我的锻炼教学分级

先胡说一下

正常锻炼步骤，我们分为八个流程，外加一个状态保持训练。

1、热身——10分钟的步行、跑步、骑行

2、动态拉伸——体育课的课前操

3、肌肉训练（力量）——胸、背、腹（手臂、小腿）、腿、肩、腹（手臂、小腿）

4、有氧循环（灵活）——5分钟的开合跳、深蹲、原地跑、开合跳、深蹲（后面升级为in）

5、静态拉伸（柔韧）——全身拉伸（后面升级为局部加强）

6、有氧（耐力）——行走20-40分钟，或升级各类操课

7、饮食（摄入）——因为量大所以就不控制饮食（不是暴饮暴食）

8、睡眠（休息恢复）——12点睡——7点起

而当你要开始为了一个目的去锻炼，都离不开这八项。

但所谓循序渐进，也就有了下面的课表

一、合理作息——什么时候锻炼，什么时候休息

二、科学摄入——维持油脂、蛋白、碳水的摄入

三、有氧训练——从步行开始，以连续6.4公里的量为标准进入下一步练习

四、动态拉伸——感受各个肌肉运动，开始激活身体（为期一个月的持续运动）

（身体素质好的可以直接开始健身操，体重过高先考虑骑行，时间对上了可以先游泳）

五、基础力量——大肌肉群的激活，开始以3组8个增数量或重量

（看锻炼的最终目标是什么，这个阶段为测试自己肌肉群的基础值，并记录下来，确立最终的目标与实施计划）

六、计划表——为八个流程填上内容，以30天、60天、90天、120天为周期的任务计划。

按照我的安排：

30天——极限减脂健身计划（减脂）

60天——insanity（灵活）

90天——P90（力量塑型）

120天——运动定制（耐力）