随着大家越来越重视饮食健康，粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质受到好多人追捧，然而生活中，很多人吃了一辈子吃的都是“假粗粮”。

不仅无法提供相应的营养物质，还不利于控制“三高”等慢性疾病，甚至可能增加患心脑血管疾病的风险 。

首先我们来了解一下，多吃粗粮真的好么？专家所说的“五谷杂粮保平安”吗？

多吃粗粮，对身体益处多

美国心脏学会的血液循环期刊的新研究表明每天吃至少3份的粗粮可以降低死亡风险。在研究整个吃粗粮和死亡率之间的相关性时，研究人员指出，饮食大约1份粗粮（16克），会有如下结果：总死亡人数的风险降低7％; 心血管疾病相关的死亡率下降9％；癌症相关死亡率下降5％。吃粗粮越多，死亡率越低。当吃三份（48克）粗粮时，死亡率还会下降：总死亡人数的风险降低20％; 心血管疾病相关的死亡率下降25％；癌症相关死亡率下降14％。研究者指出“虽然谷物摄入的相关数据和死亡率均不太一致，但先前的研究表明吃谷类与减少慢性疾病的发展是相关的。” “这些研究发现得到美国政府的资金支持，这也表明粗粮消费量的增加，可促进疾病的预防。”

很多人只知道粗粮好，却不知道粗粮中存在着“伪装者”，它们被我们当作粗粮吃下去，却没有办法提供相应的营养，也无法辅助我们调节三高，保护心脏。

警惕这4种“伪粗粮”

1．部分全麦面包

部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，所以口感相对差一些，因此有些厂家就会增加更多糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适，这就达不到吃粗粮的目的。

这款面包虽然名为“全麦”，实际配料中并没有全麦粉，其实最怕的不是吃得“不健康”，而是“自以为吃得很健康” 。除此之外，还有各种口味的饼干、麦片等。

2．部分杂粮馒头

如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

3．包装豆浆

豆浆是大豆制作而成，大豆属于五谷杂粮，其中含有丰富的营养物质。
而很多人觉得打豆浆麻烦，就选择购买袋装的豆浆来喝，但这种豆浆喝过的人都知道，口感偏甜，这是因为其中会加入大量糖分和添加剂，并非真正的豆浆，常喝这种豆浆会给身体造成负担，想要喝豆浆来达到健康的目的，还是现磨的新鲜豆浆好。

4．久煮的粗粮粥

粗粮由于膳食纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点，糊烂一些。但这样容易使粗粮中的淀粉糊化，虽然口感变好了，价值也降低了。

哪些才是真粗粮？

粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。
比如，没有精加工的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

吃粗粮记住3点

1．合理搭配

由于粗粮膳食纤维含量多，需要适量食用，所以在吃粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天建议摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

2．补充水分

因为膳食纤维吸水量大，所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。

3．各种粗粮换着吃

专家指出，不同的粗粮之间还是有差异的，应该换着吃。如玉米含有卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用。小米中含有大量维生素 B1、B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。粗粮，你真的吃对了吗？
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