「鸽子式」的正确练习方式
瑜伽理论笔记-鸽子式
慢慢练习，快速进步
和自己比较~
鸽子式
可以伸展下腰背部，一直到臀腿外侧
可以缓解习惯性塌腰导致的腰部不适
02:53
错误练习示范
05:02
正确练习示范
首先要记住，鸽子式伸展的地方：
下腰背部往下一点点，臀部，一直到大腿外侧
带着伸展的目的进入鸽子式
初学者可以先曲腿成锐角
后退向后一点点，用手撑住垫子
×不要用手去掰小腿！
√用后边的腿做调整。
可以向后移动后侧的腿，逐渐加强拉伸，把前边的小腿胫骨逐渐拉直。
这样也可以保证骨盆的中立位置
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可以低头检查一下
√前腿膝盖外侧和臀部外侧是一条直线的
√后腿膝盖对准前腿小腿中间
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从平板支撑姿势开始往下趴
稳定好胸腔，后腿脚背放平。
找腹部向后找脊柱的力，这有助于释放下腰背的压力。
如果此时没有后腿向后的力，要做的就是伸展前侧腿臀腿外侧
如果还可以，就勾脚尖，膝盖立起来，同时还可以伸展后腿前侧
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放松，先放后腿。
这个体式通常会停留8-10个呼吸
双手支撑地面，后腿像弹簧一样往前移动一点点。
在这里停一下下，回回血，缓冲一下再向后然后下犬式。
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总结
要点1，从锐角进入鸽子式，而不是直接大小腿90°，可以通过后腿调整大小腿角度和拉伸幅度。
要点2，鸽子式的中立位置检查：
√前腿膝盖外侧和臀部外侧是一条直线的
√后腿膝盖对准前腿小腿中间
10:19
加课-双鸽子式
