改善失眠，从3种不吃药的方法开始

你有多久没睡过一个好觉了？

睡眠负债已成为现代人的通病。

当今社会，几乎人人都面临着巨大的生活压力。晚上，很多人困顿于焦虑之中，辗转反侧，难以入睡，逐渐形成慢性失眠。

“睡眠负债”的危害

“睡眠负债”就像欠债一样，长期睡眠不足，慢慢就会无力偿还、债台高筑，最终导致睡眠“破产”，大脑和身体都垮掉。

心脏病、高血压、糖尿病、肥胖、免疫力下降等健康问题可能会接踵而至。

除外以外，睡眠不足还会导致前额叶运转迟钝，我们会变得“不像自己”。

平时十分节俭的人，不知道怎么在网上看来看去最后买了一大堆根本不需要的东西；莫名烦躁，和自己的家人吵一些不必要的架。

此外，慢性失眠会削弱情绪调节功能，从而加重抑郁、焦虑情绪，增加患抑郁症、焦虑症的风险。

好的睡眠，能让我们大脑和身体得到充分的休息，修复身心，促进情绪稳定，提高免疫力。

改善失眠，从3个方法开始

我们如何才能睡一个好觉呢？以下3个方法，有助于改善你的睡眠。

1.多晒晒太阳

阳光是世间万物生存的基本条件。自然光线除了早晨能把人们从沉睡中叫醒，其实还有助于夜间的睡眠。

世界权威学术期刊《科学》曾报导，人体大脑中的松果体只有在日夜接触的光照度有足够大的落差时，才会分泌褪黑素。而体内褪黑素含量的多少，直接影响夜晚睡眠的质量。

所以，白天必须保证充分的日照时间，夜晚尽量减少光照度，松果体才能正常调节褪黑素的分泌，让人获得深度的睡眠。

我们早上醒来后可以径直走到窗边，让肌肤感受下阳光；坐公交车时尽量站在可以晒到阳光的窗边；走在马路上请选择向阳的路线，或每天在室內有光的地方（这里的光是指太阳光，而不是灯光）待上一段时间，这样的日常“小改变”往往能带来睡眠的“大不同”。

2.调节体温

人的体温也会影响睡眠。人有2种体温：体表温度（手脚、肌肤温度）和体内温度（身体内部体温）。

健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，热量就会从毛细血管密布的手脚和躯体释放出来，让体内温度下降。当体内温度下降后，大脑就会发出想睡的讯号，人就感觉到困。

图源：斯坦福高效睡眠法

睡眠不好的人，可以试着在睡前1～2小时泡澡或是泡脚，或淋浴来提高体表温度，但水温不宜太高，否则反而会让身体过于兴奋，需要花更多时间才能入眠。

此外，睡觉时，手脚的适度保暖也十分重要。

3.增加富含益生菌食物的摄取

睡眠和多种大脑神经递质密切相关，5-羟色胺（血清素）和γ-氨基丁酸（GABA）就是其中非常重要的2种。

5-羟色胺会转化成“睡眠激素”——褪黑素，而褪黑素是保证我们进入正常睡眠周期的重要物质。当体内5-羟色胺含量不足时，容易导致失眠。

γ-氨基丁酸是一种氨基酸，有助于安定情绪，减少焦虑，促进睡眠。当γ-氨基丁酸不足时，会感觉脑子转个不停，明明很累却睡不着。

研究发现，长期睡眠不足，会使肠道菌群受到破坏，有益菌（益生菌）减少，有害菌增加，间接影响神经递质的分泌。而肠道微生物的失衡，也会反过来干扰大脑正常运作，影响睡眠。

因此，增加肠道有益菌，有助于改善睡眠。

我们可以从日常饮食中增加富含「益生菌」食物的摄入，如：

● 足够量的蔬菜（保证每天至少6两以上）

● 足够量的水果（保证每天摄入4~7两的新鲜水果，果汁不能替代）

● 每日主食至少1/3为全谷物（如糙米、燕麦、杂粮等）

此外，还可以多补充合成5-羟色胺的色胺酸食材，如酸奶、黄豆、鱼类、家禽等。

第三，可以选择含有益生菌和（或）γ-氨基丁酸的菌粉或保健品。

目前市面上的益生菌产品琳琅满目，大家在选择时最好是选择那些经过临床实验实证有效的，或取得国家专利的。