减肥先健脑，你应该了解一下这些知识！

第一部分:营养学基础

第二部分:平衡膳食

第三部分:保健食品

第四部分:食品安全

第五部分:身体活动

第一部分: 营养学基础

“

营养

”比较确切而完整的定义是: 机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和身体活动需要的生物学过程。

营养素

是营养学中一个非常重要的概念，指食物中所含的营养成分。营养素是机体为了维持生存、生长发育、身体活动和健康，以食物的形式摄入的必需物质。人体所需的营养素有

碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素、水和膳食纤维

。 ★碳水化合物、蛋白质和脂类因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素” ★矿物质和维生素因需要量相对较少，在膳食中所占比重较小，称为“微量营养素” ★矿物质中有的在人体内含量较多，大于体重的0.01%，每日膳食需要量都在100mg上者，称为常量元素，有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫共7种; ★微量元素是指体内含量小于体重的0.01%，每日膳食需要量为微克至毫克的矿物质，人体必需的微量元素包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴共8种 ★此外，氟属于可能必需的微量元素。 ☆维生素有14种: 包括脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，以及水溶性的维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、胆碱、生物素。

一、

能量和宏量营养素

碳水化合物、蛋白质和脂类的主要作用是提供能量来满足人体的需要，也被称为产能营养素。碳水化合物和脂肪是最重要的产能营养素，蛋白质具有双重作用，它既能产生能量，也可以为构建机体的组织提供原料。 三大营养素经消化转变成可吸收的小分子物质被吸收入血，这些小分子物质一方面经过合成代谢构成机体组成成分，或更新衰老的组织；另一方面经过分解代谢释放出所蕴藏的化学能。这些化学能经过转化便成为生命活动过程中各种能量的来源，机体在物质代谢过程中所伴随的能量释放、转移和利用则构成了整个能量代谢过程，是生命活动的基本特征之一。 每克脂肪可以释放 9kcal能量，每克蛋白质和碳水化合物都可以产生4kcal能量，每克酒精可以产生7kcal能量(但酒精不是营养素，对身体组织的生长、维持和修复无益)，每克膳食纤维可以产生2kcal能量。

1. 碳水化合物

碳水化合物是人体的主要能量来源。碳水化合物经消化产生的葡萄糖等被吸收后，一部分以糖原的形式贮存在肝脏和肌肉。 肌糖原是骨骼肌随时可动用的贮备能源，用来满足骨骼肌的需要。肝糖原也是一种贮备能源，但贮存量不大，主要用于维持血糖水平的相对稳定。 脑组织消耗的能量较多，在通常情况下，脑组织消耗的能量均来自碳水化合物的有氧氧化，因而脑组织对缺氧非常敏感。由于脑组织细胞贮存的糖原极少，所以脑功能对血糖水平有很大的依赖性，血糖水平过低可引起抽搐甚至昏迷。 (1)碳水化合物分类:根据分子聚合度可分为糖、寡糖和多糖三类。 (2)血糖生成指数(GI):简称血糖指数，指分别摄入某种食物与等量葡萄糖2小时后血浆葡萄糖曲线下面积比。 GI=（某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积）x100 GI是用来衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。

GI高的食物或膳食，表示进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖浓度波动大；反之则表示在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，血糖浓度波动小。

(3)建议中国居民膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50%~65%(宏量营养素可接受范围AMDR)。碳水化合物的来源应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物，

限制纯能量食物如糖的摄入量

，以保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。 膳食中淀粉的主要来源是粮谷类和薯类食物。粮谷类食物一般含碳水化合物60%~80%，薯类含量为15%~30%，豆类为40%~60%。单糖和双糖的来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。 2. 脂类

在正常情况下，人体所消耗能量的40%~50%来自体内的脂肪，其中包括从食物中摄取的碳水化合物所转化成的脂肪。在短期饥饿情况下，则主要由体内的脂肪供给能量。脂肪也是重要的能源物质，但它不能在人体缺氧条件下供给能量。

(1）脂类的组成和分类

★脂肪: 指中性脂肪，由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，故称三酰甘油或甘油三酯。约占脂类的 95%。脂肪大部分分布在皮下、大网膜、肠系膜以及肾周围等脂肪组织中，常以大块脂肪组织形式存在。 ★脂肪酸: 脂肪酸是构成甘油三酯的基本单位。 常见的分类如下: A. 按脂肪酸碳链长度可分为: 长链脂肪酸: 含碳原子14~24个。 中链脂肪酸: 含8~12个碳原子。 短链脂肪酸: 含 2~6个碳原子。 B. 按脂肪酸饱和程度可分为: 饱和脂肪酸: 其碳链中不含双键; 单不饱和脂肪酸: 其碳链中只含一个不饱和双键; 多不饱和脂肪酸: 其碳链中含两个或多个双键。 C. 按不饱和脂肪酸第一个双键的位置分类: 可分为w-3、w-6、ω-9(又称为n-3、n-6、n-9)等系列脂肪酸。 D. 按脂肪酸空间结构可分为: 顺式脂肪酸: 其联结到双键两端碳原子上的两个氢原子在碳链的同侧; 反式脂肪酸: 其联结到双键两端碳原子上的两个氢原子在碳链的不同侧。 天然食品中的油脂，其脂肪结构多为顺式脂肪酸。人造黄油是植物油经氢化处理后而制成的，在此过程中，植物油的双键与氧结合变成饱和键，并使其形态由液态变为固态，同时其结构也由顺式变为反式。研究表明，

反式脂肪酸可以使血清低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高，而使高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)降低，因此有增加心血管疾病的危险性。

我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》(2013年1月1日实施)中明确规定:食品中若含有反式脂肪酸，必须在食品营养标签中明确标示。并指出

每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2克，应少于每日总能量的1%。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。

★类脂:主要有磷脂、糖脂、类固醇等。 A.磷脂:是含有磷酸根、脂肪酸、甘油和氮的化合物。体内除甘油三酯外，磷脂是最多的脂类。主要形式有甘油磷脂、卵磷脂、神经鞘磷脂等。甘油磷脂存在于各种组织、血浆，并有小量储存于体脂库中，它是构成细胞膜的物质并与机体的脂肪运输有关。卵磷脂又称为磷脂酰胆碱，存在于血浆中。神经鞘磷脂存在于神经鞘。 B.糖脂:是含有碳水化合物、脂肪酸和氨基乙醇的化合物。糖脂包括脑苷酯类和神经苷脂。糖脂也是构成细胞膜所必需的。 C.类固醇及固醇:类固醇是含有环戊烷多氢菲的化合物。类固醇中含有自由羟基者视为高分子醇，称为固醇。常见的固醇有动物组织中的胆固醇和植物组织中的谷固醇。 类脂在体内的含量较恒定，即使在肥胖患者含量也不增多;反之，在饥饿状态也不减少，故有“固定脂”或“不动脂”之称。

(2)脂类的生理功能

★供给能量:脂肪是人体能量的重要来源，每克脂肪在体内氧化可供给能量37.67kJ(9kcal)。脂肪酸是细胞的重要能量来源。 ★促进脂溶性维生素吸收:脂肪是脂溶性维生素的溶媒，可促进脂溶性维生素的吸收。有些食物脂肪含有脂溶性维生素如鱼肝油、奶油含有丰富的维生素A和维生素D。 ★维持体温、保护脏器:脂肪是热的不良导体，在皮下可阻止体热散失，有助于御寒。在器官周围的脂肪，有缓冲机械冲击的作用，可固定和保护器官。 ★增加饱腹感:脂肪在胃内停留时间较长，使人不易感到饥饿。 ★提高膳食感官性状:脂肪可使膳食增味添香。 ★类脂的主要功能是构成身体组织和一些重要的生理活性物质。

(3)必需脂肪酸(EFA)

必需脂肪酸指机体不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸。人体的必需脂肪酸是

亚油酸和a-亚麻酸

两种。亚油酸作为其他n-6系列脂肪酸的前体可在体内转变生成γ-亚麻酸、花生四烯酸等n-6系的长链多不饱和脂肪酸。a-亚麻酸则作为n-3系脂肪酸的前体，在体内可转变生成二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)等n-3系脂肪酸。 ☆必需脂肪酸在体内有多种生理功能，主要有以下几点（但是过多摄入必需脂肪酸，也可使体内氧化物、过氧化物增加，同样对机体产生不利影响）: ★构成线粒体和细胞膜的重要组成成分:人体缺乏必需脂肪酸时，细胞对水的通透性增加，毛细血管的脆性和通透性增高，皮肤出现水代谢紊乱，出现湿疹样病变。 ★合成前列腺素的前体:前列腺素可抑制甘油三酯水解、促进局部血管扩张、影响神经刺激的传导等，作用于肾脏影响水的排泄等。 ★参与胆固醇代谢:胆固醇需要和亚油酸形成胆固醇亚油酸酯后，才能在体内转运，进行正常代谢。如果必需脂肪酸缺乏，胆固醇则与一些饱和脂肪酸结合，由于不能进行正常转运代谢，而在动脉沉积，形成动脉粥样硬化。 ★参与精子的形成:膳食中长期缺乏必需脂肪酸,可出现不孕症，哺乳过程也可发生障碍。 ★维护视力: a-亚麻酸的衍生物DHA(二十二碳六烯酸)，是维持视网膜光感受器功能所必需的脂肪酸。a-亚麻酸缺乏时，可引起光感受器细胞受损,视力减退。长期缺乏a-亚麻酸时，对调节注意力和认知过程也有不良影响。 3. 蛋白质

人体在一般情况下主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能。但在某些特殊情况下，人体所需能源物质供能不足，如长期不能进食或能量消耗过多时,体内的糖原和贮存脂肪已大量消耗之后，将依靠组织蛋白质分解产生氨基酸来获得能量，以维持必要的生理功能。

(1)蛋白质的组成

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。经元素分析,蛋白质组成为:碳(50%~55%)、氢(6.7%~7.3%)、氧(19%~24%)、氮(13%~19%)及硫(0%~4%);有些蛋白质还含有磷、铁、碘、锰、硒及锌等元素。蛋白质是人体氮的唯一来源，碳水化合物和脂肪不能代替。

(2)蛋白质的分类

蛋白质的化学结构非常复杂，常按营养价值分类: ★完全蛋白:所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育。如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。 ★半完全蛋白:所含必需氨基酸种类齐全，但有的数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白等。 ★不完全蛋白:所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

(3)氮折算成蛋白质的折算系数

大多数蛋白质的含氮量相当接近，平均约为16%。因此在任何生物样品中，每克氮相当于6.25g蛋白质(即100÷16)，其折算系数为6.25。只要测定食物样品中的含氮量，就可以算出其中蛋白质的大致含量: 样品中蛋白质的百分含量(g%)=每克样品中含氮量(g)x6.25x100%

(4)氨基酸:

氨基酸是组成蛋白质的基本单位，是分子中具有氨基和羧基的一类化合物，具有共同的基本结构。是羧酸分子的α碳原子上的氢被一个氨基取代的化合物，故又称a-氨基酸。

★氨基酸的分类和命名:

组成蛋白质的氨基酸有20多种，但绝大多数的蛋白质只由20种氨基酸组成。在营养学上分为必需氨基酸、非必需氨基酸和条件必需氨基酸。必需氨基酸是指不能在体内合成或合成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸，包括异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸;非必需氨基基酸并非体内不需要，只是可在体内合成，食物中缺少了也无妨，包括天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸、精氨酸、胱氨酸、丙氨酸。半胱氨酸和酪氨酸在体内可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成，称为条件必需氨基酸或半必需氨基酸。在计算食物必需氨基酸组成时，常将蛋氨酸和半胱氨酸、苯丙氨酸和酪氨酸合并计算。

★限制氨基酸:

食物蛋白质的必需氨基酸组成与参考蛋白质相比较，缺乏较多的氨基酸称限制氨基酸，缺乏最多的一种称第一限制氨基酸。由于该种氨基酸缺乏或不足，限制或影响了其他氨基酸的利用，从而降低了食物蛋白质的营养价值。食物蛋白质氨基酸组成与人体必需氨基酸需要量模式接近的食物，在体内的利用率就高，反之则低。例如，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质的氨基酸组成与人体必需氨基酸需要量模式较接近，所含的必需氨基酸在体内的利用率较高，故称为优质蛋白质。其中鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸模式最为接近，在比较食物蛋白质营养价值时常作为参考蛋白质。植物蛋白质中，赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸含量相对较低，所以营养价值也相对较低。

★蛋白质的消化、吸收和代谢:

蛋白质未经消化不易吸收。一般食物蛋白质水解成氨基酸及小肽后方能被吸收。由于唾液中不含水解蛋白质的酶，所以食物蛋白质的消化从胃开始，但主要在小肠。胃内消化蛋白质的酶是胃蛋白酶。胃蛋白酶最适宜作用的pH为1.5~2.5。胃蛋白酶对乳中的酪蛋白有凝乳作用，这对婴儿较为重要，因为乳液凝成乳块后在胃中停留时间延长，有利于充分消化。 氮平衡是指氮的摄入量和排出量的关系。氮平衡常用于蛋白质代谢、机体蛋白质营养状况评价和蛋白质需要量研究。氮的摄入量和排出量的关系可用下式表示:B=I-(U+F+S) 式中,B:氮平衡;I:摄入氮;排出氮(U:尿氮;F:粪氮;S:皮肤氮)。 当摄入氮和排出氮相等时为零氮平衡，健康成年人应维持零氮平衡并富余5%。如摄入氮多于排出氮则为正平衡，儿童处于生长发育期、妇女怀孕、疾病恢复时，以及运动、劳动等需要增加肌肉时均应保证适当的正氮平衡，以满足机体对蛋白质的需要。摄入氮少于排出氮则为负氮平衡，人在饥饿、疾病及老年时，一般处于负氮平衡，但应尽量避免。

★蛋白质的生理功能:

①构成身体组织:身体的生长发育就是蛋白质的不断积累过程，对生长发育期的儿童尤为重要。人体内各种组织细胞中的蛋白质始终在不断更新。只有摄入足够的蛋白质才能维持组织的更新。身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料。 ②调节生理功能:蛋白质在体内构成多种具有重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能，保证人体生命活动能够有条不紊地进行。 ③供给能量:蛋白质在体内被蛋白酶分解成氨基酸，然后被氧化分解，同时释放能量，是人体的能量来源之一。每克蛋白质在体内被氧化后可供给人体16.7千焦(4千卡)能量。但蛋白质的这种功能可以由碳水化合物、脂肪所代替。供给能量是蛋白质的次要功能。

★蛋白质的互补作用:

两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。例如，玉米、小米单独食用时，赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高;而大豆中的蛋白质恰恰相反，主食和大豆混合食用时赖氨酸和蛋氨酸两者可相互补充；若在植物性食物的基础上再添加少量动物性食物，蛋白质的生物价还会提高。

蛋白质互补作用应遵循的原则:

A.食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好。 B.搭配的种类愈多愈好。 C.食用时间愈近愈好，同时食用最好。

★蛋白质推荐摄入量及食物来源:

成人按每天0.8~1.0g/kg的标准摄入蛋白质即可维持身体的正常功能。若按提供的能量计算，蛋白质摄入量应占总能量摄入量的10%~15%。《中国居民膳食营养素参考摄人量》(2013版)指出:成年人蛋白质每日推荐摄入量(RNI)为:男性65g/d，女性为55g/d。 蛋白质的食物来源可分为

植物性蛋白质和动物性蛋白质

两大类。植物性蛋白质中，主食谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量虽不算高，但仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。 蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类(牛奶)一般含蛋白质3.0%~3.5%，是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源。 肉类包括禽、畜和鱼的鸡肉。新鲜鸡肉含蛋白质15%~22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。 为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50%。

二、微量营养素

维生素和矿物质因需要量较少，在膳食中所占比重也小，称为微量营养素。

1. 维生素

维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物。这类物质在体内既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类

调节物质

，在物质代谢中起重要作用。这类物质由于体内不能合成或合成量不足，所以虽然需要量很少(每日仅以mg或μg计算)，但必须经常由食物供给。 维生素的种类很多，化学结构差异极大，通常按溶解性质将其分为脂溶性和水溶性两大类: (1)脂溶性维生素:主要有维生素A(视黄醇)、维生素D(钙化醇，抗佝偻病维生素)、维生素E(生育酚，抗不育维生素)、维生素K(凝血维生素) (2)水溶性维生素:主要有B族维生素和维生素C。B族中主要有维生素B1(硫胺素、抗脚气病维生素)、维生素B2(核黄素)、维生素PP(尼克酸或烟酸、抗癞皮病维生素)、维生素B6(吡哆醇、抗皮炎维生素)、泛酸(遍多酸)、生物素、叶酸、维生素B12(钴胺素、抗恶性贫血维生素)。 2.矿物质 人体内的元素除碳、氢、氧、氮以有机的形式存在外，其余的统称为矿物质。 矿物质又分常量元素和微量元素。在人体内含量较多，需要量较大的为常量元素，有钙镁钠钾磷氯硫共七种。微量元素在人体内含量很少，包括铁碘锌硒铜铬钼钴共8种。锰硅镍硼钒属于可能必需微量元素；氟铅镉汞砷铝锡锂为具有潜在毒性，且低剂量可能具有功能作用的微量元素。还有一些极微量元素，近期发现在人体可能也有重要的功能作用。 三、膳食纤维

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等，后者包括纤维素、木质素等。

膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

1. 膳食纤维的功能

(1)有利于食物的消化过程:增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收。 (2)降低血清胆固醇，预防冠心病:可结合胆酸，故有降血脂作用，以可溶性纤维果胶、树胶、豆胶的降脂作用较明显，不溶性膳食纤维无此种作用。 (3)预防胆石形成:大部分胆石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致，膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，而减少胆石症的发生。 (4)促进结肠功能，预防结肠癌。 (5)防止能量过剩和超重与肥胖。 (6)维持血糖正常平衡，防治糖尿病。 2.参考摄入量

我国成年人膳食纤维的适宜摄入量(AI)为25g/d，

过多摄入对机体无益，还可影响微量营养素的吸收利用

，因为膳食纤维可与钙、铁、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用。

3.膳食纤维的食物来源

主要来源是植物性食物，如谷粒(小麦、大米、燕麦、小黑麦、小米和高粱等)、豆类、蔬菜、水果和坚果等。整谷粒含有大量的膳食纤维，包括抗性淀粉和不可消化性低聚糖，同时还富含营养成分和一些植物化学物质(如多酚化合物、植物雌激素和植物甾醇等)。麸皮和米糠中含有大量纤维素、半纤维素和木质素；柑桔、苹果、香蕉、柠檬等水果和白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。除了天然食物所含自然状态的膳食纤维外，近年有多种粉末状、单晶体等形式从天然食物中提取的膳食纤维产品。

第二部分:平衡膳食

要做到平衡膳食，要求从膳食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物。没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此，

膳食必须由多种食物组成。同时，要保证三大宏量营养素的合理比例，即碳水化合物提供的能量占总能量的50%~65%，蛋白质提供的能量占10%~15%，脂肪提供的能量占20%~30%。

一、食物的分类

1.第一类为谷类及薯类 谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 2.第二类为动物性食物 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。 3.第三类为豆类和坚果 包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。 4.第四类为蔬菜、水果和菌藻类 主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。 5.第五类为纯能量食物 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 二、膳食指南和平衡膳食宝塔

《中国居民膳食指南》(2016)一般人群膳食指南内容如下: 推荐一 食物多样,谷类为主 推荐二 吃动平衡,健康体重 推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆 推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 推荐五 少盐少油,控糖限酒 推荐六 杜绝浪费，兴新食尚 1. 谷薯类食物位居底层，每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。增加薯类的摄入可改善便秘。 2. 蔬菜类和水果类居第二层，每天应分别摄入300~500g和200~350g; 蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，每天至少300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 3. 畜禽肉、水产品、蛋类等动物性食物位于第三层，每天分别应摄入40~75g、40~75g和40~50g;鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。人体内的胆固醇主要有两个来源:一是内源性的，主要由肝脏合成。人体内每天合成的胆固醇约1~1.2g，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即通过食物摄入，仅占体内合成胆固醇的1/7~1/3。 4.奶及奶制品、大豆及坚果类合居第四层，每天应吃相当于液体奶300g的奶类及奶制品和25~35g的大豆及坚果类。奶类提供优质蛋白质维生素B₂和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为 3%~4%。 5.第五层塔顶是烹调油和食盐，推荐成人每天食盐不超过6g，每天烹调油 25~30g。推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在约25克以下。 2016版膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻身体活动成年人每日至少饮水1500~1700ml(约7~8杯)；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。 目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好每天进行30分钟中等强度的身体运动。 膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但没有必要每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶蛋，大豆坚果类等食物。每天摄取12种以上食物，每周25种以上。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。 三、特殊人群膳食指南

1.备孕妇女膳食指南

(1)调整孕前体重至适宜水平。 (2)常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸。 (3)禁烟酒，保持健康生活方式。

2.孕期妇女膳食指南

(1)补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。 (2)孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。 (3)孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。 (4)适量身体活动，维持孕期适宜增重。 (5)禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

3.哺乳期妇女膳食指南

(1)增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。 (2)产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。 （3）愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌。 (4)坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。 (5)忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

4.6月龄内婴儿母乳喂养指南

(1）产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳。 (2)坚持6月龄内纯母乳喂养。 (3)顺应喂养，培养良好的生活习惯。 (4）生后数日开始补充维生素D，不需补钙 (5)婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择。(6)监测体格指标，保持健康生长。

5.7~24月龄婴幼儿喂养指南

(1)继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食。 (2)从富铁泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样。 (3)提倡顺应喂养，鼓励但不强迫进食。 (4)辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入。 (5）注重饮食卫生和进食安全。 (6)定期监测体格指标，追求健康生长。

6.学龄前儿童膳食指南(2~5岁)

(1)规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯。 (2)每天饮奶，足量饮水，正确选择零食。 (3)食物应合理烹调，易于消化，少调料、少油炸。 (4)参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱。 (5)经常户外活动，保障健康生长。

7.学龄儿童膳食指南(6~17岁)

(1)认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。 (2)三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。 (3)合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。 (4)不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。 (5)保证每天少活动60分钟，增加户外活动时间

8.中国老年人膳食指南

(1)少量多餐细软; 预防营养缺乏。 (2)主动足量饮水;积极户外活动 (3)延缓肌肉衰减;维持适宜体重。 (4)摄入充足食物;鼓励陪伴进餐。

9.素食人群膳食指南

(1)谷类为主，食物多样;

适量增加全谷物。

(2)增加大豆及其制品的摄入，每天 50~80g;选用发酵豆制品。 (3)常吃坚果、海藻和菌菇。 (4)蔬菜、水果应充足。 (5)合理选择烹调油。

第三部分: 保健食品

保健食品是指声称具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品，即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，

不以治疗疾病为目的

，并且对人体不产生任何急性、亚急性或者慢性危害的食品。

一、我国保健食品的分类

1. 营养素补充剂

是以补充一种或多种人体所必需的营养素为目的，内容包括维生素和矿物质，尚未将三大营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)包括在内。申报这类保健食品不必进行动物和人体功能实验。

2.声称具有特定保健功能的食品

★保健食品的功能设置要符合以下原则: (1)以中国传统养生保健理论和现代医学理论为指导，以满足群众保健需求、增进人体健康为目的。 (2)为调节机体功能，降低疾病发生的风险因素，针对特定人群，不以治疗疾病为目的。 (3)功能声称应被科学界所公认，具有科学性、适用性、针对性，功能名称应科学、准确、易懂。 (4)功能评价方法和判断标准应科学、公认、可行。 (5)功能调整和管理应根据科学发展、社会需求和监管实际，按照相关程序，实施动态管理。 ★2003年起，我国确定保健食品的功能共有27项，包括: 增强免疫力功能、辅助降血脂功能、辅助降血糖功能、抗氧化功能、辅助改善记忆功能、缓解视疲劳功能、促进排铅功能、清咽功能、辅助降血压功能、改善睡眠功能、促进泌乳功能、缓解体力疲劳、提高缺氧耐受力功能、对辐射危害有辅助保护功能、减肥功能、改善生长发育功能、增加骨密度功能、改善营养性贫血、对化学肝损伤有辅助保护功能、祛痤疮功能、祛黄褐斑功能、改善皮肤水分功能、改善皮肤油分功能、调节肠道菌群功能、促进消化功能、通便功能和对胃黏膜损伤有辅助保护功能。

★保健食品必须符合下列要求:

(1)经必要的动物和(或)人群功能试验，证明其具有明确、稳定的保健作用。 (2)各种原料及其产品必须符合食品卫生要求，对人体不产生任何急性、亚急性或慢性危害。 (3)配方的组成及用量必须具有科学依据，具有明确的功效成分。如在现有技术条件下不能明确功能成分，应确定与保健功能有关的主要原料名称。 (4)标签、说明书及广告不得宣传疗效作用。

三、特殊医学用途配方食品

特殊医学用途配方食品是为了满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群对营养素或膳食的特殊需要，专门加工配制而成的配方食品。该类产品必须在医生或临床营养师指导下，单独食用或与其他食品配合食用。 特殊医学用途配方食品属于特殊膳食用食品。当目标人群无法进食普通膳食或无法用日常膳食满足其营养需求时，特殊医学用途配方食品可以作为一种营养补充途径，对其治疗、康复及机体功能维持等方面起着重要的营养支持作用。此类食品不是药品，不能替代药物的治疗作用，产品也不得声称对疾病的预防和治疗功能。 根据不同临床需求和适用人群，《特殊医学用途配方食品通则》(GB29922-2013)将特殊医学用途配方食品分为三类，即全营养配方食品、特定全营养配方食品和非全营养配方食品。 ★全营养配方食品: 可作为单一营养来源满足目标人群营养需求的特殊医学用途配方食品。适用于需对营养素进行全面补充且对特定营养素没有特别要求的人群。患者应在医生或临床营养师的指导下选择使用全营养配方食品。可以作为需要口服或者管饲病人的饮食替代或者营养补充。 ★特定全营养配方食品: 可作为单一营养来源能够满足目标人群在特定疾病或医学状况下营养需求的特殊医学用途配方食品。特定全营养配方食品是在相应年龄段全营养配方食品的基础上，依据特定疾病的病理生理变化而对部分营养素进行适当调整的一类食品，单独食用时即可满足目标人群的营养需求。符合特定全营养配方食品技术要求的产品，可有针对性的适应不同疾病的特异性代谢状态，更好地起到营养支持作用。适用于特定疾病或医学状况下需对营养素进行全面补充的人群，并可满足人群对部分营养素的特殊需求。对于伴随其他疾病或并发症的患者，均应由医生或临床营养师根据患者情况决定是否可以选用此类食品。 ★非全营养配方食品: 可满足目标人群部分营养需求的特殊医学用途配方食品，适用于需要补充单一或部分营养素的人群，不适用于作为单一营养来源。该类产品应在医生或临床营养师的指导下，按照患者个体的特殊医学状况，与其他特殊医学用途配方食品或普通食品配合使用。 四、如何鉴别和选择营养和保健食品

当前市场上的营养与保健食品规模庞大、种类繁多，不仅原料的使用混杂、产品形态各异、商品名称怪异，而且这类食品的法律身份也多种多样: 有的具备保健食品批号、有的是食字号(地方批准),还有进口食品(按特殊膳食用食品管理)、新食品食品、专利食品、非物质文化遗产食品等，造成了社会各界对保健食品认知的模糊和误解。概念不清造成了很多消费者在保健品消费选择上的错误。 一些经营者往往采用“夸大功效宣传”、“虚构科学根据”、“患者现身说法”等手段，通过媒体把保健食品非法宣传成“具有治疗疑难杂症或慢性疾病作用的药品”，诱导消费者购买使用。使消费者不但蒙受经济损失，而且一定程度上还有可能会延误疾病的治疗时机。在目前这种保健品良莠不齐的现状下，应该学会购买和食用安全的保健品: ★保健食品不是药品，不要相信“疗效”“速效”的字样。保健食品只是特殊的食品，虽然可以调节机体功能，但并不是以治疗疾病为目的。尤其是老年人，对于一些保健品虚假宣传中的“功效”非常看重，而且还有一些老年人经常将保健食品代替药品来使用，这种做法不可行，一定程度上还会延误疾病的治疗时间。尤其是一些食字号的营养品，是不能声称有任何保健作用的。 ★选择保健食品，必须针对自己的身体状况如免疫力低下、失眠、单纯性肥胖者，可以选择相应的增强免疫力、改善睡眠、减肥类保健食品; 绝经妇女、老年人等骨质疏松高危人群可以选择增加骨密度的保健食品；三高人群(高血压、高血脂、高血糖)在服用药物、合理膳食、劳逸结合的同时，可以选用辅助降血压、降血脂和降血糖的保健食品。在选购保健品时，不要盲目随着广告走，而应根据自己的健康状况有目的、有针对性地选择，每种保健食品只能适用于特定人群食用。对上门推销人员一定要提高警惕，不要轻易购买上门推销的产品。 ★学会理性购买保健食品， 人体健康是一个复杂的系统工程，

营养素过多和不足都不合理

，人体需求的绝大部分营养素能够从膳食中直接摄取。但一些与人体健康有很大关系的营养成分可能难以通过正常的膳食摄取，尤其是食量较小和偏食的老年人和慢性病患者，如不补充，可能会打乱人体代谢平衡，因而需要适时补充缺乏的部分。工作压力大时，人体常处于一种紧张状态，容易引起身体内部的失调，也可以适度选用保健品，选用时最好请专业人士指点。服用保健食品一般需要较长时间，才有可能对身体发挥保健作用。对有病的人来说，无论哪一种保健食品都不能代替医生的治疗。 ★购买保健食品要认准

蓝色草帽样标志和批准文号

，一定要到正规的经销场所(如大型超市、卖场、连锁药房等)购买。 辨别保健食品真假可以登录原国家食品药品监督管理局的网站(网址为www.cfda.gov.cn)，在“数据查询”栏目进行相关产品的查询。 ★从科学角度讲，

平时注意营养合理的平衡膳食、有规律的生活习惯、适时适量的运动、保持开朗的性格才是身体健康的根本保证

。需要使用保健食品的特殊人群只有掌握了保健品的基本知识，才能真正做到花钱买健康。 用保健食品中所含营养成分的生理功能来宣传其“保健价值”，是很多保健食品厂家的常用手段。人体需要多种宏量和微量营养素，前者指蛋白质、脂肪和碳水化合物，后者指各种维生素、矿物质等。缺乏任何一种成分都会影响身体的正常运转，甚至生病。如保健食品中含有某种营养成分，就有可能被打扮成对身体健康有“保健作用”，甚至能够“防治某种疾病”。实际上用来购买某些保健品的钱，我们完全可以通过购买更多的日常食品来解决这些营养摄入不足的问题。 第四部分: 食品安全

食品安全是指在常规的使用方式和用量的条件下长期食用，对食用者不产生不良反应的实际担保。食品安全是一个大的综合概念，它涉及食品卫生、食品质量、食品营养等相关方面的内容以及食品(食物)种植、养殖、加工、包装、贮藏、运输、销售、消费等环节。这里的不良反应包括由于偶然摄入所导致的急性毒性和长期少量摄入所导致的慢性毒性，如致癌和致畸作用等。 一、食源性疾病

如果食用不安全食品，从而使食品中的各种致病因子通过摄食方式进入人体内引起具有感染或中毒性质的一类疾病，称为食源性疾病。 食源性疾病的发生发展有三个基本特征: ★在食源性疾病暴发流行过程中，食物本身并不致病，只是起了携带和传播病原物质的媒介作用; ★导致人体罹患食源性疾病的病原物质是食物中所含有的各种致病因子; ★人体摄入食物中所含有的致病因子可以引起以急性中毒或急性感染两种病理变化为主要发病特点的各类临床综合征。 食源性疾病既包括急性中毒和慢性中毒，也包括食源性肠道传染病(如伤寒)和寄生虫病。食源性疾病按致病因子分为细菌性食源性疾病、食源性病毒感染、食源性寄生虫感染、食源性化学性中毒、食源性真菌毒素中毒、动物性毒素中毒和植物性毒素中毒。按发病机制分类分为食源性感染和食源性中毒。我们通常讲的食物中毒属食源性疾病的范畴，是食源性疾病中最为常见的疾病。 二、食物中毒

食物中毒是一类最重要的食源性疾病，指摄入含有生物性、化学性有毒有害物质的食品或把有毒有害物质当作食品摄入后所出现的非传染性的急性、亚急性疾病。 食物中毒不包括因暴饮暴食引起的急性胃肠炎、食源性肠道传染病(如伤寒)和寄生虫病(如旋毛虫病); 也不包括因一次大量或长期少量多次摄入某些有毒、有害物质而引起的以慢性毒害为主要特征(如致癌、致畸、致突变)的疾病。

1.食物中毒的特点

(1)季节性: 食物中毒的季节性与食物中毒的种类有关，细菌性食物中毒多发生在夏季，化学性食物中毒全年均可发生。 (2)暴发性: 发病潜伏期短，来势急剧，短时间内可能有多人发病，发病曲线呈突然上升趋势。 (3)相似性: 患者有食用同一食物史，临床表现基本相似，以恶心、呕吐、腹痛、腹泻为主要症状。 (4)非传染性: 流行波及范围与污染食物供应范围相一致，停止污染食物供应后，流行即告终止，人与人之间无直接传染。

2.食物中毒的分类

食物中毒通常是由于食用了被致病菌或毒素污染的食品，被有毒化学品污染的食品，或食品本身含有有毒成分。 一般按病原分为以下几类: (1)细菌性食物中毒: 食用被致病菌或毒素污染的食品引起的食物中毒，是食物中毒中的常见类型。其特点是发病率通常较高，但病死率较低; 发病有明显的季节性，5~10月最多; 引起细菌性食物中毒的主要食品为肉及肉制品，禽、鱼、乳、蛋也占一定比例。根据我国食源性疾病监测网的资料，导致细菌性食物中毒的病原体依次为沙门菌属、变形杆菌、葡萄球菌肠毒素、副溶血弧菌、其他细菌或细菌毒素。 (2)真菌及其毒素食物中毒: 食用被真菌及其毒素污染的食物引起的食物中毒。一般烹调加热方法不能破坏食品中的真菌毒素，发病率较高，死亡率也较高，发病有明显的季节性和地区性，如霉变甘蔗中毒常见于初春的北方，赤霉病麦中毒常发生于5~7月，且多见于长江中下游地区。 (3)动物性食物中毒: 食用动物性有毒食品引起的食物中毒，发病率及死亡率均较高。引起动物性食物中毒的食品主要有两种:①将天然含有有毒成分的动物当作食物，如河豚中毒;②在一定条件下产生大量有毒成分的动物性食品。 (4)有毒植物中毒:食用植物性有毒食品引起的食物中毒，如毒蕈、未炒熟的四季豆、木薯等引起的食物中毒。发病特点因导致中毒的食物而异，最常见的为毒蕈中毒，春秋暖湿季节及丘陵地区多见，病死率较高。 (5)化学性食物中毒:食用化学性有毒食物引起的食物中毒，如有机磷农药、鼠药、某些金属或类金属化合物、亚硝酸盐等引起的食物中毒。发病无明显的季节性和地区性，死亡率较高。

3.食物中毒的预防

食物放置时间过长会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说，正规的商场和超市、有品牌的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装和食品标签，特别应关注生产日期保质期和生产单位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否腐败变质。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。 食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间;冷藏温度常为4~8℃，一般不能杀灭微生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-23~-12℃，可抑制微生物生长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。对动物性食物应当注意加热熟透，煎、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境，但一定要少吃。 第五部分: 身体活动

一、身体活动的分类

身体活动可以有多种分类方法，简述如下:

(一)按日常活动分类

根据日常生活中身体活动的目的和时间分配，可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动四类。 其中，职业性身体活动通常是指有劳动收入(如工资)的活动，包括家政服务等职业行为。业余休闲活动只上述三类目的之外的时间里从事的活动，可以是锻炼，也可以是看电视、家务等活动。

(二)按能量代谢分类

身体活动的本质是肌肉收缩做功，运动强度不同，稳定维持在这一强度的运动时间也不同，同时决定了肌肉活动的能量来自于无氧代谢、有氧代谢或有氧与无氧混合代谢。身体活动因此可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。 (1)有氧运动:有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。有氧活动如以每小时4公里的中等速度步行、每小时12公里的速度骑自行车。 (2)无氧运动:无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此，不能维持一个稳定的状态。100米短跑等几乎全部为无氧代谢供能。无氧运动也可发生在例如5000米长距离跑步等有氧运动末期，也是抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练的主要形式。

(三)其他分类

根据生理功能和运动方式，身体活动还可以有以下类别: 1.柔韧性活动(伸展性活动): 指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。 2.强壮肌肉活动: 指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。 3.平衡性活动: 指利于保持姿势的活动。如单腿站立站、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习。强壮肌肉的核心练习和下肢练习也都可有助于提高平衡能力。 4.健骨运动: 作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动。这类活动可以改善骨结构或骨密度，从而增加对于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动，同时也是属于肌肉力量运动。 5.高强度间歇训练: 包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。目前尚缺乏明确的有氧运动类型和强度建议，也缺乏明确的间歇周期时长的建议。 二、身体活动的强度及其衡量

(一)身体活动强度的常用指标

身体活动强度分为绝对强度(也称“物理强度”)和相对强度(也称“生理强度”)两类指标。同一种运动的绝对强度是一致的，而不同生理状态个体的疲劳感等相对强度可能存在较大差异。 1.绝对强度 据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。常用指标为代谢当量（METs，也称梅脱）。代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧。或每公斤体重每小时消耗105千卡(4.4千焦耳)能量的活动强度。 2.相对强度 根据生理反应情况测定的强度水平，包括: (1)主观性的疲劳感，常用指标为自觉运动强度量表(即伯格(Borgs)量表Borg量表，也称为RPE量)等级可以分为轻、中、重三个水平。 (2)客观的心率水平、耗氧量等。常用指标为最大心率百分比(%HRmax)、最大耗氧量百分比(%VO2max)、靶心率等。运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标称为目标心率或称靶心率。

(二)身体活动强度的衡量

由于人体对不同强度身体活动的生理反应及相关的健康效应不同，通常需要衡量和区分身体活动的强度。 1.绝对强度的衡量 依据绝对强度指标，即代谢当量水平，身体活动可以分为:≥6METs为高强度活动；3-5.9METs为中等强度活动；1.6~2.9METs为低强度活动；1.0~1.5METs为静态行为活动。其中静态行为活动是指代谢当量为1.0~1.5METs，并且为坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电脑等电子产品的活动。 2.相对强度的衡量 (1)最大心率百分比法，中等强度的心率一般定义在60%~75%HRmax。其中粗略估算最大心率的公式，即HRmax=220-年龄(岁)。目前有推荐公式HRmax=207-0.7x年龄(岁)，被认为可适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女。运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，测量时间可以为10秒，更方便的方法是采用有线和无线仪器设备监测心率。 (2)Borg量表法: 常用6~20级的表。按照主观疲劳程度分级，中等强度通常在11-14的区间内。具体测量方法为: 将主观的疲劳程度“6”为最低水平(最大程度的轻松感，无任何负荷感),“20”作为最高水平(极度疲劳感)，然后针对所进行的具体活动(如跑步)的疲劳感进行主观估计个体的疲劳级别，不同个体的感觉可能存在明显差异。如慢跑对于职业运动员而言，可能感到非常轻松，为“7”或“8”，而对于一名很少锻炼的成年人，可能会感到比较累“14”。 健康活动指导中，自我感知运动强度更方便实用。中等强度活动的自我感觉有:心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉。一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人和体质较差者，则应结合自己的体质和感觉来确定强度。

三、身体活动量的衡量

1.国际通用的身体活动量衡量指标 国际通用的身体活动量是指身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱·分钟(MET·min)或梅脱·小时(MET·hour)表示。即:一次具体身体活动的活动量(梅脱·分钟， MET·min)等于该活动强度(梅脱值)与持续时间(分钟)的乘积。一定时间内的活动量可以累积，不同类型身体活动的活动量也可以相加。 2.千步当量 我国2011推出了《中国人身体活动指南(试行)》该指南中的身体活动量的基本衡量单位定义为“千步当量”。该指标的提出是为了便于我国居民估计和折算各类身体活动的活动量或能量消耗。 具体而言，1个千步当量相当于普通人中等速度(4千步/小时)步行10分钟(约1千步)，即3梅脱x10分钟=30METmin的身体活动量。并且，千步当量可以根据体重转换为能量消耗，也就是说60公斤体重的人从事1千步当量的活动，约消耗能量132千焦(31.5千卡)。 基于此，各种身体活动均可以用千步当量来衡量和换算为不同的活动量。活动强度大，代谢当量值高的身体活动，达到1个千步当量的身体活动量所需要的时间就短，反之，所需要的时间就长。 四、身体活动的生理反应、运动后恢复

(一)身体活动中的反应

人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经肌肉骨骼关节系统和有关的代谢过程等都会发生反应性的变化。这些变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关。应通过测量和分析这些变化，了解机体其所承受体力负荷的耐受、适应程度，并据此判断产生的健康效益和存在伤害风险的可能性。 对于发生运动伤害的高危个体(如曾发生过心血管急性事件的人)，如果在日常活水平上再增加运动量时，需要了解和观察运动反应情况，一旦活动中出现不适症状，就要及时调整。

(二)身体活动后的恢复

人体身体活动过程中的三个关键环节是疲劳、恢复和适应。体力负荷使人体产生疲劳，停止活动后疲劳逐渐缓解。机体经历从疲劳到恢复的过程后,会对一定体力负荷逐渐适应，耐受疲劳能力增强。合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后疲劳能够及时恢复。 疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上。通过这些指标对疲劳程度和恢复过程进行测量，可以分析体力负荷量与机体耐受力之间的关系。预防机体活动不耐受，需要及时对个体身体活动反应作出判断，并相应调整活动量目标以及活动形式、强度、时间、频度和总量等。随着活动计划的实施，个体的活动能力逐渐提高，同时健康和疾病状况也会得到改善。这些变化可能会改变机体的运动反应，增强机体对运动的耐受力，也可能会改变机体发生伤害的风险水平。因此应针对个人的具体情况，定期对健康状况和运动能力进行再评估并根据结果及时调整活动计划。 五、身体活动的健康益处

1. 就强度而言，中等强度(3~5.9梅脱)身体活动，如4~7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。强度大于或等于7梅脱的活动具有更强的促进和预防疾病作用；强度小于3梅脱的活动可以增加能量消耗，有助于体重控制。 2. 就活动时间而言，每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分，但延长活动时间可以获得更大的健康效益。虽然增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间都能增加活动量，但后者运动伤害的风险会更低。 3.身体活动的健康效益有赖于长期坚持。同时机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性，也可降低发生运动意外伤害的风险。 4.150钟中等强度或75分钟高强度身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降20%~30%。身体活动量增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度，可以获得更多的健康效益。 5.过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。现有有力证据显示，过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和2型糖尿病发病风险。并且，越是缺乏中高强度身体活动者，过多静态行为的危害更为显著。而中高强度身体活动达到足够大量者，或可降低过多久坐行为的危害。 六、身体活动伤害的预防

身体活动伤害，指活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。运动本身是造成身体活动伤害的一个诱发因素，但也可以是直接致病因素。 运动锻炼的风险与效益并存，有益健康的身体活动必须适度。适度的含义包括个体身体活动的形式、时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。运动锻炼有助于促进健康、预防疾病，但安排不当也有发生意外伤害的风险。

为避免身体活动伤害，锻炼中应注意:

1.量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。 2.学习安全注自我监测运动中不适症状。 3.掌握发生意外时的应急处置技能。 4.平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。 5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此更应合理安排运动量。 七、现有身体活动指南要点

合理选择有益健康的身体活动量，应遵循“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的4项基本原则。

（一）儿童、青少年身体活动指南

儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。 其参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。有氧活动应是儿童和青年人日常自选身体活动的主要内容。 依据WHO《有益健康的身体活动建议》，对于5-17岁儿童和青少年进行身体活动的推荐要点为: 1.每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。 2.每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。 3.每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动

（二）18~64岁成人身体活动指南

该年龄组成年人的身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。 该年龄组人群参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康，改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。 1.WHO《有益健康的身体活动建议》 (1)18~64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 (2)有氧活动应每次至少持续10分钟。 (3)为获得更多的健康效益，成人应增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。 (4)每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。 2.我国《中国成人身体活动指南(试行)》与WHO的建议活动量和类型基本一致，区别在于引入了“千步当量”的身体活动量指标，并强调了日常生活应活跃起来。具体建议为: (1)成人应每日6-10千步当量身体活动。 (2)经常进行中等强度的有氧运动。 (3)积极参与各种体育和娱乐活动。 (4)通过专门锻炼保持肌肉关节功能。 (5)日常生活“少静多动”:其中，“每日6~10千步当量身体活动”是包括了日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和强度的身体活动，不强调每次活动的持续时间，重视的是活跃的生活方式。“经常进行中等强度的有氧运动”强调了强度和频率，并推荐每次活动应该至少达到 10分钟，每天应累积达到4~6千步当量，每周5~7 天，推荐每周 24~30千步当量。同时，为了维持和提高肌肉的功能，指南推荐进行基本运动功能练习及日常功能练习，建议每周 2~3 次，隔日进行适宜的阻力负荷练习。

（三）65岁以上成人身体活动指南

该年龄组的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如果仍然从事工作的话)家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。 该年龄组的成人参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。 ★WHO《有益健康的身体活动建议》对老年人的身体活动建议如下: 1.每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。 2.为获得额外的健康效益，他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。 3.行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。 4.每周应至少有两天从事肌肉力量练习。 ★我国的《中国成人身体活动指南(试行)》对老年人的身体活动建议与 WHO一致。但更强调了老年人参加抗阻力锻炼和功能性锻炼的必要性，鼓励日常生活中的各种家务活动等，并以主观疲劳程度为主要的方法选择适宜的强度、量力而行。具体的老年人身体活动注意事项包括: 1.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制订运动处方。 2.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，应注意动作简单，便于学习和记忆。 3.老年人应学会识别过度运动的症状。运动中，体位不宜变换太快以免发生体位性低血压。运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害。 4.对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。 5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。 6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意。 八、慢性病与身体活动

（一）健康成人运动处方基本内容

1.有氧运动 (1)频率:每周≥5天中等强度运动，或每周≥3天较大强度运动，或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合。 (2)强度:中低强度(40%~60%HRmax)逐渐达到中、高强度(60%~90%HRmax)。对健康状况不好的人进行小(30%~40%HRmax)到中低强度的有氧运动。 (3)时间:中等强度运动每天累计30~60min，且每次至少10min，每周累计150~300min。或每天至少20~30分钟(每周不少于75min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。 (4)运动量:推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动，或每周≥500~1000MET-min，或每天至少中速以上步行6000步。 (5)运动形式: 建议所有成人都进行有节律的、大肌肉参与的所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。 (6)进度:一般成年人的较合理计划是在计划开始的4~6周中，每1~2周将每次训练课的时间延长5~10min。当规律锻炼1个月之后，在接下来的4~8 个月里逐渐增加到上述推荐运动量。 2.抗阻运动 (1)频率:每周对每个大肌肉群训练2~3天，并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2天进行仰卧起坐，同时哑铃练习2 天。 (2)强度: 中等强度[例如60%-70％的最大重复次数1-RM]，每次至少练习1组，每组重复10~15次。例如，如果杠铃的1-RM为100kg，则推荐60~75kg的强度。 (3)类型:推荐多关节练习。 (4)推荐量:每个肌群练习2-4组，每组重复8~12次，组间休息2~3min。 3.柔韧性训练 (1)频率:每周2~3天，每天练习效果更好。 (2)强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。 (3)时间:大多数人静力拉伸保持10~30秒。每个柔韧性练习总时间为60秒。 (4)方式:缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。 (5)模式:每个柔韧性练习都重复2~4次。 4.减少日常久坐不动的行为 连续久坐时间不宜超过1小时，尽可能减少每天累计久坐行为时间。

（二）单纯性肥胖的运动处方要点

单纯性肥胖患者运动干预的目标是增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。运动处方的FITT推荐与健康成年人类似，但更加强调次数(每周至少5次)，运动总量目标是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动，建议循序渐进逐渐达标。 减重目标的设计应切合实际，推荐3~6个月内减重5%~10%。需要注意的是，体重管理在于能量摄入与能量消耗的平衡。为达到降体重的效果，应同时做到合理膳食，每日减少500~1000kcal的能量摄入，每周至少150分钟的中等强度运动，以最大程度获得健康体适能的益处。逐渐增加至较大量的运动，如每周大于250分钟，以促进长期控制体重。

（三）2型糖尿病的运动处方要点

2型糖尿病患者的运动干预目标是提高心肺功能,改善胰岛素敏感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控制病情，预防并发症。在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制情况下，糖尿病患者身体活动的准荐量与普通人相同。日常活动较少或风险较高的患者宜选择适宜强度来制订身体活动目标。总活动量的设定也应以个人病情和体质为基础。 具体原则如下: 1.频率 :有氧运动每周至少3天，连续间断不超过2天。抗阻运动每周至少2次。鼓励糖尿病患者从事各种肌肉力量训练。可以从中低负荷开始，每组肌肉练习8~10个重复。随着肌肉力量的增强，负荷和重复数可以逐渐增加。练习负荷较大时，同一组肌肉的练习应隔日进行。 2.强度: 中等强度(50%~70%HRmax)，RPE量表的11~13;较大强度可以获得更多效益; 3.持续时间: 每周累计至少150分钟中等强度运动，有氧运动每次至少10分钟，每周累计达到300分钟可以获得更多健康效益。 4.方式:强调大肌肉群参与的、有节律的、持续性有氧耐力运动和肌肉力量练习。 5.静坐: 限制静坐时间，持续静态行为时间不超过30分钟。 6.进度: 与健康成年人一致，强调循序渐进的原则。 注意事项: (1)血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。 (2)出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力。 (3)出现血糖控制不稳定、血糖>16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动。 (4)预防低血糖: 运动前的胰岛素应避免注射于运动肌肉，最好选择腹部。 在初次运动和改变运动量时，应监测运动前和运动后数小时的血糖水平，如运动时间长，还应考虑运动中的监测。根据监测的血糖变化和运动量，可酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄入量。 运动前血糖水平若小于5.6mmol/L，应进食碳水化合物20~30克后运动。 有些病人运动后低血糖的影响可持续48小时，必要时应在运动后进行更多的监测。 (5)增加运动量时的进度安排: 增加运动量和强度时应合理安排进度，以保证运动安全。对于运动伤害风险低的患者，一般需要1~2个月逐步达到目标运动量和强度；风险较高的患者则需要至少3~6个月。 (6)运动时的足部保护:出现足部破溃、感染时，应避免下肢运动。除了每天检查足部之外，为避免发生足部皮肤破溃和感染，参加运动前也足部检查,特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子。病情重者建议从事足部无负重运动，如自行车、游泳、上肢锻炼等。

（四）原发性高血压

原发性高血压运动干预的目的是提高心肺和代谢系统功能，稳定血压，控制体重，预防并发症，缓解精神压力、改善心理平衡。 具体原则如下: 1.频率: 几乎每天都应进行有氧运动，每周2~3天的抗阻运动。 2.强度: 中低强度(40%~60%HRmax)有氧运动，以60%~80%1-RM强度进行抗阻运动。 3.时间: 有氧运动每天至少30分钟，每次至少10分钟。抗阻运动每次至少1组，每组 8~12次重复。 4.方式: 大肌肉群参与的有氧运动为主，抗阻运动仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者，推荐所有大肌肉群的中低负荷抗阻力训练。 5.进度: 与健康成年人一致，但应结合血压控制情况、药物治疗情况和并发症等，尤其强调高血压患者运动处方进度的循序渐进原则。 注意事项: ①β受体阻断剂影响运动中的心率反应，应采用RPE等指标综合判断运动强度; ②a2受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物可诱发运动后低血压，因此运动后的放松过程需延长，逐渐降低运动强度; ③利尿剂可诱发低钾，使发生心律失常的风险增加，应酌情适量补钾; ④运动中血压上限建议设定在220/105mmHg; ⑤抗阻力训练时避免憋气，特别是用力时的憋气; ⑥耐力运动作为治疗方案的一部分时，酌减用药剂量; ⑦湿热天气和运动中出汗多时，应注意身体水合状态的监测和水的补充。