【自译】克服重力第三部分（第二十章）：从引体到单引，街健经典拉力技能讲解
本教程并不能解决各种各样的引体向上，因为引体向上和反手引体往往最适合发展基础力量。 一旦发展强度，您通常会继续进行更困难的运动，例如单臂引体，前水平。 前水平和其他基于拉动的静态和动态练习往往比整体进度更有效。
跳跃的腿部使用双腿来调整功能不足。 即使跳跃的力量在上升和下降部分中都可以使上拉更轻松，但您应该使用手臂尽可能多地完成工作，并最大程度地减少腿部的贡献。 您的目标是增加手臂的拉力力量。
当您有足够的力量控制下降部分时，离心是增加无法执行的运动力量的最佳方法之一。 旨在努力将离心持续六到八秒，并每组进行两到三组的两到三组重复。 最终，您可能需要三到五组七到十秒钟的上拉，才能进行完整的重复。 专注于尽可能多地激活您的背阔和二头肌。
正手引体向上是您在小学体育课上看到的典型动作。 肩胛骨定位：从悬挂位置开始，肩膀完全放松，肩胛骨抬高。 通过抑制肩胛骨来启动运动。 当您穿过位置时，它们会自然旋转并稍微缩回，直到您达到顶部位置。您不想在执行此动作时伸开肘部，因为这将限制肩膀闭合时的垂直拉力能力。如果您遇到问题，则可以在当地的健身房找到辅助上拉的机器。 请记住在拉动之前将核心和整个肩带紧张，因为这样做将有助于传递抬高身体所需的力。
L-SIT位置的引体。 您的手将在您的身体前面拉动四到六英寸，经过下巴到锁骨。 当您在运动开始时解锁肩膀时，专注于向前推动手，然后将手臂拉入肩膀插座。 稳定肩膀后，用手在您面前执行技能的上拉部分。 请勿让腿部与地面位于L-SIT位置的地面低于平行。 用锁骨或胸部靠在杆上，然后慢慢下部到起始位置。
L-sit引体向上最困难的部分是一开始（当您解锁肩关节）和顶部（肌肉短而肌肉，因此处于不利地位时，尤其是当您打算进一步越过酒吧） 。 由于您的肩膀上的扭矩增加，L-SIT引体向上比标准上拉更加困难。 由于将双腿放在身体前，将质量的中心推向前进，因此您的肩膀必须向前推进，以将中心保持在单杠下方。 因此，当悬挂在L位置时，您的手应该稍微在躯干前。
疲劳时，您可能会遇到肩袖肌肉的问题。 （宽抓引体向上也是这种情况。）由于肩袖有助于防止肱骨头骑到肩膀上，因此您的肌肉在疲劳时失去了施加力的能力。 由于L-SIT引体向上增加了肩膀的扭矩（由于不断向前推动双手），因此您的肩袖肌肉会更快地疲劳。 这可能导致撞击。不要将这种进展放在日常工作结束时，因为这是您最疲劳的时候。 进行补充的肩袖肌肉训练也可能是一个好主意。
卷身上，该动作分为三个部分：
1. 第一部分是锁骨至杆的上拉。 如果您的胸部被带到单杠，那就更好了，因此请尝试尽可能高。
2. 运动第二部分的目标是颠倒身体并将臀部置于单杠。 通过向后倾斜并让您的手臂伸直来做到这一点。 当您的手臂拉直时，您的臀部必须旋转到单杠。
3. 将臀部带到酒吧后，第三阶段包括部分倒置的上拉，并将臀部和腿推到杆上。 从那里开始，您的身体将开始旋转，因为更多的体重在单杠的另一侧。 最终，您的身体最终会进入单杠的顶部。 您的手臂应拉直，这将使您在单杠顶部时最终处于支撑位置。
这项技能可能很难自己弄清楚。 如果您可以吸引一个发现您的髋关节运动，那就容易得多。 您也可以从栏的顶部开始执行此技能。 这将帮助您提高对这项技能的力量和意识。
吊环l-sit上拉是相同的运动，但是在运动开始时的L-SIT位置，并将其保持在整个运动。 与先前的L-SIT运动一样，首先将环稍微向前推动并张开肩膀以启动运动可能很有用。当然，可以将戒指带到锁骨或胸部水平，但是在首次尝试这些动作时，大多数人不会变得如此高。 这是一项以背阔为主导的练习，对二头肌的重视程度较低，因此要做各种变式。
一般而言，当您疲劳时，请小心此动作，因为在完全外部旋转的状态下，您的肩膀会很脆弱，并分散注意力。 如果您有肩部半脱位或肩膀脱位问题，则应避免这种运动。 但是，用戒指执行宽阔的抓地力，可以使肩膀移动到较低的阻力位置。 这应该有助于避免软组织撞击或其他此类伤害。
吊环射手交换引体：这是单臂引体的第一阶段，可以作为一个过渡，为单臂引体拉倒下巴处向上建立力量。
离心的单臂引体
肩胛骨定位：从动作的顶部开始，一只手放在杆上，肩胛下压。当你慢慢降低到动作的底部时，保持肩胛骨压低。一旦你到达底部，你的手臂应该是直的。在运动结束时，让肩胛骨慢慢抬起。
技巧：单臂姿势拉到顶部时，手靠近胸部，以在下巴越过杆时最大限度地增加肌肉张力。缓慢下降至悬挂位置。控制你的身体，同时用你的肩膀，以及前臂的旋前和旋后。
需要一定的关节力量：能够在+50%体重的情况下至少做一次负重的上拉或下巴向上，并至少可以做15次以上严格引体向上，因为这确保了足够的肌肉和结缔组织力量。还强烈建议您至少学会后水平和吊环俄挺团身。这些握持也有助于从你的手到前臂、肘部和肱二头肌区域，一直到肩膀和胸部，建立肌肉和结缔组织力量。具备这些先决条件将有助于防止过度使用损伤，即肘部和肩部肌腱炎。还建议您可以进行单臂悬吊至少20秒，因为当您进行单臂引体时，您将单臂悬空。如果你的握力不足，可以通过农夫行走加强。
有一个为期三周的每周四天的训练计划。按照这个时间表，离心训练通常有两天，负重引体向上有一天，辅助引体则有一天。每周三天的日程安排也类似。它只需在四周内完成练习，在一个月内完成每周四天的三周内完成的任务。
离心运动对拉力运动极其有效。尝试在尽可能少的外部帮助下完成动作。单臂负重应始终优先于双臂负重引体向上。你可能已经接受了至少一两年的训练。即便如此，像这样强烈的负面情绪每周也应该限制在两次，因为它们对中枢神经系统特别有压力。
顺便说一句，加重引体向上对三组五到八次重复的反应最好。每次锻炼或每隔一次锻炼大约5磅就可以取得进步。
反手单引/负重单引：从悬挂位置开始，只有一只手臂握住单杠。实际的拉力开始之前，在只使用一只手臂的情况下获得控制身体的感觉是很重要的。你可以旋前你的小臂，拉起一个反手单引。知道何时以及如何控制这一点，在运动过程中会非常有帮助。在运动过程中，你的身体会自然地想要旋转（取决于个人力量）。下一步是拉紧你的肩膀。从那里开始，你可以有两种感觉：要么将肘部的点向下拉向臀部，要么尝试将手拉向肩膀，就像二头肌弯举的感觉一样。这些方法将主要分别激活你的阔肌和二头肌。最好的选择是感觉更自然、更稳定的。这也会让你知道你缺少的地方。虽然你可以用更强的方法训练单臂反手引体，但你也应该努力纠正你较弱的部位。
如果你从旋前手的姿势（反手）开始，你可能会在上升时扭转90度。如果你用左手，你会向右扭转90度。如果你用右手，你会向左扭转90度。跟着这个动作，把你的手臂紧贴在身体的侧面，以产生大量的张力，并改善你的牵引肌肉的整体收缩。用力拉紧你的核心肌群。有时，抬腿或以L形坐姿或半L形坐位进行这一动作会使动作更容易，因为核心部位会产生额外的张力。如果你从一个旋后姿势（正手）开始，在你上升的整个过程中，保持面对杆。
如果你有一个弱点部位，执行辅助训练。如果你觉得在这个动作中肩部/臀部太占主导地位，可以增加二头肌弯举来纠正不平衡。另一方面，你的二头肌的力量和臀部的弱点需要更多的直臂拉直动作，比如前水平，后水平或者像直臂下压和哑铃仰卧提拉这样的负重动作。如果有时间使用它们，就可以纠正失衡。
随着你的进步，你可以增加体重。使用负重带或负重背心是最简单的。然而，你可以很容易地用另一只手握住哑铃进行加重。为了增加挑战性，增加重量的替代方法是：用较少的手指在牵拉手上，进行另一种变式（例如，如果你有一只手臂单引，则进行一只手臂向上拉，反之亦然），或者进行更大范围的运动，如将胸部拉到杆上，而不是只让下巴越过杆。如果你对这些变化感兴趣，可以随意使用它们。
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