冉冉案例 | 如何有效地改善骨盆前倾？

张女士，留学生，喜欢平时打八段锦养生，久坐，有不良坐姿的习惯。

01、主诉

经常会出现腰部酸痛，下肢发胀等不适反应，站立位时小腹部突出，双侧膝关节内扣。

02、评估

静态评估：

侧面下耳垂没有对准肩峰，肱骨有明显旋内，从侧面看肩胛骨内侧缘有视觉感翘起，存在胸廓曲度增大——上交叉（含胸驼背头前倾）。
骨盆有明显前倾，小腹部隆起。
正面左侧肩高于右侧，双手有自然内旋，双侧大腿有内旋内扣趋势，有X型腿。背侧双侧肩胛骨有下回旋，右侧肩胛骨下回旋严重（可以考虑小菱形肌和前锯肌下半部分的问题）双侧臀线左浅右深，右边有髂骨旋前。

动态评估：

颈椎活动度前屈角度不足，胸椎旋转角度，腰椎不会做曲屈的动作。

肌力评估：

核心不会发力，臀肌无力。

触诊：

双侧枕骨下檐在同一水平面，肩胛骨下角左高右底，骨盆仰卧位右侧旋前，站姿和坐姿都是右侧旋前，基本可以说是髋骨本身出现位置代偿。

特殊检查：

托马斯测试，大腿高于水平面，大小腿夹角达到140度左右，结果可证明：髂腰肌大腿前侧肌肉处于紧张状态。

评估结果：

头前倾，含胸，驼背，骨盆前倾，X型腿，双侧足弓有轻度塌陷。

03、处理

处理思路：先改善中轴阶段位置，包括骨盆和胸腔位置，其次再改善肩胛骨和头的位置。

阶段一 改善骨盆位置和胸廓 

  

处理：松解髂腰肌和股四头肌和大腿外侧肌肉，松解胸腰筋膜。

动作一 呼吸训练

动作要领：双腿双手抬起腰部贴住垫子，吸气感受腹腔周围隆起，呼气肋骨下沉，憋肚子。

动作二  仰卧双腿交替下降 

动作要领：仰卧位，核心核心收紧，吸气鼓肚子，呼气同时单侧腿上下摆动

动作三 仰卧斜板双腿夹球

动作要领：双脚支撑，前脚掌把地膝盖与脚尖方向一致，核心收紧，膝关节向脚尖方向发力，将臀部挺起，大腿内侧肌肉发力，反复夹小瑜伽球

动作四 侧卧位胸椎伸展练习

动作要领：侧卧位将下半身蜷缩起来，屏蔽腰椎本身，上侧手臂，向后向远端伸展，使胸椎产生扭转

动作五 胸椎旋转训练

动作要领：跪姿，臀部坐在脚后跟上，单侧手臂放在背后，腹部发力和抬起侧手臂发力，感受胸椎有伸展和扭转的动作

动作六 站子手臂伸展练习

动作要领：上半身紧贴墙面，腰部不要弓起，下身 双脚踏实地面，膝盖微屈，双手臂伸直成大写字母“V”型举到头顶，利用肩关节的运动给胸椎带来一些改变。

阶段二：处理下肢，肩胛骨和头前倾

腿型的问题会跟着骨盆的完善而有一定的改善，然后处理一下股二头肌，做一下膝关节旋转的关节松动，做一下足底功能的回复，完全是OK的。
肩胛骨的问题，松解胸小肌，胸大肌，肩胛提肌强化斜方肌下部，练习肩关节上回旋的能力。
头前倾的问题，松解枕骨下肌，胸锁乳突肌胸部肌肉，激活颈前肌。
还有一个最重要的一个环节就是呼吸，在让身体做任何改变前，一定要先从呼吸改变开始，人每天要呼吸两万多次，错误的呼吸模式会使你的处理付诸东流。
在体态矫正前可以先做一下呼吸的评估，正确的呼吸方式是胸腹部同时使用，观察肋骨整体的活动状态，看在吸气中是否可以向四周扩散。

04、反馈

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