帕梅拉2022•12周课表跟练视频链接整理合集
12周与11周的区别在于每个课表周二与周三课表对调，周三周六增加新视频，其他没有变化哦！
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（热身二选一）
①BED歌曲热身BV1wZ4y1P7xA
②Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
腹部初中级BV1gt4y1e77H
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
⏩DAY2：
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②上肢阻力带BV1W54y1H7jE
肩背负重BV1bT4y1U7tb
⏩DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①泵感臀桥BV1kL411J7Zk
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY4：
流动拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
晨间唤醒BV19b4y1r7F5
全身有氧BV1Db4y1k7u6
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（拉伸二选一）
①久坐拉伸BV1wy4y1p73y
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①腹部水瓶BV13L4y1g72R
②腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
⏩DAY2：
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②上肢阻力带BV1W54y1H7jE
肩背负重BV1bT4y1U7tb
⏩DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿负重BV135411L76K
⏩DAY4：
流动拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
晨间唤醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1FK411c7XD
②消除松饼腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二选一）
①腹部燃脂BV1864y1i71w
②平板支撑BV1jv41177oc
⏩DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①腹部水瓶BV13L4y1g72R
②热血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二选一）
①趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
②流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY2：
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②上肢阻力带BV1W54y1H7jE
肩背负重BV1bT4y1U7tb
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②美背负重BV12z4y1S7DT
⏩DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
⏩DAY4：
流动拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
晨间唤醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1FK411c7XD
②消除松饼腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二选一）
①臀腹二合一BV1jK4y1K7DN
②全身有氧BV1F64y1X7RN
平板支撑BV1jv41177oc
⏩DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
（燃脂二选一）
①普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①腹部水瓶BV13L4y1g72R
②趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
慢速腹肌BV1ba411874w
⏩DAY2：
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②上肢阻力带BV1W54y1H7jE
肩背负重BV1bT4y1U7tb
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②美背训练BV14K4y1K7zs
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
⏩DAY4：
流动拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
晨间唤醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二选一）
①手臂核心BV1QV411E7iH
②消除松饼腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二选一）
①臀腹二合一BV1jK4y1K7DN
②复古舞蹈操BV1dw411R7bj
（燃脂二选一）
①平板支撑BV1jv41177oc
②流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
（燃脂二选一）
①普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
BED歌曲热身BV1wZ4y1P7xA
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①腹部水瓶BV13L4y1g72R
②热血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二选一）
①趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
②复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
⏩DAY2：
own it 歌曲热身BV1df4y1L7pw
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②上肢阻力带BV1W54y1H7jE
肩背负重BV1bT4y1U7tb
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②美背负重BV12z4y1S7DT
⏩DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
⏩DAY4：
流动拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
一首歌腿部热身BV1LM4y1M7X6
晨间唤醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1FK411c7XD
②消除松饼腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二选一）
①复古舞蹈操BV1dw411R7bj
②全身有氧BV1F64y1X7RN
平板支撑BV1jv41177oc
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
②Alright歌曲热身BV1Wh411s79o
慢速腹肌BV1ba411874w
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①腹部水瓶BV13L4y1g72R
②热血HIITBV12U4y1f74q
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY2：
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②上肢阻力带BV1W54y1H7jE
肩背负重BV1bT4y1U7tb
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②美背负重BV12z4y1S7DT
⏩DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
⏩DAY4：
流动拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
晨间唤醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1FK411c7XD
②消除松饼腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二选一）
①复古舞蹈操BV1dw411R7bj
②全身有氧BV1F64y1X7RN
平板支撑BV1jv41177oc
⏩DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①腹肌HIITBV1LF411n7jw
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
②热血HIITBV12U4y1f74q
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY2：
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②上肢阻力带BV1W54y1H7jE
肩背负重BV1bT4y1U7tb
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②美背负重BV12z4y1S7DT
⏩DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
⏩DAY4：
流动拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
晨间唤醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1FK411c7XD
②消除松饼腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二选一）
①复古舞蹈操BV1dw411R7bj
②全身有氧BV1F64y1X7RN
平板支撑BV1jv41177oc
⏩DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹肌杀手BV1DV411H77T
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二选一）
①腹部水瓶BV13L4y1g72R
②热血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二选一）
①趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
②慢速腹肌BV1ba411874w
⏩DAY2：
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②上肢阻力带BV1W54y1H7jE
肩背负重BV1bT4y1U7tb
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②美背负重BV12z4y1S7DT
⏩DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿负重BV135411L76K
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
⏩DAY4：
流动拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
晨间唤醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二选一）
①六块腹肌BV1Gb4y1D7w8
②消除松饼腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二选一）
①复古舞蹈操BV1dw411R7bj
②全身有氧BV1F64y1X7RN
平板支撑BV1jv41177oc
⏩DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②大腿内侧低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
