减肥不挨饿的饮食方法

怎样增加饱腹感或者延长饱腹感：

1.

激素影响饱腹感

一、 激素

吃食物开始，胃小肠分泌各种激素增加饱腹感；不吃饭，它会分泌激素维持饥饿感。

为了让激素分泌，并作用于大脑，需要延长进食时间，一般20-30分钟。所以吃饭要细嚼慢咽。

饱腹感（激素反应，吃够了）一般较弱，容易因为干扰而受到忽略，然后得到吃撑的信号（神经反应，吃撑了）

二、胃的饱腹感

获得饱腹感的位置在胃的底部，一般情况下，食物装满胃，产生饱腹感。

不通食物，热量密度不同。吃馒头米饭和油脂高的食物，热能密度高，容易胖。尽量选择能力密度低的食物，如蔬菜<水果<主食（土豆红薯<精米精面<薯片雪饼）<脂肪。

生活中少吃高能量食物，高油食物，如少吃坚果类，油炸类食物。

吃饭时，首先吃蔬菜，多吃蔬菜（非油炸）。现在饮食油脂摄入量严重超标！

三、适当高蛋白饮食

当然只吃蔬菜，很难获得满足感，还要吃别的食物。

吃瘦肉能使人感到满足，高蛋白能够很好的抑制食欲。

总之，饱腹感取决于：

1.进食速度快和慢；

2.胃有没有装满；

3.蛋白质稍微加一点，多吃点瘦肉、鸡蛋、牛奶一类高蛋白食物。