【功能性训练系列⑤】给你的膝盖做个大保养吧！

（膝踝关节功能性训练）

一、膝关节稳定性定义

（一）什么是膝关节稳定性？

1、膝盖结构：髌骨（中）、胫骨（下）、股骨（上） 构成

稳定性就是这三个骨头的对合关系

2、膝关节稳定性的影响因素

（1）膝关节周围肌肉（腘绳肌、股四头肌等肌肉）。周围肌肉要均衡发育才能保证膝关节稳定不受伤，所以前后侧肌群都要练习

（2）相邻关节功能（膝关节、踝关节功能是否正常）

例如：当髋关节外展功能不足的时候，做深蹲就会出现膝盖内扣

当足底出现足外翻的时候，膝盖也会出现内扣

二、膝关节功能性训练

（一）进阶方法：完成一次标准1.5倍体重深蹲，或10S内完成10次1倍体重深蹲后可以接触跳跃练习。例如：60KG体重需要完成负重90KG深蹲一次。或者负重60KG深蹲10次。

（二）训练方法：每天从以上动作中选取3个动作，每个动作3组

静态类： 一组20S-30S

动态类： 一组10次

爆发类 ： 一组5次

（三）基础阶段（简-->难）

1、弹力带末端膝盖伸展

动作细节：双手叉腰，屈髋、屈膝，将弹力带一端固定，另一端置于一条目标腿腘窝处，空闲脚微屈保持不动，踮起脚尖膝盖向前移动，放下脚尖膝盖向后发力。注意不要作出膝超伸（就是腿打直后呈C型）保持腿踝髋关节在一条直线上，强化膝盖保护膝盖

2、静蹲训练

动作细节：头、肩胛、髋三点靠于墙面，膝盖和脚尖保持一条线，膝盖不要超过脚尖。视个人水平决定下蹲幅度，最理想情况是下蹲至大腿与地面平行，注意不要抬起脚尖，不要膝盖超过脚尖，后脚跟踩死。

3、瑜伽球动态臀桥

动作细节：平躺在地面或垫子上，弯曲膝盖，双脚放在瑜伽球上。腘绳肌发力（膝盖屈伸将球移出去），将臀部向上举，在动作的最高处，你的膝盖，髋和肩膀应该刚好连成一条直线。

4、弹力带弓箭步深蹲

动作细节：将弹力带一端固定另一端置于膝盖内侧，向前做弓箭步。动作过程中膝盖保持中立位不要被弹力带影响。双脚脚尖朝正前方

退阶1：向后做弓箭步；退阶2：原地做弓箭步

退阶1：

退阶2：

5、弹力带负重凳台阶

动作细节：将弹力带一端固定另一端置于膝盖外侧，负重凳台阶。凳的一瞬间股四头肌和臀大肌同时发力，动作过程中膝盖保持中立位不要被弹力带影响

6、弹力带单腿蹲

动作细节：将弹力带一端置于腘窝，双手叉腰，屈髋屈膝后恢复原位，注意不要作出膝超伸，不要先屈膝

7、保加利亚深蹲

动作细节：距离凳面一掌半的位置为最佳距离，然后目标单脚站立，辅助脚面搭在椅子边沿，目标腿屈髋屈膝下蹲（注意先屈髋臀才会有张力），至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，背部挺直，脚后跟发力站起。整个过程辅助腿不参与发力。

小提示：可以让目标脚内侧踩住弹力带帮助建立足弓

（四）爆发力阶段

爆发力训练前置条件：一定动作模式构建、一定基础力量支撑才能进行爆发力训练，例如深蹲能较轻松不变形的完成自重体重的1.5倍或者10S内连续10次自重深蹲

1、双腿/单腿缓冲跳

动作细节：站在跳箱前，找一个能轻松跳上去的高度，然后屈膝屈髋（髋膝同步），双手向后摆动身体蓄力，跳起来的时候双手向前摆动，落地时需要有缓冲不可直接下落，膝盖不往前顶，躯干和小腿基本平行状态 。当可以完成双腿缓冲落地后，可进阶到单腿缓冲落地。单腿缓冲落地需注意膝关节中立位。

单腿：髋膝踝处于一条直线

2、转体跳箱

动作细节：将跳箱置于身体侧面，在上一个动作的基础上加上空中转体。从侧对跳箱到正对跳箱

3、弹力带转体跳箱

动作细节：在上一个动作的基础上，让小伙伴绑一根弹力带在自己腰间，空中转体的时候，给适当的力量增加不稳定性

4、超等长落地缓冲

动作细节：站在20cm-30cm的高台上，伸出单侧脚，向前自由下落，接触地面瞬间向上起跳（需要足膝踝的稳定性）

三、进阶专项训练