活动范围，而颈椎曲度变直主要是个骨骼型态的变量，所以不理想的情况还是推荐依靠拍X光片来准确判断。
5 改善
改善颈曲变直，应该首先改善颈前屈的问题，方法见本章第一节。
在改善颈前屈流程的基础上，增加一个静态伸展。
伸展：支撑颈椎仰卧
通过在颈椎下方增加一个高度支撑，让头部重量施加在颈椎上，获得反向关节伸展，最常见的支撑物是充气颈椎枕，也可以用大浴巾卷成卷代替。
注意：
△垫在中间：支撑位置应该在脖子的中间，不要支撑到肩膀或头。
△略有压迫：与正常睡眠时选枕头的目标不同，睡眠要以舒适为主，当仰卧伸展时，填充物的高度应该让颈椎感到稍有压迫感，因为完全没有压迫，说明颈椎曲度没有向反向活动足够的幅度，没有足够的活动范围，就没有矫正效果，所以存在一定压迫才能起到恢复颈曲的作用，但是不要追求过于剧烈的压迫感，感到略微有压迫感就好。
△循序渐进：颈曲的恢复基于椎间盘型态，在颈椎不再被前屈压迫的情况下，椎间盘能依靠自身的结构弹性逐渐恢复原有生理型态，依靠自身弹性恢复型态需要一个较长的周期，至少要以周为时间单位来对比效果，短时间下大力并不能加速这个过程。
进阶：
△初期：执行支撑仰卧时，时间不要超过5分钟，如果压迫感过于强烈，需要用矮一些的支撑物或者进一步缩短仰卧时间。
△中期：待不适感减轻，优先尝试延长仰卧时间，当仰卧达到5分钟，压迫感也可以轻松接受，就可以换用更高一些的支撑物，循序渐进。
△后期：当能适应大部分常见支撑物时，就说明颈曲已经基本得到恢复，如果通过照X光片等方式进一步确认颈曲健康，就不需要继续做支撑仰卧了。
另外，因为支撑仰卧时，颈椎关节同样处于压迫状态，就算后期没有明显压迫感，时间最长也不要超过10分钟，以防止颈椎出现僵硬。
