RKC团队领袖Dorothee Appel的壶铃推举挑战

Dragon Door：我们听说你在线上进行了一个受欢迎的壶铃推举挑战。是什么启发你创建这个挑战呢？

Dorothee Appel：我是在11月份开始的。发生了几件事情使这项挑战成型。首先，一些准备参加三月份RKC-II考试的人向我要求一个推举计划，以便他们在重推测试中做好准备。很多人对于在测试中是否能够推举起重的重量感到有些担心。

然后我意识到冬天即将来临，这是每个人在饮食和训练方面变得有些懈怠的时候。这个时候一年中天黑得早，情绪也会低落。然后，整个年底情况变得更糟，因为每个人在圣诞节周围都吃得太多了！即使人们制定了新年计划，他们在虚弱和过度饱食的状态下开始执行。通常情况下，他们会坚持两周然后回到原点。

因此，我思考了一个想法，我们可以以挑战的方式结束今年。我们将努力在年底之前尽可能变得更强壮，然后以2019年我们最强大的版本开始。这个挑战也让我有机会测试我正在进行中的在线计划。我可以帮助人们实现他们的目标，在圣诞期间保持在正确的轨道上，并尝试管理和监督一个在线训练计划。

十月中旬的某一天，当我在训练中进行推举时，我最终将一切串联起来，并在Instagram上发布消息，表示我们应该从十一月开始进行一个推举挑战。我言出必行。在我发布这个消息之后，我知道我们必须这样做，于是我开始制定推举挑战计划。

在这个挑战中，参与者可以选择两个目标之一——一个适用于初学者或之前没有进行过太多推举的人，另一个适用于已经完成了成千上万次推举并努力达到重推目标的人。

这个挑战从入门测试和一系列由我创建的入门视频开始，以便让事情变得更容易。这些视频回答了人们对于挑战和推举的大部分问题。当然，我仍然回答个别问题。入门视频教程解释了壶铃推举以及挑战中的其他每个锻炼动作。甚至还有一个关于推举技巧的15分钟教程。

最初我的目标是让40个人参与这个项目——我认为如果我至少能让40个人参与进来，那就是一个不错的计划。但是，几乎有200人报名了！这真的很酷，而且这个团体已经形成了自己的活力。每个人都在按照计划进行，变得更好甚至彼此合作——无论是专业人士还是初学者。起初，我甚至没想到连完全的新手都想要参与进来。

Dragon Door：哇！太酷了！我喜欢测试和入门视频的想法。你是如何确保参与者在看到教程时保持注意力的，即使他们认为自己已经知道他们在做什么？

Dorothee Appel：对于初学者来说很好，因为他们可以看到壶铃推举的运作方式，并对此有更好的理解。对于教练（即使是那些参加过RKC并教授壶铃技术的人来说），这也是很好的复习知识的机会。在视频中，我会重复最重要的事情——你应该看向哪里，推举应该感觉如何，呼吸，核心的配合，肩膀的收紧——再次听到这些是很有好处的。

Dragon Door：我们都需要复习！最近我买了一本书，虽然我可能已经了解其中大部分内容，但我很高兴为了再次被提醒而付费购买。

Dorothee Appel：没错。这就是为什么我喜欢参加所有的RKC研讨会，尤其是由不同的高级RKC讲师教授时。每个人都有稍微不同的方法，你总是能够为自己的工具箱增添一些东西。

Dragon Door：参加推举挑战的人大多数都是来自你所在的本地健身房吗？

Dorothee Appel：不，他们来自德国各地。

Dragon Door：那这是用德语进行的吗？

Dorothee Appel：是的，尽管很多人写信询问是否能够将一些视频翻译成英语。我认为将一些教程翻译成英语是值得的。首先，我想在德国市场上多一些影响力，因为德语的壶铃信息相对较少。

Dragon Door：在入门阶段和接下来的步骤中会发生什么？

Dorothee Appel：在入门阶段，他们需要进行三项测试。两项灵活性测试：过顶位和体前屈，以确保他们能够完成高翻、摆荡和推举动作。如果你不能将手放在头上，那就不适合重量推举。如果他们想参加挑战，就必须向我发送一段视频，每个人都做到了，太棒了！最后，还有一个推举入门测试。我希望他们稍微推举一下，并找到自己的80%推举重量。从那里开始，整个计划根据这个重量的不同方向进行调整，具体取决于他们将进行的锻炼和挑战。

Dragon Door：在这个挑战中，你使用了多少不同的锻炼动作？

Dorothee Appel：这取决于情况，特别是考虑到可以选择的两个不同目标。第一个计划是每周三天，第二个计划是每周四天。每个计划都有不同的锻炼动作，但总会包括一个推举动作、一个核心训练动作以及一个将核心与臀部连接起来的动作。目标是改善推举的每个姿势。

Dragon Door：看起来你和他们一起进行挑战，是吗？

Dorothee Appel：是的。

Dragon Door：你的目标是什么？

Dorothee Appel：实际上，很有趣，因为推举对我来说总是很容易的，即使在参加RKC之前也是如此。它是我唯一能毫无问题地完成的锻炼动作，我可以轻松地推举16公斤的壶铃。我决定专注于推举，在两年的时间里，我成功地推举到了24公斤，并停下了。然后，我看到了你（Adrienne）推举28公斤的视频，问自己为什么要停在24公斤？我知道我甚至可以推举更重的，所以我开始进行更多的推举训练。在推举了28公斤之后，我做了其他的训练一段时间。我现在的目标是再次达到28公斤——或者更重一些，谁知道呢！我想找到我能推举的极限重量。

Dragon Door：我也需要重新开始推举28公斤，目前它不在我的训练计划中，但我始终保持着24公斤的推举。如果我无法完成24公斤的推举，那么我知道自己需要进行一些改进。你的挑战真是太令人兴奋了，专注于力量和技巧是非常棒的。

Dorothee Appel：现在有这么多人在群里，我每个星期六还进行直播课程。第一次直播课程是关于整个入门过程的，因为仍然有一些未回答的问题。

第二次直播课程是关于壶铃安全的——该做什么、不该做什么、何时需要助力者以及助力的黄金规则。基本上就是如何安全地训练。到目前为止，人们对此非常感兴趣。我总是认为他们已经了解一切，但实际上并非如此！第三次直播课程主要讲解呼吸，还介绍了HKC和RKC的认证及其要求。许多参与者对RKC认证非常感兴趣。

第四次直播课程是我与德国最著名的强力运动员兼RKC-II教练Frank Delventhal的首次联合直播。我们花了一个小时讨论目标设定、如何制定未来愿景、日记记录（我是其中的忠实粉丝）以及为什么这些实践能够让你取得成功和快乐。

Dragon Door: 这项挑战持续多久，何时结束？

Dorothee Appel: 在年底，确切地说是在除夕夜结束。但参与者当然也可以在之后继续参与。有些参与者是在后来加入的。

Dragon Door: 在特定挑战结束时会发生什么？

Dorothee Appel: 第一个计划的人应该朝着使用推举测试壶铃进行每侧五次推举的目标努力，而第二个计划的群体将推举他们能够承受的最重的壶铃。

Dragon Door: 那时你正在推举30公斤的壶铃，对吗？

Dorothee Appel: 嗯，上周我用一个24公斤的壶铃进行了从底部向上的推举。

Dragon Door: 哇！我很想看到那个，并且也想做到那样！现在在德国似乎有很多非常强壮的RKC教练。

Dorothee Appel: 目前在德国有很多事情正在发生。我们有很多新的RKC团队领导者，这里的整个领导层都非常专注于RKC的准备工作。我们已经开发了一系列以六大基本动作为基础的训练营——当然，它们不是认证课程，但它们是为了准备RKC和学习如何使用壶铃而设计的。

我们还定期举行RKC认证前的RKC准备周末，帮助人们朝着他们的目标努力并通过测试。目前我认为德国的水平相当不错，每个人似乎在参加RKC时都有非常出色的技术。几乎每个人都能轻松通过抓举测试。

当人们聚集在准备训练营中时，他们会组成小组并一起训练。整体水平得到提升，每个人都变得更好。大家都是赢家。

Dragon Door: 和朋友一起参加研讨会然后比较心得是非常棒的。但是，回到你的挑战... 你是否正在为每个组的三天和四天的训练设计具体的锻炼方案？你的挑战的训练部分是如何进行的？

Dorothee Appel：是的，每个锻炼时间大约30分钟，还可以选择进行10分钟的收尾锻炼。你可以将整个训练融入到你当天的训练中，当然不应该有其他紧迫的事情。总体而言，这是一个为期60天的计划。我认为每个人都能在一天中找到30分钟的时间。我还开始制定娱乐日——不进行重量训练，而是尝试不同的推举变体。上周我添加了分腿推举以提高一点灵活性。在这些日子里，我不希望参与者做太多，这是可选的主动休息，更像是带负荷的伸展运动。

Dragon Door: 人们可以去哪里了解更多关于你的挑战，并观看你的视频？

Dorothee Appel：他们必须加入我们的Facebook小组，名为“Press Challenge Last 60”。它是以一年中的最后60天命名的。

Dragon Door: 这是一种非常有创意的方式来让人们参与壶铃训练，我还可以想象，这对HKC和RKC也是如此。

Dorothee Appel：是的，我也提到了HKC和RKC的研讨会作为另一个目标。我认为这个挑战是开始或保持壶铃训练动力的很好方式。

By Adrienne Harvey

转载：https://www.dragondoor.com/rkc_team_leader_dorothee_appels_kettlebell_press_challenge/