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今天和大家来聊一聊瑜伽根基中的双腿。

在说双脚之前先简单说一下瑜伽中根基的概念。很多人认为“在瑜伽体式中，身体接触地面的部分就叫根基”其实这样说不够准确和全面。根基应该是“身体接触地面，并且承担身体重量的部位，才叫做根基”。

 

在很多体式中，有些身体部位虽接触地面，但并不承重，这样的部位不叫根基。比如说头倒头和犁式中的头部。

 

先来看一看脚掌的发力点，

在瑜伽体式中脚掌的发力点主要有三个：脚后跟、大脚趾球和小脚趾球。

 

一般的顺序是：先把脚后跟向下扎根压垫子，然后大脚趾球向下压，再小脚趾球向下压，最后再把中间的三个脚趾平铺到垫面上，形成一个用力均匀，受力面积最大，四平八稳的根基。

再来看一看足弓上提：

脚掌向下扎根的最终目的不是向下坠，而是利用推地的反作用力向上传导，使人向上挺拔。这就是我们说的像一棵树一样：根向下扎，枝叶向上伸，根向下扎的越深越稳，枝叶就能向上伸得越高越茂盛。而这股向上的力是通过足弓的上提来向上传导的。

大家可以试一下：你先脚掌使蛮力向下坠，但是不提足弓；再脚掌向下推，提足弓向上，去感受一下二种情况你腿部肌肉以及整个身体的状态。你会发现一旦你提足弓以后你的整个身体就有一股主动向上挺拔的力，让你的身体向上延展舒展。

还有一点：提足弓可以帮大腿内侧肌肉启动发力，预防膝盖内扣，帮助膝盖，正位保护膝盖。

道理知道了，但是很多发现在实际操作中，自己的脚掌似乎不那么受控制。

之前就有朋友在评论区留言说：脚掌回勾的时候就能找到足弓上提腿部收紧的感觉，但是脚趾一放下去，足弓和腿上的感觉又消失了。还有人会没有办法做到先后让大脚趾和小脚趾落地。这些都是觉知弱的反应，不过不用担心大多数的初学者都会遇到这样的问题，因为脚底我们平时是很少做一些精细的动作的，觉知弱是很正常的。可以通过练习来加强的。

 

今天给大家介绍一组专门针对这一块的脚部练习，没事的时候多练练，很快就能够找到觉知，然后再应用到练习当中去，让根基更稳定，让体式更完美。

1、脚踝运动。

 

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如图所示：可以两只脚同时练习，也可以每只脚分别练习。

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顺时针转动10～15圈；逆时针转动10～15次，

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2、脚趾回勾，提足弓

 

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平铺在垫子上，脚趾回勾，脚后跟垂直向下压低，

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关注点放在足弓上，感受脚掌回勾脚后跟向下踩地，足弓向上提的感觉。

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反复练习10到15次。

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你也可以给自己增加难度脚趾回勾的同时尽量让十个脚趾大大的分开。

 

3、脚趾平铺下去，提足弓

 

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这一步，其实是在上一步的基础上找到感觉以后再来完成这一步。

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脚掌平铺好，脚后跟向下踩，脚掌回勾，足弓上提，

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然后再保证足弓准持续上期的前提下，试着把脚趾平铺于地面上，依然保持足弓上提

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重复练习10到15次。

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4、上抬大脚趾

 

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脚掌平铺在垫子上，

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抬大脚趾向上再落下，

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反侧练习10～15次

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尽量保持其余四指不动，而且大拇指是向正前方抬起，不要向两侧偏移

 

5、灵活中间3个脚趾

 

脚掌平铺在垫子上，可以用手指帮忙按住大脚趾和小脚趾不动。

抬其余三指向上再落下。

反复练习10到15次

 

大家可以观察一下左脚一动，右脚也会不自觉的条件反射式的跟着动。

6、抓毛巾练习

 

想象的你的脚掌下面有一个毛巾，你要把它抓起来再放开。

反复练习12到15次。

学会双脚发力很关键，6个动作让双脚越来越听话

这几个练习不单对于瑜伽里面双脚的根基有好处，还可以改善扁平足。可以每天早晚各练习一次或者想起来的时候就练一练，总之没有坏处，还可以活跃和增加下肢的血液循环。

 

今天来聊一聊大家比较关注的呼吸。

瑜伽流派不同对呼吸的处理也会有所不同。但是不可否认，呼吸和体式之间会互相影响，有可能是互相促进，也可能是互相拖后腿。好的呼吸可以让体式更深入更完美，糟糕的呼吸会连累体式的完成度，反之体式的精准正位会让呼吸更饱满有效，而错误的体式会限制呼吸的完成和顺畅。

那呼吸和动作之间要如何配合，才能让他们成为朋友，携手共进呢。给大家总结了几点，一起看一下：

1、吸气时延展，呼气时进入或加强。

这一点涉及到脊柱的运动方向时都适用。跟脊柱运动方向相关的瑜伽体式类型有：前屈，后弯，扭转和侧弯。

不管是前屈、后弯、扭转和侧弯，都需要先延展脊椎，创造空间，这时配合吸气，可以让脊柱延展更充分，获得更多空间。

这里有一个特殊情况就是后弯，有人更喜欢吸气进入后弯。因为吸气时可以更好地向上提胸腔帮助后弯更多。大家可以找到自己的习惯和喜好。

2、吸气准备，呼气进入。
除了按照脊柱运动方向分类，瑜伽里面还有很多其他类型的体式。而且很多体式也不仅仅是单一的脊柱运动，还要有一系列的准备动作比如双手平举，双手向上，双脚分开，双腿伸直等等。然后再进入最终体式。

一般都是吸气准备，呼气进入最终体式。比如吸气双手上举，呼气屈膝下蹲进入幻椅；再比如双脚大大地分开转脚，吸气双手起侧平举，呼气屈膝进入战二。和上面的第一点其实也是吻合的。延展也可以看作是进入体式之前的准备。

3、吸气回正，呼气落下。这是退出体式时的一般规律。回正大多是指躯干从后弯、扭转、前屈，侧弯中回到立直；落下大多指双手臂从平举、上举落到身体两侧回到山式状态。

比如从站立前屈退出时，吸气从身体前屈回正到直立，呼气手落下；再比如三角式中吸气躯干回正，呼气手落回。

当然为了一些特殊的练习目的，在实际操作中动作和呼吸的配合可能会有一些变化，但对于初学者而言，按上面的三点来练习就足够了，至少不会手忙脚乱。
除了上面的三点，关于呼吸还想提几个建议。

1、分不清楚呼吸的时候不要慌，自然呼吸。
既不要让动作扰乱呼吸，也不要让呼吸扰乱动作。分不清的时候就自然呼吸，身体自己会调整。

2、不要屏息，更不要在屏息时做任何动作。
特别是初学者在做动作时，一不小心就会屏息憋气，有时可能连你自己都觉察不到屏息憋气了，严重的甚至会出现恶心头昏的现象。所以在你能力范围内练习，不要总是咬牙切齿地去完成动作。

还有孕妇也不要练习屏息。

如果我们的目标是体式，呼吸能变成很好的工具；如果我们的目标是呼吸，体式也可以变成很好的工具。是相辅相成还是互相伤害完全看你自己了。