关于壶铃训练的6个重要问题 - 第2部分

请务必阅读第一部分，以获取丹·约翰对问题1-3的回答。

4.在选择使用一个还是一对壶铃之间，你会如何进行选择？

我在回答上一个问题时已经提及了这个主题的暗示，但是在转向使用双壶铃时有几个问题需要考虑。最大的问题是对称性。我们中的许多人在大部分生命中都存在不对称性。是的，一个侧面有两个肺叶，而另一侧有三个，而且只有一个肝脏和阑尾。所以，我们都天生是不对称的。

然而，受伤、疾病和年龄因素可能会影响训练。这就是为什么我推崇单臂推举。就像土耳其起立一样，它既是一种评估工具，也是一种训练工具。我一直认为单臂推举有五个优点。首先，整个身体必须支持单肢所完成的工作。这使得我可以用一只手比用两只手更重的重量。如果我可以用一只手推举110磅，那么有两条腿和一个躯干来支撑它。现在，如果我把110磅放在每只手里，我仍然有两条腿和一个躯干来支撑。虽然我知道我可以用一只手推举110磅，但是双110磅（总共220磅）将是一个巨大的挑战。

我的三角肌、三头肌和支撑这种单臂举起的所有肌肉团队将受到真正的挑战。是的，如果你足够用力，你实际上可以通过单肢运动超负荷训练手臂。当然，双臂的总负荷更高，但是一个手臂的局部负荷更重。对于肌肉肥大来说，这几乎像是作弊。其次——这应该不足为奇——单臂举起是不对称的。

简而言之，问题在于"不对称更困难"。我强烈建议在练习单臂举起时使用一个搭档或一面镜子。下巴、胸骨和拉链（我所说的"CSZ线"）在推举过程中基本上需要保持垂直线。在承受巨大负荷时会有一些扭转和转动，但尽量限制这种情况。

最近，有人问我："当我开始扭动时该怎么办？" 我回答道："停下来。" 我觉得这个回答很聪明。

第三，单臂举起所需的设备较少。在我以前的健身房里，我有113个壶铃，但其中很多对于推举练习来说太轻了。如果四十名运动员都使用双壶铃进行推举，他们就需要共用，当然也没问题。

但是，通过使用单个壶铃，整个团队可以同时进行举起。看到那么多人专注地抬举着重物，确实有一种魔力。

第四，使用轻负荷和仅一个肢体时，有一种我们称之为"主动休息"的感觉。有一个军事故事：一群列兵在挖土。几个小时后，其中一个问道："长官，我们什么时候休息？" 军官回答道："啊，如果你把土挖得更远，土在空中停留的时间会更长。那么当土在空中时，你就可以休息了。"

在单臂举起过程中休息的感觉与这个笑话中的情况差不多：当另一只肢体在工作时，你可以休息。很有趣的是，身体似乎能够在交替使用双手的同时支持一次又一次的重复。当然，随着进行下去，重复次数会变得具有挑战性，但这带我们来到下一个观点。

最后，单臂推举自然而然地让我们进行"更长的"组数。现在，如果时间承受力/负荷是健美或肌肉肥大的关键，那么交替使用双手并继续运动显然会增加时间。关于如何增加时间，可以找爱因斯坦来讨论具体细节，但是那些曾经戴过石膏的人都知道，在健康的手臂或腿上工作似乎能将受伤一侧的肌肉萎缩降到最低。身体是一个宏伟的整体，只有一个血液系统，所以通过这种更长的组数应该会出现肌肉肥大。根据我的经验和愿意尝试的人的反馈，这是行得通的。

转向双臂举起的价值是显而易见的：你加倍了负荷！

5.一个人如何选择训练计划/每个训练中的组数/每个训练中的重复次数？

让我重复一下，我一生都在努力理解举重运动。在我看来，有三个重要的关键因素：

・人类基本动作

・组数和次数

・负荷

不幸的是，我认为这也是我们在进行举重时应该遵循的正确顺序。首先，我们需要确立正确的姿势和动作模式，然后在训练中进行合理的"次数"练习。最后，我们应该讨论负荷的问题。不幸的是，（我也有这个问题）整个行业颠倒了次序，将500磅的硬拉变成了提高竞技水平或减脂的"答案"。

并且，请注意，我们正在讨论的是训练课程，而不是一次性的训练，因为这些也可以是一次性的训练：

"嘿，去跑到秘鲁！"

"嘿，去做5万个波比跳！"

"嘿，去游到阿拉斯加！"

但是，请不要认为这样做会提高您的技能水平或您从运动到优雅老去的长期能力。

在HKC中，我们学习我认为是人类运动的关键模式：摆荡、高脚杯深蹲和土耳其起立动作。

它们都相同，但在提醒身体进行最强大动作的能力上有所不同。土耳其起立（而不是我经常特别指明的"土耳其仰卧起坐"）是一个全面介绍从翻滚和屈曲到下蹲和锁定等每个人类动作基础的课程。

因此，HKC以一种与其他系统或学派不同的方式涵盖了基本的人类运动。正如我经常辩论的那样，如果再加上俯卧撑，你可能会真正"完成"了。

正确训练的基础知识：

1.训练课程需要可重复性。

2.训练课程应使你朝着目标前进。

3.训练课程应注重质量。

对于大多数人来说，质量的关键是他们简单地控制重复次数。

在教授土耳其起立时，或者将这个令人惊叹的动作作为发现身体的工具时，将重复次数控制在"大约"十次左右。你可以将这视为总共十次，其中五次在右侧，五次在左侧，或者你可以尝试右侧十次，左侧十次。但是，请不要将其变成关于数字的争论。做土耳其起立，感觉更好，继续前进。

我注意到，如果我在热身时进行土耳其起立，再加上一些用于"这个或那个"的起立练习（这是我们用于修正动作的高度技术性名称），我会出汗，并在大约十次总重复次数的范围内进行一次"锻炼"。有时，你当然可以做更多。但是，每周每次训练中的土耳其起立重复次数大约在十次左右。

高脚杯深蹲的重复次数似乎稳定在每次训练15-25次左右。

其中一个我在RKC学到的众多见解之一是使用一个壶铃做20次摆荡，使用两个壶铃做10次摆荡。在一天里做了数百次摆荡之后，我注意到我的技术在这个十次和二十次的范围内保持得很好。这是体育教学的基本原则：不要让数量影响质量。换句话说，十个好的重复比数十个糟糕的重复要好得多。如果你想增加容量，只需增加更多的组数。

当然，有时你应该做超过二十次摆荡的训练，有时你想做各种动作。但大多数时候，你只是想不断向前发展。这些"按时工作"的训练是保持在比赛中的关键。

所以，你可能会问，这就足够了吗？

随着时间的推移，是的！

似乎每天进行75-250次壶铃摆荡是壶铃的最小有效剂量范围。是的，你可以做更多，但你希望能够真正地一天接一天、一年接一年地持续进行。

最后——请不要把这当成一个玩笑——我是认真的：如果壶铃太轻，就使用更重的。如果你用得太重了，试试更轻的壶铃。使用重壶铃结合摆荡和高脚杯深蹲是一种强度很高的训练。但是，通过简单地改变壶铃的重量，你可以轻松地调整训练的强度。是的，就是这么简单。如果你首先考虑运动，然后是重复次数，出于任何原因，负荷也更有意义。

规划的问题很简单：单词"program"中的"program"部分正好位于"programming"一词的开头。而且，程序本身就是问题所在。

不少人在一周内给我发邮件，询问一个"program"。这就像病人给医生打电话要求开药一样。这个问题是合乎逻辑的后续问题：

"嗯，为了什么目的？"

有成千上万的计划书存在于书籍、杂志和互联网上。大多数健美杂志提供了一打相互矛盾和复杂的计划，保证能够极大地刺激你的三头肌、击打你的胸大肌和轰击你的二头肌。

有用于减脂、增肌和提高运动能力的计划。我想它们都很好，并且按照计划书的要求完全有效。可悲的是，很少有人能够坚持一个计划超过几次训练。

我们很少真正完成计划。因此，当涉及遵循计划时，我们会有数十个开始和失败的尝试，而忽略了大局。

吉姆·温德勒（5/3/1计划的发明者）最近写了这样一段关于他的导师的话：：

在我高三的时候，我终于问达伦为什么他在我上大一时从未和我说话。这个教训我在生活的各个方面都记在心里。他的回答是：

"因为你还没赢得这个资格。我写了成百上千个计划，帮助很多孩子和老师们进行训练，几乎所有人在第一周后就放弃了。我得看看你是否会坚持下去。我得看看你是否认真。我不想浪费我的时间和精力。"

对于我们大多数人来说，计划是两到十二周的结构化训练，通常会逐渐达到顶峰周和最大值。最好还有轻松的日子，也许还有一些减载周，以及一些逻辑上增加负荷或容量的方法，或者两者兼而有之。

然而，大多数人在第一周后就放弃了他们的计划！

规划是大局观。掌握了规划的理解后，我们偶尔可以进入结构化的两到十二周的训练阶段，以解决问题和修复问题。

理解规划的三个关键要素非常重要。它们源自HKC手册，并在RKC和RKC II认证课程中得到了进一步拓展。这三个关键要素是：

・连续性

・负荷波动

・专门的多样性

理解这三个术语，并将它们恰当地应用于任何训练模式、器械或场景，将使你能够朝着任何身体构成或运动表现目标前进。

连续性

成功的秘诀通常非常简单。伍迪·艾伦曾经指出：“成功的90％仅仅是露露脸。”在健身和表现方面也是如此：随着时间的推移，进行足够的训练和训练课程，好事情将会发生。

当我们专注于训练中的连续性时，好事情会发生。

帕特·弗林总结了训练如下：

・持续训练以取得进步。

・添加多样性以突破平台期。

・随机性以增加乐趣。

连续性可以概括为“为了进步而持续训练”。这并不是什么新鲜事。我们大多数人都知道米洛的故事：

米洛是一名摔跤运动员，也是原始奥运会的多次冠军。他的岳父是毕达哥拉斯，他的理论“两直角边的平方和等于斜边的平方”让生活更加简单。我们听说过米洛每天吃掉20磅的肉、20磅的面包和18品脱的葡萄酒。但我们记住米洛的原因并不是因为他吃了这么多，而是因为他有个主意——举起一只公牛。

故事说，他每天走到牧场，举起一只小牛。他每天重复这个动作，直到小牛长大成牛。米洛是渐进性阻力训练的奠基人，也是许多人认为力量训练的成功是直线上升的原因。我曾经开玩笑对新练习者说，如果你今天卧推100磅，每周只增加10磅，一年后你将卧推超过600磅。在纸面上看是有效的。

在某种程度上，我们都知道米洛是对的。在第二次世界大战期间和战后，托马斯·德洛梅医生和亚瑟·沃特金斯医生与小儿麻痹症患者和受伤士兵一起工作。1945年，德洛梅在《骨与关节外科杂志》上发表了一篇名为“通过大负荷抗阻力锻炼恢复肌力”的论文。

在300个案例中，他发现每次锻炼进行7-10组，每组10次，总计70-100次重复，能够“出色地促进肌肉肥大和力量，同时缓解症状”。重量会从第一组开始轻，逐渐增加，直到达到10RM的负荷。随着时间的推移，训练的容量发生了变化。到了1948年和1951年，作者们指出：

“进一步的经验表明这个数字太高，在大多数情况下，20至30次的总次数更加令人满意。较少的重复次数可以使用更重的负荷进行锻炼，从而产生更大和更快的肌肉肥大。”

接下来的一系列文章和书籍推荐以下方式进行训练：进行3组，每组10次，使用逐渐增加的重量：

第一组 - 10次最大重量的50%

第二组 - 10次最大重量的75%

第三组 - 10次最大重量的100%

在这种方案中，只有最后一组是进行到极限的。前两组可以被视为热身。在他们1951年的书《渐进阻力锻炼》中，德洛梅和沃特金斯写道：“通过提倡每组10次的3组锻炼，我们并没有忽视其他组合可能同样有效的可能性...难以置信的是，许多运动员已经发展出了巨大的力量，但从未在单次锻炼中超过5次。”

我喜欢最后一句话。

大约在同一时期，医生和物理治疗师弗拉基米尔·扬达开始发表关于张力肌和相位肌以及各种“交叉综合症”的重要见解。值得注意的是，他也是上个世纪那可怕疾病——小儿麻痹症的受害者。扬达的理解是，拉伸（放松）一侧肌肉并加强其对侧肌肉将促进更好的结构完整性，而不仅仅是攻击方程式的一侧。

扬达还教给我们，当我们生病、受伤或年龄增长时，某些肌肉（“张力肌”）会变紧。对大多数人来说，胸肌、二头肌、髋屈肌和腿后肌是关键肌肉。其他肌肉（“相位肌”）在我们生病、受伤或年龄增长时会变弱，其中包括臀部肌肉、三角肌、三头肌和腹肌。

Hardstyle Kettlebell Three（指摆荡、高脚杯深蹲和土耳其起立）可以奇迹般地对抗张力肌的拉伸和相位肌的减弱。

训练的连续性包含了我们需要渐进，特别是合理的渐进。出色的训练和规划考虑到随着时间的推移逐渐增加负荷、重复次数和组数。

但是，我们也必须保持现实。我不得不与许多自豪的父亲坐下来，向他们解释他们对孩子线性进展的信念在常识面前是站不住脚的。

如果比利作为一个14岁的孩子卧推100磅。父亲预计比利的进步每个月增加大约10磅。所以，明年比利将卧推220磅，这似乎可行。再过一年，当比利16岁时，父亲期望他卧推340磅，而我开始皱起鼻子。在17岁时，比利（他现在已经长大了）应该能卧推460磅。你可以看到这将会怎么发展。

为了在各个领域和生活质量上取得进步，我们必须时刻牢记我大学教练成功的关键：“持之以恒，小而频繁。”拉尔夫·莫因了解运动和生活。“持之以恒，小而频繁”应该是大多数工作中的人生格言。

连续性是：

・露露脸

・持续进行训练以取得进步

・逐渐增加训练量或负荷

・对期望保持合理

一旦你拥抱了连续性，我们可以通过"负荷波动"来塑造我们的训练。

负载波动

要理解负载波动，你需要考虑三个术语：

・容量

・强度

・密度

容量是一个数学问题。如果你只使用一个壶铃，这就是一个相当简单的运算：

将你的锻炼中的所有重复次数相加，并与其他锻炼进行比较。

对我来说，容量是一个难题。用48公斤的壶铃做十个总重复次数的推举与用24公斤的壶铃做二十个总重复次数的推举是相同的“容量”。确定哪种锻炼更难（48公斤的十个推举还是24公斤的二十个推举）一直是举重圈讨论的主题。对于奥林匹克举重选手，有一种计算合适的“容量与负载”比值的方法，我对此表示赞赏。但是，将其应用到其他举重方式时会有问题。

卡尔·米勒在20世纪70年代向奥林匹克举重选手介绍了一个有趣的概念，称为“K值”，它基于一个公式。现在，奥林匹克举重比赛通过计算抓举和挺举两项中的较好成绩来评判。因此，比赛总分将是讨论的总和。

K值（我本来想说“简单”，但我自己都想到了）根据以下信息开始计算：

1.锻炼的总负载。

2.总重复次数。

3.比赛中的“总和”（最好的抓举和挺举之和）

项目A是通过计算主要练习中每个重量（以千克为单位）完成的重复次数来确定的。因此，运动员需要将每个举重的重量乘以完成的重复次数。

然后，我们将总负载（A）除以重复次数（B）。所以，现在我们有了负载除以重复次数的结果，然后我们将该数乘以100。最后，我们将该数除以比赛中的“总和”（C）。

((A/B)*100)
_________
C

保加利亚的奥林匹克举重运动员在那个时候的K-Value平均约为40，而大多数美国选手则在30多。这表明保加利亚人在负载和容量方面确实在努力推进，这是一件困难的事情！

考虑到举重运动员在一个训练周期中可能会进行700到1000次举重，我想你可以意识到K-Value的问题，那就是数学计算！我的教练Dick Notmeyer曾经让我做过这个数学方程，我学会了不要问那么多问题！

在这三个术语（容量、强度和密度）中，很难让人们相信“容量越大越好”的说法。是的，我是“一万次摆荡挑战”的支持者，但糟糕的摆荡技术会给身体带来更多的伤害而不是好处。

我的容量建议是：

1.在增加容量时始终考虑负载。用较轻的负载做更多的重复具有很大的价值，例如进行100次RKC抓举挑战。较轻的负载加上容量会产生“滋补”效果，就像古老用法中的意思一样...让你感觉更好。但是，适可而止。

2.你应该很少将容量增加超过当前水平的50%。进行“一万次摆荡挑战”的一个问题是，很多人在第一次训练中从平常的75次摆荡增加到500次。是的，这是可以做到的，但是手部和握力会受到冲击，而这些冲击在逐渐增加重复次数时可以避免。

3.如果你正在为表现做准备，减少容量并专注于其他特质。

4.通常，当容量增加时，强度（下一部分讨论）往往会降低。的确，对于经典问题“哪个更好：高重量还是高重复次数？”的答案是“两者都好！” 但是，我们这些凡人只能承受有限的负荷。

要真正理解容量，我们需要讨论强度。

强度

在健身和训练领域中，我不确定是否有比"强度"更令人困惑的词了。是的，它指的是训练中所使用的重量。是的，它也指你距离失败或未能完成举重的程度。

魔鬼就在于细节。

当亚瑟·琼斯通过在《学校教练》杂志上进行大规模广告销售他的Nautilus健身器械时，他重新定义了强度。它成为运动员在完美形态下失败的次数（在器械上）。其他人则通过呕吐量来定义强度。还有一些人通过最大举重量的百分比来定义强度。

最后一个定义是不错的，但也充满了问题。我对"最大值"这个词有不同的定义。

从"接近极限"到"最终的极限"

首先，让我们看一下我每天都在使用的三个高度科学的术语：

・接近极限

・真正的极限

・最终的极限

接近极限

大多数人都有一个"接近极限"。"接近极限"是我一段时间前想出来的一个概念，当时人们告诉我他们在各种举重中的"最大值"。"接近极限"指的是你在健身房做的那个重的举重，然后就收工了。你做得很好，你值得赞扬。这是你当天的重的"最大值"，如果你愿意这样称呼它的话。

对于我们很多人来说，偶尔会有一个不错的日子，能够完成一个重大的举重，或者在某些情况下，我们表现出色。这些数字是大多数人所称的"最大值"。我将其定义为"接近极限"。

真正的极限

真正的极限是下一步。那就是你可能花了几个月的时间通过某种有组织的计划来逐渐提高的顶级举重。就我的记录来说，我的最佳卧推反映了这一点。

至少有三次，约翰·普赖斯和我决定我们俩都需要卧推405磅，也就是每边四块大重量片，并且每周两次专注于卧推。这些训练非常简单，我们只是试图增加重量。效果总是很好。

如果我花了超过一个月的时间来训练卧推，我肯定能做得更多。但对我来说，405磅就是我的真正的极限。几周的专注于一项举重的训练，我取得了一个不错的成绩，405磅。

在我看来，真正的极限是体育和训练中最被低估的衡量标准。它只是表示你付出了一些努力所能做到的事情。如果你所有真正的极限数字都在你的目标和兴趣所需的良好水平上，我几乎可以保证你在你选择的领域已经达到了相当高的力量水平。它可能不是最好的，但你已经很好了。

最终的极限

现在，很明显我们要谈到最终的极限。这个数字需要很大的承诺和很长的时间才能实现。你可能需要在比赛中完成它。我的所有最高举重都是在比赛中完成的。为什么呢？嗯，通常都会有一个故事...

为什么是628磅的硬拉？因为在我拉到606磅之后，其他一些人都失败了，然后还有一两个人尝试拉一个更重一点的重量并且搞出了很大的动静，但却没有成功。因为我想确保没有任何问题，所以我选择了更重的重量（628磅）并成功拉起来。

因此，最终的极限可能是你计划了几十年的一项终身成就，或者像我一样，你只是在训练中一直摸索到了某种"最大值"的成就。这也是最终的极限的问题所在。当新手制定一个"最大值"时，我们需要问一个后续问题："你所说的最大值是什么意思？"我参加过很多RKC认证课程，并与一位在举重中有一个"最大值"的人交谈过。一天的教练、示范和实践通常会带来新的"最大值"。

虽然任何基于旧的"最大值"数字的训练肯定是有价值的，但它们可能是低负荷的——这并没有什么问题！

玩弄负荷和强度的变化是非常有价值的。

低容量/低强度：在这些通常被低估的训练中，我们练习技能并主动恢复。这些训练对于提高技术水平和有效恢复非常重要。

中容量/中强度：这些训练应该占据你训练中5次中的3次。你会完成一定的工作量，并且在结束时感觉比开始时更好。这些训练可能不会在社交媒体上发布，但它们是导致成长和变化的关键。

高容量/高强度：这些是我们以后会自豪的训练。通常，我们会花时间逐渐增加训练的容量，并在之后需要休息的轻松日。一个例子是Rite of Passage的五阶梯和五横梯训练日。在这个训练中，我左手做了75次高翻推举，右手也做了75次，还做了75次引体向上。之后，我还进行了十分钟的抓举测试！这是很高的训练容量。此外，当时我只有28公斤的壶铃，所以强度非常高。

高容量/低强度：适当使用的话，这些训练可以作为达到巅峰状态或提高表现的建设过程的一部分。

低容量/高强度：这些训练旨在突破新的最高重量或极限重量。和高容量/低强度训练一样，这些训练对于达到巅峰状态至关重要。

良好的训练计划会运用这五种类型的训练。通常，每周的大部分训练都会侧重于中容量/中强度的方法。同时，搭配一些低容量/高强度的训练日和低容量/低强度的恢复日。在这样的训练计划下，你可以长时间地进行训练。

在任何一种"高/高"训练日之后，安排"低/低"的训练日。我通常建议以下五个训练日的组合：

・三个中容量/中强度的训练日

・一个"高"训练日（容量或强度）

・一个低容量/低强度的恢复、调节和技术练习训练日。

如果你在容量或强度方面进行了几周的"高"训练，一定要计划一些相反的低容量/低强度训练日，并在之后进行混合。

例如，在完成了20天的500次摆荡训练（"10,000次摆荡挑战"），我们转而每周进行三天的灵活性/调节性训练，总共进行75-150次摆荡，同时进行拉伸、滚动和活动性训练。在这周中可能会有一个侧重于更重的动作的"重负"训练。

密度

密度是在更短的时间内完成工作。在容量方面，工具是计算器，或者在我的情况下，是算盘。在负荷方面，工具就是你所使用的最重的壶铃。而在密度方面，计算工具则是时钟。

更多的工作，更少的时间。

攻击密度有两种方法。第一种，也可能是最明显的方法，就是记录完成训练的开始和结束时间。然后，下次你进行同样的训练时，要以更快的速度完成它。就是这样。

对于许多人来说，问题很明显：匆忙完成训练通常会导致技术不佳。但是，你必须保持质量控制。当你还在喘息和气喘吁吁时，很难像专业人士那样放下壶铃。这是一个纪律问题。如果你无法确保正确的技术、正确的表现和正确的安全性，就停下来放慢速度。

这是与自己的比赛，你希望尽快再次重复，所以不要因为今天的胜利而失去未来。

另一种方法是工作与休息比。让我们看一下最常见的比例：

1:1

这个比例可能有些困难。通常情况下，这是30秒工作，然后30秒休息（或主动恢复）。如果我们做壶铃摆荡，你会摆荡30秒，然后进行"快速与放松"的练习，持续30秒。

对于许多训练者来说，使用更短的时间间隔是个问题。15秒工作和15秒休息通常需要一定的技巧和精确性，而许多人目前还没有达到。

在与伙伴一起练习时，1:1比例方法被称为"我做/你做"。

1:2

这是我们在"群体"中使用的工作与休息比例。群体是一组三个人一起训练。通过增加另一个人，休息时间增加。"我做/你做/他做"。对于需要更多恢复时间的练习，比如双壶铃前蹲，1:2的比例可以让身体在进行下一组之前有足够的时间恢复。

1:3

这是我学习举重的方法。我们以四人小组一起训练，每个人轮流进行。1:3的比例非常适合在团体和团队环境中进行持久锻炼，比如奥林匹克举重和力量举。

Tabata

这种模式是20秒的运动，然后休息10秒，总共重复4分钟。我认为Tabata适用于深蹲动作，老实说，其他运动效果不佳。这是一种让人浑身大汗的锻炼，而他们的狗则试图拨打9-1-1紧急电话……没有拇指！Tabata是一种流行的锻炼方法，但其原始理念已经被扭曲失真。要合理使用，不要滥用。

密度训练

密度训练可能是最适合壶铃锻炼的方法。在更短的时间内完成相同的工作量，对于壶铃弹道动作和复合锻炼（如双壶铃高翻和挺举）非常有效。我建议使用较重的壶铃，或者在完成五次锻炼后，以越来越短的时间完成相同的工作量后改变锻炼方式。但是，尽管密度训练非常好，也要适可而止。

专业多样性

专业多样性可以用两种方式总结：

・“相同但不同”

・“有趣”

帕特·弗林的另外两个原则也适用于这里：“为了突破平台期增加变化”和“为了乐趣增加随机性”。

大多数训练了一段时间的人都了解基本原理。如果我们使用杠铃训练，我们可以将前蹲替换为后蹲，或者将斜板卧推替换为平板卧推。当迪克·诺特迈尔让我在前蹲四年之后（！！！）做后蹲时，我感觉焕然一新。基本上是相同的动作，但实际上很有趣。

如果你对双手壶铃摆荡感到无聊，可以尝试单臂摆荡，或者进行双壶铃摆荡、死点摆荡等等…

HKC、RKC和RKC II手册中有多页内容专门介绍每个基本动作的不同动作和变体示例。

但是...

专业多样性不仅仅是为了好玩或试图应对无聊。生物学告诉我们，我们对压力和刺激适应。我们学会适应（适应性法则），并通过越来越少的努力在任务上取得进步。

对于身体构成训练，通常是脂肪减少，我们需要运用“低效运动”的概念。简单来说，如果你在某个运动上非常擅长，那么在进行这个动作时，你可能不会对脂肪储备施加足够的压力。

假设你是一名曾经在大学参加游泳比赛的选手，体重增加了五十磅的脂肪，游泳，特别是现在你有更大的浮力，可能不是一个你适合减脂的选择。你的游泳技术太好（而且浮力太大），无法对游泳圈数产生足够的挑战。

再举一个例子，我有一个邻居，他有一辆改装的赛车，气动头盔，还有，是的，白色紧身赛车服。白色...几乎透明。他也有一个壮观的啤酒肚。他的问题很简单。他的自行车在我们的街道上轻松行驶，他不需要花太多力气骑行。

我的自行车是一辆巡航车。它重约七十磅，上面还有一个开瓶器。我骑我的自行车上一个小斜坡都是一番斗争。骑这辆重型、装着啤酒的大轮胎自行车骑一百英里需要很大的努力！

如果你不擅长游泳，在游泳池里来回挣扎是一种很好的锻炼。但如果你能够漂浮滑行，可能就不会是一个有多大挑战的运动了。

效率低的运动有助于脂肪减少

当你在某些动作上变得太过娴熟时，即使你增加了重复次数，你可能仍然无法增加能量消耗。在《10,000次摆荡挑战》中，我们注意到在接近尾声时，我们已经找到了节省能量的方法。我们学会了在摆荡中“作弊”。我们变得“高效”。

因此，我们需要通过专业多样性改变运动方式。我们仍然会进行基本动作，但会选择不同的变体。

简化规划

在了解了容量、强度和专业多样性之后，我们现在可以进入基础规划的基本要点。我始终以基本人类动作作为适当规划的指南：

推

拉

铰链

深蹲

搬运重物

其他动作

"其他动作"可以是翻滚、弓步、攀爬架、矫正动作和其他一切。这些动作，特别是在地面上进行的动作，往往除了在健身和表现方面具有重要价值之外，还涉及到生存领域。如果你需要爬行到安全地带、在摔倒时保护关节，或者爬出危险区域，"其他动作"的技能将比一次大力的二头肌弯举更重要。

搬运重物和铰链训练运动员。搬运重物系列训练身体像一个整体工作，并提供斯图·麦吉尔所称的"石头"稳定性。当你向某人铰链并变得坚如石头时，你会给对方造成巨大的冲击。这两个动作是提高运动表现的关键。

推、拉和深蹲都是肌肉肥大和力量/强度训练的动作。我有一个原则：每周的推、拉和深蹲的训练量必须完全相同。当你给我一个"计划"时，我会寻找两个方面：

1.缺失：你没有进行哪些基本人类动作？

2.推、拉和深蹲训练量的平衡情况。

我发现在美国举重者中，这些训练量的数字通常在一周内有所变化：

推：237次

拉：135次

深蹲：15次

这就是为什么我喜欢Delorme的"基本上"每个动作做15到30次的理念。

经典的训练方案反映了这一点：

3组8次

5组5次（Reg Park的训练方案）

5组3次

3组10次（如上所示）

对于推、拉和深蹲动作采用相同的重复次数和组数方案，可以确保身体保持平衡。许多美国男性需要在他们的训练中增加更多的拉动动作，以平衡多年偏重推动和压力训练的影响。

简化规划的一些"规则"：

包括所有基本的人类运动。

推、拉和深蹲的重复次数必须相同。

使用摆荡和搬运重物来提高运动品质和工作能力。

包括足够多的"其他动作"来保持客户的功能和安全性。

6.在壶铃训练之外进行额外的有氧跑步是否有益？

这是一个常见的问题……还有其他类似的问题：

我可以加入卧推吗？

我可以在最后做腹部训练吗？

我可以做更多吗？

这是一个棘手的问题。我通常建议人们先尝试一个训练计划几周，然后再添加更多内容。或者我还会给出一种挖苦的回答：“先进行六周的计划，然后根据你的见解完善它。”

许多人成功地将跑步和壶铃训练结合起来。我建议在长时间步行中穿插冲刺，而不是过度颠簸的慢跑，但每个人的里程可能不同。我有一些想法可以帮助你将壶铃训练与跑步结合起来。

像许多人一样，我在生活中多次搬家。在几个州之间拖着训练设备移动非常昂贵，也非常麻烦。多年来，我购买了多个奥林匹克杠铃、各种较小的重量和其他训练设备。我的健身房今天仍然是一堆杂七杂八的东西，但我最喜欢的设备和训练仍然有一个关键点：

自由。

我喜欢纯粹的运动。在每次举重训练之后，如果天气允许，我会到户外用橄榄球、飞盘或药球进行接球游戏。边跑边喊着“我开了，我开了”还是很有趣的。在户外训练可以享受阳光，增加一些“有氧运动”或其他运动，同时提醒你今天仍然应该成为一名运动员。

我以销售训练解决方案为生，我有一个可以立即使用的小组合。它可以在户外或许多健身房环境中进行。你可以选择保持简单，或者随意添加一些我额外的建议。

这个组合使用了两个你已经熟悉的动作：俯卧撑和冲刺。在做俯卧撑时，我要求你把脚跟放在一起，膝盖紧贴在一起（我经常开玩笑说这是“犹他州教授避孕方法的方式”），并试着夹碎你的腋窝里的核桃。我希望这里有很多紧张感。

在冲刺部分，你可以选择慢跑、跑步、冲刺或者只是快走。无论你选择什么方式，都要结合冲刺和俯卧撑。可能有无数种变化，但这里有几个简单的想法。

基本思路：

完成一组十个俯卧撑。迅速站起来加速，然后减缓速度，大约总共跑100码。回到地面上，再做十个俯卧撑。最初尝试三轮这样的组合：

・10个俯卧撑

・冲刺

・10个俯卧撑

・冲刺

・10个俯卧撑

・冲刺

・10个俯卧撑

这是40个俯卧撑和大约300码的跑步。你有没有注意到什么？你会因为不断地从地面上起身而感到疲倦！在橄榄球比赛中让我筋疲力尽的不仅仅是与对手的争斗、冲刺和碰撞，还有一次又一次地起身和下蹲。

你可以随意增加组合的总数，增加俯卧撑的次数，或增加跑步的距离。我还建议你考虑将重复次数减少到一次，同时缩短距离，但增加速度。

如果你想尝试更多涉及腿部的动作，可以拿出壶铃进行高脚杯深蹲，然后放下壶铃快速冲刺。我在碰撞运动或碰撞职业中使用这个变化，教会人们处理多重任务所需的奇特的“换挡”。你也可以将高脚杯深蹲、俯卧撑和冲刺组合在一起，形成一个愉快的“一站式”训练来提高体能。

训练永远不必复杂，事实上它永远不应该复杂。试着不再担心每一个细节和每一个百分比，走出去，重新享受一些乐趣。

好了，就是这样。好问题引导出好答案。

By Dan John

转载：https://www.dragondoor.com/6_big_questions_about_kettlebell_training_part_2/?CategoryId=19&pg=2