（自用读书笔记1）精准拉伸【美】Kristian Berg

PNF拉伸

 

2023/6/22

练腿日：自由深蹲、罗马尼亚硬拉、腿屈伸

 

选择拉伸肌肉：（1、2、3在深蹲前，4在深蹲后休息久一点，硬拉前）

1、 股后肌群

（1）   肌肉知识

·包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。

·功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。

·肌肉紧绷的原因：久坐、运动量小、跑步、滑雪、足球、曲棍球等

·肌肉紧绷的症状：腰背部疼痛、身体无法向前弯曲、走路或跑步时步伐太小。

 

（2）   动作

·正确的起始姿势：

  右腿放在平面上，右脚放在凳子外侧，右手放在右膝下方确保右腿微微弯曲。左腿尽量向后伸至左大腿前侧出现拉伸感（保证拉伸时的弓腰程度更大），左脚稳稳踩在地面。上半身挺直并收紧腹部，左手扶住凳子。

 

·拉伸过程：

  上半身慢慢向前、向下移动，直至右大腿后侧出现轻微刺痛感，放松肌肉5~10s。

  右腿小心下压凳子产生阻力坚持5~10s。

  再放松肌肉5~10s。

  上半身继续慢慢移动，进一步拉伸到新的终止点。

重复2~3次。

·注意：

  上半身下压时是腰背挺直弯曲臀部（弓腰），而不是弯腰。

  上半身下压时右膝盖不要不断弯曲。

  若拉伸时右侧小腿拉伸感比后侧强则增加膝盖弯曲程度。

  绷直右脚尖。

  右脚放在凳子外侧。

  左腿尽量向后伸。

 

2、 胸大肌、胸小肌

（1）   肌肉知识

·胸大肌负责向内扭转手臂，向前活动肩胛骨。胸小肌位于胸大肌下方，负责下沉肩部和稳定肩胛骨，还参与大力吸气和呼气。

·导致紧绷的原因：不良姿势例如，弯腰驼背、在身体面前伸直手臂（发型师、按摩师以及电脑工作的人群）。压力（非物理）会对上胸部紧张，特别是在呼吸急促的时候。

·肌肉紧绷的症状：（胸大肌）头部突出于身体前；肩胛骨之间疼痛或肌肉痉挛；胸骨疼痛；胸口疼痛类似于心绞痛；夜间手臂出现刺痛感和麻木感。（胸小肌）无法深吸气；整个肌肉疼痛，与心绞痛或突发心脏病类似的症状；手臂出现疼痛和麻木。

 

（2）   拉伸动作（拉伸胸小肌将手肘与身体夹角改为130°）

·正确的起始姿势：

  右手掌与右小臂抵着墙面站立，手肘位置比肩部略高一些，收紧腹避免弓腰，右脚向前迈一步。

 

·拉伸过程：

  缓慢弯曲右腿，身体向下方和前方移动，胸肌有轻微刺痛感后停止动作，放松肌肉5~10s。

  手肘压墙面产生阻力坚持5~10s。

  再放松肌肉5~10s。

继续慢慢移动，进一步拉伸到新的终止点。

重复2~3次。

·注意：

  肩关节活动过度会导致胸大肌难以拉伸。

  拉伸胸大肌之后再拉伸胸小肌

 

3、 臀大肌

（1）   肌肉知识

·臀大肌的功能是伸展髋关节，向外旋转腿部，以及减小背部的弓度。

·肌肉紧绷的原因：长时间双腿歪扭坐着（开车）

·肌肉紧绷的症状：背部或腿部后部或外侧疼痛、身体无法前屈。

 

（2）   拉伸动作

·正确的起始姿势：

站立于台阶面前（柔韧性越好台阶应该越高），右脚踩在台阶上，保持背部挺直，腹部收紧。

 

·拉伸过程：

  缓慢弯曲左腿，身体向下方移动，直至右臀部出现拉伸感后放松肌肉5~10s。

  右腿向下踩压产生阻力，坚持5~10s。

  再放松肌肉5~10s。

继续慢慢移动，进一步拉伸到新的终止点。

重复2~3次。

  对于动作幅度正常的人来说，臀大肌是没有什么拉伸感的。

  若是难以感受到拉伸，则转去拉伸梨状肌和臀中肌。

 

4、 股直肌

（1）   肌肉知识

·股直肌负责伸展和弯曲膝关节，向前拱腰。

·肌肉紧绷的原因：日常坐立或过多的进行由股直肌主要参与的活动（跑步、骑自行车等）

·肌肉紧绷的症状：腰背部疼痛、膝盖骨周围疼痛。

 

（2）   拉伸动作

·正确的起始姿势：

背对墙双膝跪地，脚趾碰到墙面。左腿向前迈一步，使小腿与地面垂直。上半身倾斜靠在左大腿上。右膝盖向后滑动，右脚沿墙面向上靠住，右膝弯曲至90°时停止动作。收紧腹部。

 

·拉伸过程：

  缓慢伸直手臂，上半身和右大腿靠向墙壁，直至右大腿前侧出现拉伸感后放松肌肉5~10s。

  右脚抵住墙壁，右膝盖向地面下压产生阻力，保持5~10s。

  再放松肌肉5~10s。

继续伸直手臂，进一步拉伸到新的终止点。

重复2~3次。

  在这一运动中同样也拉伸了股四头肌群的其他三块肌肉（股外、股中、股内）。

  不要收缩髋关节，会减弱拉伸效果。

  膝盖离墙面不要太近，否则背部无法挺直。

  初始位置，右膝弯曲要至少90°