每天熬夜，身材会发生什么变化？【卓叔】

熬夜的危害

• 容易导致认知水平的受损，让人变得反应迟钝
• 容易导致情绪不稳定，很容易就会变得烦躁
• 容易导致皮肤暗沉，经常爆痘
• 记忆力严重下降
• 慢慢毁掉身材，特别是正在健身增重的瘦子，如果怎么练都练不起来，就需要检查一下自己的睡眠情况了

熬夜为什么会让身材越变越差

最关键的原因是皮质醇

• 皮质醇是一种具有分解作用的糖皮质激素，这种激素可以加速人体蛋白质的分解，也会抑制蛋白质的合成
• 这里指的蛋白质不是指的平时吃进去的肉奶蛋，而是身体中的结构蛋白（如骨骼、皮肤、毛发以及正在练大的肌肉等）
• 所以皮质醇长期处于较高水平的时候，就很容易引起肌肉流失，肌肉流失就会导致身材走形越变越差
• 而且不仅仅是肌肉流失，其他结构蛋白也会受到影响，例如出现骨质疏松、脱发、皮肤状态变差等
• 除了组织蛋白以外，皮质醇对脂肪和水分也有影响
• 皮质醇能够促进内脏脂肪细胞的分化，在腹腔中囤积更多的内脏脂肪，很多瘦子明明不胖却有肚腩，可能就是因为皮质醇分泌多了
• 皮质醇还会导致水分的异常潴留，造成皮下水肿，脸部有可能水肿，腹肌有可能消失，辛辛苦苦锻炼出来的肌肉线条也会变得越来越模糊

所以说只要皮质醇长期处于较高的水平，那么身材就很难有进步，甚至会越来越差

皮质醇和熬夜的关系

皮质醇本身是一种压力激素，受到刺激的时候就会显著的上升，正常情况下皮质醇遵循昼夜节律

• 每天凌晨12点到两点左右的时候，皮质醇的水平会降低到谷底
• 在睡眠的时候会缓慢回升
• 大概在6到8点左右达到高峰，以自然唤醒身体

但如果经常熬夜，而且在熬夜的时候还在做一系列让精神很亢奋的活动，这些都是外界对身体的刺激因素，在这种刺激下，原本在低谷的皮质醇就被提升到高水平线上去了

皮质醇的分泌会在一定程度上抑制褪黑素的分泌

• 褪黑素是由脑松果体分泌的可以促进睡眠的激素

• 本来在睡前的时间段里褪黑素都准备分泌了，结果熬夜提升了皮质醇，导致褪黑素的分泌变少了，就更加睡不着了，就算强行睡着了睡眠质量也不会好
• 等到哪天不想熬夜想睡觉了，结果褪黑素已经习惯性的减少分泌量了，那么想睡都睡不着了，就形成了一个恶性循环，需要很长时间才能够调整回来

皮质醇对健身人群的影响

无论是在健身房做大重量的训练，还是到户外做长时间的有氧慢跑，这两种训练本身都会加剧皮质醇的分泌，所以如果训练时间比较晚，就会容易睡不着，可能就是这个原因

• 如果按时作息，早睡早起，其实完全没有影响，皮质醇的水平会随着正确的昼夜节律有效降低，从而进入越练越好的正向循环
• 但如果健身结束后还继续熬夜，皮质醇的水平就会降不下来，越堆越高，雪上加霜

321早睡法则

• 3：睡前30分钟，强制关机，强制远离一切电子设备
• 2：进行20分钟的睡前放松活动，比如泡脚、喝热牛奶、简单的呼吸练习和舒缓的拉伸，配合放松神经，降低皮质醇的水平
• 1：创造一个属于自己的独立的不受打扰的睡眠空间

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