2022告别社恐 《情绪自救》读书笔记

要知道，压抑自己或惩罚他人，都相当于认同了那个伤害。而你所做的一切报复行为，也只会强化你心中那个已经被认同的伤害。也许某种报复行为会暂时让你获得安慰，但它只是暂时的，因为心中那种情绪仍然存在，并没有得到化解。只要那种情绪还在，它就会对照你眼前的世界，随时可能出现，你会发现类似的情况总在发生。事实上，压抑自己或惩罚他人都是在变相助长内心的消极情绪。

你现在的人生状况是怎样的？

是贫穷、失业、恐惧、怨恨、抑郁还是孤独？我们也许还能列举很多，但这一切绝不是上天对我们的惩罚，完全是我们自己造成的。检查一下你内心的思想，这就是“给”与“收”的关系，你给出的是什么，最终都会返回到你自身。事实上，在你给出的那一刻，你的内心同时就已经收到了。

不管我们如何解释眼前的世界，这都只是表达了一种看法，而与这个世界的存在本身无关。

当一种消极情绪出现时，我们便可以这样做：

吸气：我看到“你”的出现

呼气：我允许“你”的出现

吸气：我接受“你”的出现

呼气：我现在愿意释放“你”

观息法的两个重要原则是“觉知”和“平等心”。

觉知：对当下发生的就只是“清楚、知道”而已，不加评判。

平等心：不执着、不纠缠、顺其自然的心，即平常心。

平等心，从练习的小范围来说，就是不评判、不思考、不分析、不纠缠、不参与……

问：我在练习中，总想追求一些好的感觉，消除不好的感觉，这样是不是不对？

答：是的。随着练习的深入，某些时候，我们会有一些愉悦的身心体验及感受。如果是这样，那很好，这就是我们当下的体验，活在当下。但我们不贪恋它，不执着于它，因为这种愉悦的感受也是无常变化的，它会消失。如果你执着于它，你就会痛苦，所以要保持平等心。就像春天来了，我享受这种美好，春天过去了，我也平静地接受，不会执着。同样，当有不愉悦的感受出现时，虽然我很不舒服，但我不会焦躁、悲观，不会陷入纠缠、执着，因为我知道这也是无常的，它会改变，会消失。懂得顺其自然，我们才能拥有平稳、自由、快乐的生活。

睡眠是生命最自然的事情，也是我们与生俱来的一种本能。

我们的心总是习惯痴迷于或者排斥任何一种情绪体验。

如果我们认为一个人好，我们就会喜欢他的所有，甚至连平时看来不太雅观的一些动作，我们都会感觉那样优美；反之，当我们讨厌一个人时，他的坐卧站行、一举一动，哪怕是一个眼神，我们都觉得十分讨厌。对待自己，我们也往往不留情面，常常用批评、指责、悔恨等攻击的方式对待自己。我们的看法会引发对应的感受，原因很简单：我们怎样去看，就会有怎样的感受。

我要换个活法。

今天，我停止一切对自己的批判。

如果连我自己都不接纳自己，那么还有谁能接纳我呢？

今天，我停止一切对自己的责备。

如果我有预知能力，那么我可以做好一切，但我只是一个平凡

的人，我已经在能力范围内做到最好。

今天，我停止一切指责和抱怨。

一切人、一切事的发生及变化，既不是偏好某人，也不是敌对

某人，因为一切都是因缘和合而来，因缘消散而去，我所要做的就是允许和接纳，就是保持平等心。

今天，我停止一切比较和嫉妒。

人生不在于比他人多什么、有什么，也不在于比他人少什么、

缺什么，人生的意义是，只要爱自己、接纳自己就够了。

今天，我停止一切敌意和怨恨。

每个人都活在自我局限的认知中，活在自我尊严的保护中。

我也同样，但从今天起，我愿意以宽容之心去看待一切产生的

敌意和怨恨，因为，我宽容了我自己。

我不再去排斥一些人，我不再去排斥一些事。

也许我还不能完全做到接纳，但至少我可以做到停止评判。

自然、自由、自信、豁达、宽容、平静、爱、慈悲，这才是

我。

1.誓言练习时可以默念、读出声或是大声读出来，尽可能符合

你当下自身的感受。

2.尽可能用心诵读，尽量避免口里在读，心里却想着别的事

情。

3.也许某个句子并不符合你当下的状况，不要忽略它，更投入

地去念你有感受的句子即可。

4.不对这些句子进行逻辑思考和判断，只是投入情感去诵读。

5.不去寻求某种效果或感受，让一切顺其自然。

6.不可在观息法或是其他练习中掺杂此练习。

7.每天练习时间累加30分钟以上，越长越好，且每次练习持续

时间越长越好。

我要换个活法。

我放下一切的悔恨和忧虑，过去的已经过去，未来尚未发生。

若我悔恨过去的不该发生，此刻，我是在伤害我自己，

若我忧虑未来会发生什么，此刻，我是在伤害我自己。

我知道人无法重演过去，我知道人更没必要担心未来。

自然法则所教导的是，活在当下，

只要活好当下，就会创造我美好的未来。

此刻，我种下担心，我收到的必定是担心，

此刻，我种下平静，我收到的必定是平静，

此刻，我种下恨，我收到的就会是恨，

此刻，我种下爱，我收到的就会是爱，

此刻，我种下什么，未来我收到的必定就是什么，

如是因，如是果，这就是自然定律、因果法则。

我已觉醒，我决心改变，

不管我产生了多么不好的念头，

任它升起，任它流动，我都不再参与、不再评判，不再对抗，

就只是保持平等心。

因为，我知道念头本身不具有任何意义，

只有我认可它，它才具有意义。

因为，我知道念头是无常的，它升起了，用不了多久就会消

失，只有我对它纠缠不放，它才会愈演愈烈，造成影响。

不管我产生多么不好的情绪，

任它升起，任它流动，我都不再参与、不再评判，不再对抗，

就只是保持平等心。

因为，我知道情绪本身不具有任何意义，只有我认可它，它才

具有意义。

因为，我知道情绪是无常的，它升起了，用不了多久就会消

失，只有我对它纠缠不放，它才会愈演愈烈，造成影响。

一切的念头、情绪，不管多么不好、多么不舒服，都不代表什

么，更没有好与坏。

它们都只是产生到消失的无常变化现象，没有恒常不变，一切

皆是无常，

我所要做的就是保持平等心，如此，我就是在种下平静，我就

会获得平静。

平静即是爱，平静即是宽容，平静即是慈悲。

保持平静之心，就会让我回归自由、自信、乐观、快乐的生命

本真。

我要换个活法。

我决心放下，放下过去一切限制我的旧思想，

人生没有应该这样，必须那样的标准，

自然法则一向都是包容、尊重和平等的，

从现在起，我全然接纳我自己，我全然赞同我自己。

我对自己的爱，不受任何世俗好坏的约束，

不受任何人、任何事的约束，

这不是自私自利，这不是任性妄为，

我尊重世俗好坏标准，但我的心不会被任何规条所束缚，

我的心是自由的。

不管我做了什么，没做什么，它既不代表我好，也不代表我

坏，因为，我本性的圆满俱足，不受任何事物好坏的影响。

本性即是自然法则，没有什么能大过自然法则，

有自然法则的陪伴，即使所有人都误会我，疏远我，

即使所有人都不喜欢我，排挤我，

我也能从内心找到理解，找到爱。

过去，我认为名誉才能体现我的价值，

过去，我认为别人的称赞才能体现我的优秀，

过去，我认为别人的认同才是一种肯定，

然而，我所认为的一切诉求，都只因我未看到自己与自然法则

的圆满一体性。

谢谢你，我慈爱的自然法则，我已回归你的怀抱。

我要换个活法。

我放下过去的旧思想，当我害怕时，我不再去想，

当我焦虑时，我不再去想，

当我绝望时，我不再去想，

当我有一切难过的想法和感受产生时，我都不再去想，不再去

纠缠，

我知道内心的安宁无法靠头脑的“想”来获得，

我只要保持平等心就行了，自然法则自会为我处理好一切。

过去，我容易因别人的评价、因外界的事情受到伤害，

但现在，我正在改变，因为我已明白，没有哪个人、哪句话、

哪件事可以真正伤害我，只有我内在的批判心才会伤害到我。

我愿意学习宽恕别人的过错，

我也愿意学习宽恕自己的过错，

我在这样做，我正在改变。

宽容是我的胸怀，友好是我的善念，分享是我的快乐，

我愿意在我未来的生活中不断地表达这些好的品质，

因为这是我的快乐，我正在改变。

我不再以自己的标准要求他人，

我愿意学习允许和包容，我愿意尊重当下自己的方式，

我也愿意尊重别人当下的方式，我正在改变。

我感谢我的身体，我完全信任你，我的身体，你是智慧的、你

是聪明的，无论在任何情况下，你都懂得保护好自己，谢谢你，我可爱的身体。

我要换个活法。

过去的我，

习惯了凡事先从坏处想，

习惯了怎样避免差错，避免坏事的发生，

习惯了怎样保护自己，不被伤害。

过去的我，

习惯了去寻找一种所谓的“好”，

习惯了去排斥一种所谓的“坏”。

过去的我，

总是需要通过反复思考才能做出决定，

总是担心做错什么令自己感到后悔，

总是想着要怎样才能和他人处好关系。

然而，这一切都只因我未看到我与自然法则的一体性，

如今，我已回归自然法则，

我只愿活在当下，对我所经历的一切保持平等心。

在自然法则下，没有什么会做得不好，也没有什么会做得不

对，更不需要做些什么来证明自己。

从今天起，我完全信任我自己、完全认同我自己，

自然法则的接纳、爱、慈悲、善意早已充满我的内心，

无论我做什么事情，只要遵从当下的感受就行了。

我是这样善待自己的，所以，我也要以同样的方式对待他人。

我愿以理解和祝福取代批判和担心，

我愿以宽恕、理解和祝福取代批判、掌控和担心。

因为，我已回归自然法则，

因为，我已决心以平等心为我人生的一切准则。

我要换个活法。

我会产生各种不好的念头，

但我知道，念头只是念头，它不代表我，它产生又会消失。

我会产生各种不好的情绪，

但我知道，情绪只是情绪，它不代表我，它产生又会消失。

当我状态不好时，我知道这只是一种状态，它不代表我。

它是暂时的，它是无常的，只要我不纠缠它、不对抗它，它自

会消失，因为，我知道，一切皆是无常变化。

经由学习，我深深知道，内心的真正强大，

不在于能够消除什么、掌控什么，

而是不论有多么不好的情绪产生，都可以允许它，接受它，不

纠缠、不对抗，就只是保持平等心。

我正在改变，

做事情时，我可以放松、放慢，

讲话时，我可以放松、放慢，

与人相处时，我可以放松、放慢。

总之，不管我在生活中的何种情况下，

我都可以放松、放慢来增强我的觉知。

我已经感受到了喜悦。

最重要的是，

我不再需要为了让别人认同自己，去刻意做些什么，

我也不再害怕自己表现不够好，影响别人对自己的看法，

人生的真理是接纳自己，爱自己就足够了。

是的，我接纳我自己，我爱我自己。

我要换个活法。

我已不再是过去的自己，

因为我找到了自然法则，

找到了我真正的心灵归宿。

我为此欢喜且感恩，

感谢您的恩赐，感谢您的护佑，

因为有您，我认出了圆满的自己，我不再恐惧、不再孤独、不

再委屈。

我知道，

在自然法则内，根本就不会有烦恼的存在，

所有的烦恼都只是人为制造的，我岂能再做自寻烦恼的人呢？

从今以后，我会对一切所谓的“烦恼”保持平等心，就只是保

持平等心，

我知道自然法则自会为我处理好一切。

我的未来充满美好，

因为我面对的是自然真理，而不是混乱黑暗，

我追求的是正向、健康，而不是过度放纵。

我接纳我自己，我爱我自己，我生命中的一切都将越来越好。

在自然法则内，发生的一切，以及我所遇到的一切，都只是对

的和好的，

我心怀感恩，每天我都很容易对生活中发生的事感到开心和有

趣。

这就是我，这就是我。

谢谢你，我爱你。

1.情绪持久地低落，如忧郁悲观、兴趣减退、无愉快感。

2.缺乏价值感，如自我贬低、自责自罪。

3.对生活缺乏信心，感觉自己什么事都做不好，生活到处都是困难。

4.凡事总是往坏处想，总是感到紧张、焦虑、担忧。

5.总是控制不住地胡思乱想、敏感多虑。

6.思维迟缓，如反应迟缓、记忆减退，总感觉脑子混乱不清晰，像被糨糊堵住或是被什么东西卡住似的。

7.意志活动减退，如不愿做事、不愿说话、不愿出门、不愿与人接触。

8.生活懒散，总想赖在床上。

9.常态化的睡眠障碍，如严重失眠、早醒、易醒、入睡困难或者醒来后无法入睡。

10.常常伴有躯体症状，如头痛、胸闷气短、心率加快、肠胃不

适、没有食欲等。

过去的我瞻前顾后，遇事总是思来想去，犹豫不决。

过去的我敏感多虑，一点小事、一句话、一个动作、一个眼神都会让自己忧心忡忡。

过去的我坚持完美主义，凡事都想赢得别人的肯定，力求完美无缺，进而总是陷入自责和批判。

过去的我混乱不堪，生活没有明确目标，做事没有原则，结果总是虎头蛇尾。

过去的我内心黯然沉重，弥漫着焦虑不安，总是爱胡思乱想吓唬自己。

过去的我内心有太多幽暗的思绪，以至于最终发展为抑郁症。

庆幸的是，抑郁历练了我的心灵，改变了我的人生，使我知道有一种活法叫“淡定”，有一种力量叫“平静”，有一种幸福叫“从容”。