【耶鲁大学】情绪管理【全35课】中英双语字幕
emotions are reactions to pressure
the way to get info is cut off
moderate stress is good but not too much
pleasant emotions can buffer against negative impacts
管理情绪的策略包括：
1、行动策略——我们可以做的事
深呼吸或和朋友交谈
2、思维策略——我们可以思考的
对自己说一些积极的话或试图重新构建一个情景，从一个新的角度看待它
管理情绪就是与我们的策略更加一致，仔细关注那些对我们有益、帮助我们成长、帮助我们发展和保持健康关系、
帮助我们获得更大幸福和支持我们为自己设定的目标的策略；坚持使用有益的策略，不仅能让我们感觉更好，也要能更好地处理出现的挑战性情绪。
当我们吃得好、睡得好，每日活动身体，有一个强大的社交网络，有目标和有意义的工作，我们倾向于以有益的方式更好地管理烦恼、挫折和其他压力。
一、行动策略：
1、呼吸（冥想）：
随着氧气的增加，我们大脑中的化学物质发生变化，阻断使我们无法清晰地思考压力或兴奋的影响。缓慢地深呼吸可以放松身心，帮助我们感到平静，并开始解决问题。最有效的方法是慢慢有意识地呼吸，这种练习被称为正念练习。
2、拥有一个计划，可以帮助我们确保改变真的发生
要制定计划，可以先问自己：什么是最需要改变的。明确自己想做什么，重要的是要考虑到障碍或可能阻碍你的事情以及机会。
二、思维策略
没人能设身处地了解你的感受，思维策略并不是让你拒绝承认你的经历，因为就算是最糟的情况，也会给你机会，选择一个相对明智的、相对有益的解决方案。至少，你更能接受不确定性或者你更能面对自己的无所适从了。
1、积极的自我对话
想一下你是如何跟自己对话的，看着镜中的自己，你会像朋友那样称赞自己吗？犯错误时，你下意识的自我对话是怎样的？你对自己是宽容还是苛刻？写下你通常与自我对话必然说的一些话，诚实面对自己，把好的或不好的都写下来。
自我对话的力量常源于我们小时候从别人那里听到的内容，来自于家人、老师和对我们有影响的大人。自我对话源于社会规范，关乎种族、等级、能力、性别以及其他的属性，比如为人优秀、有竞争力、有价值或者聪明。
我们对自己的大部分了解来源于他人的反馈，难的是我们要弄清楚反馈信息来自哪里，我们要学会过滤信息，并从中获得帮助和支持。而不是对自尊心的打击。
积极的对话是我们对自己的鼓励。积极地自我对话能提高精气神，增强自信，或许还会帮助我们找到前进的步伐。研究显示，积极地自我对话还可以帮助我们解决问题，发挥创造性思维，还有希望帮助我们处理挑战，包括减少压力和焦虑带来的损害。
积极的自我对话示例：
1、我是很好的老师、家长、配偶，我正尽力做到最好，很多人重视我、欣赏我。
2、我可以做到，一件一件地来，优先处理最重要的事，全力以赴不想剩下的事。
3、我要一步一步来
4、这种感觉是正确的
5、我现在还不知道答案，但我相信我最终会知道答案的
6、累到天旋地转时，我可以温柔地对自己说暂停，我可以根据实际情况为下一步做出最好的决定。
7、我已尽我所能，成为此刻那位最好的妈妈、朋友、儿子、女儿、姐妹、兄弟。
8、我犯了个错误，我可以也定会反思并修正它。
9、我值得尊敬。
研究表明：将自己的名字放入对话中有助于增强积极的自我对话的效果。
2、认知策略：
重构是对事物从另一种角度的解读，当我们选择通过一个不同的角度来看待事物，看到这一线希望，注意好的，反思吸取的教训或心存感激。事实上，随着时间的推移，使用重构可以有助于复原力，并再次增强心理功能。重构不是在否认或掩盖正在发生的事情，承认我们的感受，然后拓宽我们的视野，引入另一种观点，用不同的眼光看待事物。
重构示例：
以前：我的丈夫失业了，从来没有什么事情对我们来说是正确的
现在：太吓人了，但我们仍然有我们的健康，我们会一起渡过难关。
以前：现在一切都失去了控制，我无能为力
现在：这个很多是我无法控制的，但我可以控制自己的选择。
以前：我觉得我和我得配偶失去了联系，
现在：这种隔离是如此的不寻常，现在得出这样的结论是不公平的？？
以前：我怎样才能告诉家长在教室里一切都会好起来呢？当我甚至不相信。
现在：诚实和安全都很重要，我会解释我们所做的一切，来保护我们的学生的情感和身体安全。
以前：我有很多事情要做，我完全不知所措，我什么都做不完。
现在：让我回顾一下我今天所取得的成就，
尽管改变我们的想法不易，我们确实有选择，我们可以选择把挑战看作是走向深渊的滑坡，下一次有无数种方法可以积极地重新构建困难的环境。
重建困难环境的其他方式包括：
1、运用幽默
2、扩大视角，眼光长远
3、回顾我们祖先的经历和挑战，忘祖如溪，无源饮水（数典忘祖，饮水思源？）
积极的重塑是一个创造性的过程，以“翻转剧本”。
sometimes we don't even know these biases
影响情感活动的障碍：
1、我们有时不能注意/使我们注意到另一个人
2、我们可能要控制他人的情绪
3、我们的想法默认了我们在类似的情况下的感受，而不是其他人的感受。
4、我们可能比其他人更容易受到某些感觉的安慰。
5、正在发生的事情可能会意外触发我们自己的记忆，从而使我们退出当下，受到历史记忆的影响
before connecting to others emotions, step back and think about the necessity
六、强调上下文很重要。 我们表达情绪的方式因我们所处的位置、与谁在一起以及我们希望达到的目标而异
内边 vs.外感：
1、压力会干扰大脑功能
2、学生可能难以集中注意力和记忆新材料
3、好奇心可能会被关闭，或者他们可能会生病
然而在里面，压力实际上会减弱前额叶皮层的高阶思维过程，注意、思考、当这种情况发生时，记忆和推理通常会受到影响。
经历情绪失调的人，通常在人际关系方面有问题，因为它们不稳定，一旦触发，被认为过于敏感，另一个极端，他们可能会经历冻结反应，麻木了，当他们的生活中缺乏一个可靠、安全和支持的成年人时，这是因为他们通过连接来评估他们的安全性。
学生情绪：
1、学生通过与稳定的成人人物的联系来评估他们的安全性
2、低自尊可能外在表现为拒绝参与、完美主义、吹牛或欺凌
当遇到这些情况时，不要询问：这个学生怎么了？
而是问：
这个学生怎么了？这种行为想告诉我们什么？
巴克利说，最需要爱的孩子会要求爱，以最无情的方式，
七、记住我们作为情感科学家的角色，与学生合作时，我们可以充当好奇的侦探，寻找线索，它有助于练习——如果我们能逐渐训练自己观察、学习和想知道我们学生的内心发生了什么
情绪的自我调节是我们管理自己情绪的过程，情绪协同调节是指两个人之间持续的过程，一个人的情绪受到另一个人的行为和情绪反应的影响。
儿童和成人共同监管：
1、有爱心的成年人可以降低儿童的皮质醇
2、如果孩子和一个让他们感到安全的人在一起，他们可以更好地处理压力
3、催产素和多巴胺可以增加促进大脑和身体的幸福感
人类是社会性动物——我们总是在影响彼此的感受，无论我们是否意识到这一点
，能够以有意识的意识、意图、和技能，是唤醒积极的力量和责任来帮助他人（尤其是我们所爱和关心的人）
管理压力的第一步：管理自己的情绪。
先调节自己的情绪，能让我们的压力水平保持在较低水平，远离自己的战斗、逃跑或冻结反应，它向我们的学生（周围人）发出安全和可用的信号，让我们的大脑能够接触到前额叶皮层，进行更高、更好、更清晰的思考。
第二步是帮助学生梳理情绪
在管理好自己的情绪之后，我们可以把注意力转向支持我们的学生
两部分：
第一，解决他们身体和大脑的激活；
我们中没有人能在一时冲动的时候明智地思考！
· 在场并安静地等待
· 要有耐心
· 提供步行、饮水或提醒呼吸
. 认为有用的短语
第二，讨论他们的故事和感受
记住情感科学家意味着我们的心态是非判断性的，好奇和开放的，这样做的目的是了解他们的观点，帮助他们表达自己的感受。
从故事开始，轻轻揭开他们对事物的看法，例如：“我注意到了，你看起来不像你自己”，“能告诉我发生了什么吗？我想知道”，一旦你了解了学生的感受，轻轻地转移注意力帮助他们说出这种感受。我们并不是总能从孩子那儿知道他们的感受，允许他们有自己的感受，并
让他们知道他们的任何感受都是可以的。尽量a暂停自己的想法，倾听他们，了解他们。
第三步，头脑风暴和制定策略
第四步，结束对话
第五步，跟进
You can’t change the world on one person, but you can change the world of one person
