想必有很多人，在外边商业健身房锻炼时，有过这些糟糕体验：

• 下班晚，等你赶过去时，已经要打烊了；

• 昨天还在买一年送一年今天就锁门跑路；

• 硬推销，包括纠缠、恐吓式的推销私教课程，不堪其扰；

• 与朋友一起练互相交流做一些指导，被当成黑私教受到警告；

• 器材排队，洗澡排队，还有坐器材上玩手机半天不挪窝的沙雕；

• 不能抹镁粉，不能砸地板，女生杠铃蹲个腿还被人指指点点，你蹲这么重干嘛？现在肌肉大腿粗，已经不像女人了，等等。

别觉得我在夸张，这些现象可不少见。

所以我用家里客厅，做了个三十来平，但是五脏俱全的铁馆，成品如图所示（哑铃壶铃在角落没拍到）。

在此之前，我考虑过多种配置方案，大大小小的器材以及价格，摸了好几轮，最终选择了全套悍苏装备，成为悍苏JTS力量体系在深圳的首家实践基地。

这篇文章就是把做家庭铁馆的经验，写给有同样需求的朋友做个参考。

谁不适合在家练？

还没学会独立安排训练的新手，不适合在家练。

一是你不知道该怎么练，健身房的器材、课程选择会更丰富，你尽可以多尝试，有时会有巡场教练或者朋友给你一些指导；

二是更重要的，健身房有氛围。

如果你需要每天“打卡”，需要别人来督促你，那么想在家练，就太儿戏了，

推几组刷刷手机，再推几组躺会沙发，练饿了去冰箱里翻几口吃的，

所以看完本文后一时冲动的爱好者，建议你多想想清楚，是否在家练也能保证一定的训练频率，否则这些器材买回来不久就变成昂贵的衣架，我想这不是你的本意，也浪费了器材本身的价值。

另外，习惯把身体分成一个个孤立部位，使用腿屈伸机、蝴蝶机、龙门架、史密斯机这些固定器械的，也不适合在家练，因为这些器械很占地方，价格昂贵，偏偏功能又单一，想要全面地练到全身，需要大笔资金和巨大的占地面积。

谁适合在家练？

徒手体系的练习者，这点不用多说，人家在哪都能练。

家庭健身房因为场地限制，如果你是一名习惯使用杠铃、哑铃、壶铃这些自由重量的力量训练者，那么就非常合适，但对场地，其实还有一些要求，这个要求不是指场地面积，大多数家庭的客厅，有个十几二十来平，基本上就够了，主要限制是楼层，器材砸地上的震动和噪音，会影响楼下的住户。

场地说明：

• 1楼或者地下室最好，随便怎么造；

• 2楼，楼下是车库，杂物间，晚上不营业的商铺，也还好，对楼上的噪音震动有一定的抵抗力；

• 高层住户，无法进行硬拉、抓举挺举这些需要扔杠的训练，其他训练无碍，比如硬拉，你可以只练习直腿硬拉，不扔杠就行，问题也不大。

• 当然，你可能需要改掉用完哑铃随手扔的毛病；

• 至于地板，是瓷砖还是木地板，其实都行，反正要铺垫子，没什么影响；

• 小区内的空地，如果允许，可以利用起来玩例如阻力撬，农夫行走，轮胎等等；

接下来我将以杠铃、哑铃这样的自由重量配置，来举例说明需要的器材和价格，如果你要置办家庭健身房，杠铃哑铃应该是不二的选择，它们对于发展你的肌肉力量，身体对重心和平衡的掌控，最直接最全面，也不需要大面积和大笔资金。

当然，自由重量玩起来有一定门槛，建议你最好先学习掌握如何使用杠铃哑铃进行训练：

十节课学会健身：基础力量训练入门

接下来我将按占地面积、资金预算、置办难易度综合考虑，从低到高一个一个来说，以下所有器材，电商渠道都可以满足，我看的渠道主要是这几个：

• 淘宝：最齐全，选择最多；

• 阿里巴巴：选择没那么多，但价格便宜一些，还有要先联系客服问清楚，拍一件对方给不给发，我买了阻力撬，安全深蹲杆，这样一些辅助训练器材；

• 闲鱼：每个城市关门的健身房都不少，不介意的话可以去淘些二手器材回来，前面发的大轮胎，也是我在闲鱼上找废轮胎厂买的；

• 拼多多：买了些弹力带、铁链、跳绳这些小器材，价格很便宜；

家庭场馆的几种方案

先明确一下：

健身器材不是什么高科技，可选择的厂子、品牌，其实非常多，而价格高的器械，往往体现在用料和工艺，比如卧推凳，深蹲架，用料扎实的就贵，

杠铃片，做功精细，误差小的就贵，等等，主要看你自己的预算去选择；

比如哑铃，便宜点的无非是铸铁，但是自己用来锻炼，完全没问题的。

而像卧推凳这种关乎训练安全的，我在小区车库见过有人扔了一个这种，已经坏掉的，拎手上轻若无物，反正我是不敢用。

哑铃极简版：

这个方案，需约10平的场地，投入大约在1000-2000元，对楼层、房屋面积的要求都很低，适合已经不满足在家跟着电视跳keep或者insanity，想要进行入门力量训练的朋友。

哑铃可以做深蹲硬拉划船耸肩弯举推举农夫行走等等，配合凳子可以练卧推，基本上主要部位都可以锻炼到。

壶铃不是必须，但能够作为哑铃训练的良好补充，可以备上一两只。

但是哑铃、壶铃负重有限，而更大的哑铃，对训练者的技巧、平衡能力都提出更高要求，所以进阶玩家建议看后面的杠铃版本。

哑铃基础配置如下：

• 几对重量不等的哑铃（或者一副重量可调的）：8-20元1公斤；

建议选择图示中这种六角的，不容易滚动，比如有人喜欢用完哑铃往地上一扔，圆的可能会滚很远，有砸到人或者家具的风险，六角就不会，滚两圈就停了。

六角哑铃还可以当做俯卧撑支架用。

• 平凳，主要看重量和做工，越重，材料越扎实。

• 会做上斜或者坐姿哑铃推举的朋友，凳子需要换成靠背可调的凳子，一般比平凳更贵一些；

• 家用引体杆：100-300元，如果小区有单杠，那么可以省去；

• 一对TRX带：100元，不是必需，但是有比较多的玩法可以做为哑铃的补充；

• 地垫：1m²的泡沫地垫就行，跆拳道馆常见的那种，几十块一张；

杠铃入门版：

这个方案适合使用杠铃，训练负重不大的初、中级训练者，基础配置费用大约5000元。

• 深蹲卧推一体架：1000元左右；

• 杠铃杆：三四百的国产杆，训练重量在200kg以内的，基本上都够用；

买奥杆时注意区分力量举杆还是奥举杆，如果你只练三大项，不练挺举抓举，那么力量举杆会更合适，会减少杠铃片不必要的滚动，

而奥杆因为有大量的翻转动作，为了保护运动员的手臂手腕，需要更灵活的轴承，让杠铃片更容易滚动。

力量举杆示例：悍苏夜鹰杆，参数里注明了力量举三大项训练专用

奥举杆示例：悍苏俄罗斯杆，会注明是奥举杆和八滚针轴承

• 杠铃片：铸铁、包黑胶杠铃片比较便宜，大约9-10元/kg，钢片、全胶片就贵一些。

• 我用的悍苏钢片和全胶高弹片，都是20元/公斤。

• 平凳/可调凳：同上；

• 地垫：需要使用橡胶地垫了，通常1.5cm-2cm厚度，几十到一百多块/m²，建议挑好点的，太便宜的可能是废弃橡胶回收做的，味道大，也不耐用。

杠铃升级版：

适合杠铃负重比较大的训练者，基础配置大约10000元；

框式深蹲架：3000-4000元

或者

深蹲架硬拉台一体，带引体和划船炮筒。

硬拉台这个东西，配合1楼或者地下室，杠铃随便砸，用了就离不开它。

杠铃杆：

随着训练重量的提升，几百块的入门级杠铃杆可能就不够用了，商健里面很多杠铃杆都是这个价位，用一段时间后容易变形，滚花手感、工艺也很一般。

我用的悍苏夜鹰杆，承重680公斤，应该是最具性价比的国产力量举杆了。

杠铃片：同上

平凳：同上

地垫：同上

杠铃梦幻版：

全套Eleiko。

好了快醒醒，该起来搬砖了。

上述各版本的基本配置的预算，都是按全新的价格来算（器材价格不含运费，都是重家伙，这个要另计），能够满足不同需求的，自己一个人在家，使用自由重量进行力量训练的各阶爱好者。

其他弹力带、跳绳、泡沫轴之类这些小器材，按需增添。

我的家庭小馆子因为有给学员上课的需求，所以没有考虑换二手或者便宜一些的器材，用的全新整套悍苏，如果个人使用，对全新或者器材品质没那么高要求的话，那么资金投入可以更少一些。

我这里除了三大项的基本练习，还配置了力量举比赛架、不同规格的杠铃杆包括奥举杆、女式杆、六角杆、安全深蹲杆等等，整一套办下来大约4万元。

如果是家里自己一个人练，这些东西就不是必须的，各位朋友可以按需配置。

今日例汤：

深圳周边有不满足于跳跳keep和insanity，想要学习用杠铃、哑铃、壶铃，进行力量训练的朋友，欢迎联系我约课，如果看完本文，关于家庭健身房还有其他疑问，也欢迎朋友们过来体验和交流。

地址：深圳市宝安区上川路40号建安新村

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健身是个容易卖幻想的行业，每天都会有无数人编织，关于健身和健康的鸡汤或者谎言。 我是一名营养师，力量举运动员，我将会告诉你一些，关于科学健身，饮食，还有这个商业社会本来的真相。 更多原创请关注公众号：健身小食堂