最实用的（想把臀长到腰上 跟我练起来 前男友哭着跑回来求复合）精品干货来啦👍👍

💗💗目录：

1️⃣ 训练须知

2️⃣ 训练动作

1️⃣ 训练须知

🌈侧重练一下侧臀和上臀

🌈练臀前需要热身，激活肌肉和关节

🌈每边腿环绕10次

🌈左右腿部压一下

2️⃣ 训练动作



01:00



01 保加利亚分腿深蹲

🌈屈髋最大化还有屈膝

02 硬拉

🌈重量每边10kg哑铃

🌈脚距与两肩同宽

03 哈克早安式

🌈脚尽量踩在踏板的后端

🌈膝盖与脚尖的方向一致

04 孤立上臀

🌈俯身身体平行的水平面上

🌈这个动作可以练上臀

05 坐姿髋外展

🌈这个动作可以练习下侧臀

🌈用臀部力量打开，再慢慢收回