30个动作！全网最全！瘦子家庭增肌动作大合集【卓叔】

背部+肱二

高位下拉 4*10~15

俯身下拉 4*10~15

坐姿划船 4*10~15

直臂下压（背阔肌孤立） 4*10~15

单臂俯身划船 4*10~15

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弯举 3*12~20

锤式弯举 （肱桡肌）3*12~20

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侧转体（增强身体对抗旋转能力） 3*15~25

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胸部+肱三

地板卧推 4*10~15

坐姿斜推 4*10~15

俯卧撑 4*10~15

弹力带夹胸（胸大肌孤立） 4*10~15

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下压 3*12~20

俯身臂屈伸 3*12~20

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肩胛骨前推（前锯肌改善体态） 3*15~25

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臀腿+肩部

深蹲 （整个臀腿） 4*10~15

硬拉 （身体后链） 4*10~15

腿弯举 （大腿后侧） 4*10~15

跪姿伸髋 （臀大肌） 4*10~15

侧抬腿（臀中肌） 4*10~15

后踢腿（臀大肌） 4*10~15

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坐姿推举 （前束） 3*12~20

侧平举（中束） 3*12~20

离心侧平举 （中束） 3*12~20

面拉 （后束和肩袖肌群，改善圆肩驼背） 3*12~20

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腰腹

卷腹（上腹直肌） 3*10~15

勾脚两头起（腹肌和屈髋肌群）3*12~20

侧转体（增强身体对抗旋转能力）3*15~25

伐木（腰腹肌群）3*12~2 0

体态改善

过头前平举（改善肋骨外翻，溜肩） 3*15~25

扩胸(强化肩胛骨后缩）

肩外旋（缓解圆肩）

侧转体（增强身体对抗旋转能力）

肩胛骨前推（前锯肌改善体态）