小小泡沫轴让你欲罢不能（谁用谁知道））

为什么主张运动热身前进行目标肌群的激活？

很多人都知道在进行运动前需要热身

这样可以让身体为运动做好准备 使体温升高，唤醒肌肉 提高神经系统的兴奋性，提高运动表现。最重要的是可以降低受伤风险。

但是你是否知道在热身前如果加入目标肌群的激活（筋膜放松）它会对你后来的运动带来更棒的体验！

进行目标肌群的激活时，我们通常采用的方法是:泡沫轴的滚动（Foam Rolling）、筋膜球和筋膜枪。 本人更加推荐泡沫轴的滚动

泡沫轴滚动的收益有哪些？

在热身前使用泡沫轴可以使组织的柔韧性和延展性更好，让肌肉快速告别紧张僵硬 使个体快去进入准备待命状态。 在训练前滚动：

降低肌肉密度，为更好的热身活动奠定基础，可在不影响力量表现的情况下增大关节运动幅度，有效预防运动损伤。

在训练后滚动：

放松肌肉有助于运动后的恢复，也可减少延退发作的肌肉酸痛，增强疲劳肌肉的恢复功能。

训练和用到哪个部位，滚动哪个部位 5~10分钟，该部位来回10次缓慢滚动/2~3次的深呼吸

全身激活的顺序：臀大肌和髋部旋转肌—下背部—上背部—阔筋膜张肌和臀中肌—内收肌—肩后部—胸大肌

注意：

在滚动的过程中会感受到某处的疼痛和不适，但是这种痛感和不适是可以忍受的等级 不会对肌肉造成损伤。

该区域被称为痛点/扳机点

如遇此区域 在疼痛点停留20~60s，并在这些区域上滚动直至疼痛下降50％~70％，以减少组织密度，降低过度激活，减少受伤概率。 正常来说进行完目标肌群的激活，整个人的身体感觉是“轻”的状态 。

泡沫轴滚动（FR) 对肌肉力量的影响

研究发现：经过泡沫轴滚压的足球运动员，在原 地纵跳摸高、立定跳远、灵敏跑和深蹲等运动成绩上均有提 高，证明了泡沫轴滚压可以提高足球运动员的肌肉力量和运 动能力。 一般的热身活动后进行 泡沫轴滚动可以提高下肢伸力量，且对下肢敏捷性和爆发 力无消极影响。Peacock同样也研究了FR对运动员运动能 力的影响，利用动态拉伸和泡沫轴滚压两种于预手段，通过 数据分析得出ER对提升机体力量、爆发力和速度具有统计 学差异，泡沫轴滚压的效果更显著。ER的几种生理效应可以 解释泡沫轴干预后运动性能提高的原因有：

（1）可能是运动 前进行FR会破坏肌肉中的疼痛触发点，这些疼痛触发点 会导致肌肉无力，肌肉疲劳和肌肉僵硬。FR可能会破坏这些触发点，减少肌肉痉挛，降低结缔组织活动时的摩擦力， 而且还能使先前的痉挛性组织参与运动活动；

（2）泡沫轴提 供了潜在的热身作用。泡沫滚筒的自我放松需要利用上半身支撑部分体重，滚动的动作可以提前激活核心肌群，并且 泡沫轴的滚动增加了皮肤和肌肉的温度，加快了血液流动的速度，产生了热身效果的作用；

（3）泡沫轴能改善肌腱周围 结缔组织的肌肉粘附，通过自动抑制机制，对疼痛肌肉的放松增加了肌肉的活动能力。

由此可见，当使用泡沫轴作为运动前热身工具时，会引起短跑性能和柔韧性的急剧改善，对灵敏性和力量性能无消极影响。