一口气讲完健身饮食 | 碳水单讲

【早饭】

约占全天碳木30% Gl选择无所谓

起床后人的血糖和胰岛素水平是很低的。

面包、蒸红薯、曲奇、水果沙拉、蛋糕、燕麦、包子、馒头、米饭、面条

【训前餐】

约占全天碳水20%中等GI碳木蛋白质可吃可不吃

练前一刻钟(比如到健身房就吃)

碳水在进食后的30-60分钟血糖达到顶峰，吃完碳水1两个小时才训练就浪费了。

*高GI碳水（如运动饮料、白面包】也可以用干训前餐，边练边吃分H摄入即可

黑麦面包（碳水率55%；GI=65）

煮玉米（碳水率14%；GI=55）

香蕉（碳水率22%；GI=52）

榴莲（碳水率28%；GI=51）

葡萄干（碳水率83%；GI=64）

【训后餐】

约占全天碳水50%高GI碳水

训后立即吃，最迟不超过30分钟要吃上，目的是故意升高胰岛素，

配合肌纤维破坏的窗口期，获得最大化的增肌效果

高碳水（快碳）+低脂肪+适量蛋白质

熟米饭（碳水率25%；GI=82）

白馒头（碳水率47%；GI=88）

白面包（碳水率49%；GI=75）

烤红薯（碳水率21%；GI=94）

速食燕麦（碳水率61%；GI=83）

胃口好的人可以选择碳水率低的

比如米饭、馒头、烤红薯、西瓜哈密瓜

胃口不好的可以选择碳水率高的

旺仔小馒头+蛋白粉冲泡摇匀就很好

还有可以加入葡萄糖也不错。还有云片糕，米浆、白面包、米花糖

这些比白砂糖GI还要高，白砂糖只有65

【其他餐】：

定义：早饭、训前、训后之外的一切进食

内容：蛋白质+脂肪+蔬菜，碳水基本不吃少吃

目的：减少刺激胰岛素，在此间少长或分解脂肪

提示：不用故意避油，选你喜欢的菜品即可

【休息日的碳水分配】：

每餐分配：不讲究，大概均摊，不需要集中碳水去刺激胰岛素

碳水总量：每餐都吃一些，不吃撑也不挨饿，总量比训练日低

自然低碳：因为没有训前碳水和训后大碳水，所以成了低碳日