健身30天之20221105：百年股独健身训练记录表
最新记录（20221105）
胸部
平板卧推（中胸）4x(22.5,2.5)
上斜推举（上胸）4x(18,2)
仰卧直臂上拉（下胸和胸腔）4x(16,2) 和 高位向下叉胸 4x(15,2.5) 交替
递减扫尾组：前倾叉腿双杠撑（胸外侧）+深度俯卧撑+钻石俯卧撑（胸内侧）
背部
引体向上（中背）尽量做
颈前高位下拉（中背）4x(50,10)
单臂绳索高位划船（上背）4x(15,2.5) 【 替代：单臂哑铃俯身划船 和杠铃俯身划船 】
传统硬拉（下背+股四头肌）3x(70,5)
递减扫尾组 宽距引体向上+反手引体向上
大腿
低杠深蹲（整体）4x(45,5)
杠铃后撤弓步蹲（股四头肌）4x(20,5)
腿弯举（腘绳肌）4x(65,5)
臀桥 3x(40,0)
递减扫尾组 自重深蹲
小腿
站姿提踵 4x(20,2.5)
上腹部
卷腹 5x25
腹式呼吸 20x20秒
肩
站姿哑铃推举【整体】提铃上举当动作熟悉后，替换站姿哑铃推举，力竭时，可借力推举 4×(8,2)
哑铃前平举【前束】4×(8,2)
低位绳索曲臂侧平举（线索放在最底下，在顶部，小臂垂直于上臂）【中束】4x(5,2.5)
哑铃后束划船【后束】4x(10,2)
递减扫尾组：倒立撑+高位折刀俯卧撑+折刀俯卧撑
下背
直腿硬拉（下背+腘绳肌）（要比传统硬拉的重量小）3x(60,5)
直腿负重体前屈(和直腿硬拉的姿势是一样的)（孤立锻炼竖脊肌）（感觉不安全）3x(20,5)
上臂肱二头肌
站姿哑铃弯举 4x(10,2)
坐姿哑铃弯举 4x(10,2)
递减扫尾组：反手引体向上
上臂肱三头肌
窄握推举 4x(7.5,2.5)
[站姿杠铃臂屈伸] 哑铃颈后臂屈伸 4x(6,2)
递减扫尾组：双杠臂屈伸+钻石俯卧撑+眼镜蛇俯卧撑
前臂
腕弯举 4x(6,2)
反向腕弯举4x(6,2)
下腹部
反向卷腹 5x25
腹式呼吸 20x20秒
训练记录表格式说明：
4x(基本RM，渐进量）：15个轻量热身组后，10~12RM+8~10RM+6RM+[6RM]
这种组训练方式，我用如下记录方式记录：4x(12,2),表示的是4组，分别是1组热身+3组正式组+1组可选组：
1.热身组：使用12kg/2的热身，15次重复，不疲劳，或者在感觉要疲劳的时候停止，主要是感觉动作规范和让肌肉热身。
2. 正式组1：使用12kg，使得肌肉只能做大致10～12次的反复，也就是力竭状态；
3. 正式组2：继续增加2kg，使得“力竭”出现在8～10次反复后；
4. 正式组3：增加2kg，使肌肉只能做6次反复（强力组）。
5. 最后有一个可选组：如施瓦辛格推荐可选组，就是使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。
实际训练中，我一般都会做可选组。如果在正式组3中，超过了6次反复，如做了8次反复，那么下次训练就提高重量，维持渐进负荷。
3×(基本RM，渐进量）：15个轻量热身组后，10RM+6RM+4RM
这种组训练方式，我用如下记录方式记录：3*(12,2),表示的是3组，分别是1组热身+3组正式组：
1.热身组：使用12kg/2的热身，15次重复，不疲劳，或者在感觉要疲劳的时候停止，主要是感觉动作规范和让肌肉热身。
2. 正式组1：使用12kg，使得肌肉只能做大致10次的反复，也就是力竭状态；
3. 正式组2：继续增加2kg，使得“力竭”出现在6次反复后；
4. 正式组3：增加2kg，使肌肉只能做4次反复。
如果在正式组3中，超过了4次反复，如做了6次反复，那么下次训练就提高重量，维持渐进负荷。
健身周期是2天=胸背腿日+肩背臂日
健身周期是2天的是施瓦辛格推荐的基础训练计划的第二阶段。
健身周期是3天的是施瓦辛格推荐的基础训练计划的第一阶段。
